FODMAP dieet lijst: handvat bij Prikkelbaar Darm Syndroom

Het hanteren van FODMAP dieet lijst kan je helpen als behandeling van het prikkelbare darm syndroom (PDS) Een FODMAP dieet wordt steeds vaker voorgeschreven als behandeling van PDS. PDS is een veelvoorkomende aandoening van het spijsverteringsstelsel die leidt tot klachten zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree en/of obstipatie.

Het FODMAP dieet is gebaseerd op het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen die rijk zijn aan zogenaamde FODMAP's. In dit artikel wordt uitgelegd wat het FODMAP dieet inhoudt, wat je niet mag eten binnen het FODMAP dieet, waarom het FODMAP dieet aan te bevelen is bij PDS en welke kritiek op dit dieet is en een aanpak om te starten met een FODMAP dieet. Tenslotte geven we inzicht in een uitgebreide FODMAP dieet lijst.

Wat is het FODMAP dieet?

FODMAP is een afkortingen voor:

• Fermenteerbare
• Oligosacchariden
• Disacchariden
• Monosacchariden
  And
• Polyolen

Dit zijn allemaal koolhydraten die slecht worden opgenomen in de dunne darm en in de dikke darm worden gefermenteerd door darmbacteriën. Hierdoor ontstaat gasvorming, wat leidt tot klachten zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid. Het FODMAP dieet is een dieet dat zich richt op het vermijden van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAP koolhydraten. De hoeveelheid van FODMAP-rijke voeding verschilt per persoon. Het betreft een intolerantie en geen allergie die mensen kunnen hebben voor bepaalde FODMAP rijke producten.

Dit dieet is ontwikkeld door wetenschappers van de Monash University in Australië en is inmiddels internationaal erkend als een effectieve behandeling van PDS.

Wat is een Fodmap dieet lijst?

Een FODMAP dieet lijst is een lijst van voedingsmiddelen die wel of niet gegeten mogen worden binnen het FODMAP dieet. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAP worden in verschillende categorieën ingedeeld, waaronder oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAP’s zijn tarwe, uien, knoflook, melk en appels. Deze voedingsmiddelen dienen vermeden te worden binnen dit dieet. Aan de andere kant zijn er voedingsmiddelen die laag zijn in FODMAP’s en dus wel gegeten mogen worden. Voorbeelden hiervan zijn aardappelen, rijst, banaan en wortelen.

Wat mag je niet eten binnen het FODMAP dieet?

Binnen het FODMAP dieet dienen voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAP’s vermeden te worden. Dit zijn voornamelijk voedingsmiddelen die rijk zijn aan oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

• Oligosachariden: tarwe, rogge, uien, knoflook, prei en peulvruchten.
• Disachariden: melk, yoghurt en kaas.
• Monosachariden: honing en appels.
• Polyolen: zoetstoffen zoals sorbitol, mannitol en xylitol, en steenfruit zoals perziken en pruimen.

Een compleet FODMAP dieet lijst vind je aan het einde van deze blog

Hoewel deze voedingsmiddelen vermeden dienen te worden binnen het FODMAP dieet, betekent dit niet dat ze helemaal uit het dieet geschrapt moeten worden. Het is belangrijk om te weten dat iedereen verschillend reageert op bepaalde voedingsmiddelen. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld wel een kleine hoeveelheid tarwe of uien verdragen, terwijl anderen hier veel last van hebben. Het is daarom aan te raden om het dieet te volgen onder begeleiding van een diëtist maar ook zelf te ervaren wat wel en niet werkt.

Het eten van tarwe blijkt überhaupt voor velen niet heel gezond te zijn. Zeker suikerrijke ontbijtgranen als supermarkt muesli.

Etiketten lezen

Ingrediënten die vermeden moeten worden, zijn niet altijd makkelijk te herkennen op het etiket. U vindt ze op onderstaande lijst:

• Fructaan Inuline, FOS Oligofructose
• Fructose Fructose, fructose siroop, glucose-fructose siroop en fructose maissiroop
• Lactose, botermelk, melkbestanddelen, melkpoeder en wei
• Polyolen Isomalt, lactitol, maltitol, mannitol, sorbitol en xylitol (E-nummers –isomalt (E953), lactitol (E966), maltitol (E965), mannitol (E421), sorbitol (E420), xylitol (E967))

Daarnaast is de fabrikant verplicht om de bekende allergene stoffen specifiek te noemen. Van de FODMAP’s zijn dit alleen gluten- en lactose bevattende ingrediënten.

De producten die lactosevrij en/of glutenvrij zijn, herkent u aan deze woorden: Glutenvrij, Melkvrij en Lactosevrij

Waarom is een FODMAP dieet aan te bevelen?

Het dieet is aan te bevelen bij een PDS, omdat het een effectieve behandeling kan zijn van de klachten. Uit verschillende wetenschappelijke studies is gebleken dat het FODMAP dieet kan leiden tot een vermindering van klachten van het PDS-symptomen. Het dieet is echter niet geschikt voor iedereen met PDS. Het is belangrijk om eerst te onderzoeken of een PDS daadwerkelijk de oorzaak is van de klachten. Daarom raden we aan eerst een arts en gespecialiseerd diëtist te raadplegen voordat gestart wordt met het FODMAP dieet.

Het dieet kan een effectieve behandeling zijn voor mensen met PDS die last hebben van klachten zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree en/of obstipatie. Door het vermijden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAP kunnen de klachten verminderd worden. Er kunnen natuurlijk ook andere oorzaken zijn van buikpijn. Zie ons artikel over buikpijn door stress.

Kritiek op FODMAP dieet

Ondanks de positieve resultaten van het FODMAP dieet zijn er ook enkele kritieken op dit dieet. Hieronder bespreken we een aantal van deze kritieken:

• Beperkend en moeilijk te volgen: Het kan erg beperkend zijn, omdat veel voedingsmiddelen die normaal gesproken als gezond worden beschouwd, zoals fruit en groenten, moeten worden vermeden. Daarnaast kan het dieet erg ingewikkeld zijn om te volgen, omdat het nodig is om FODMAP-rijke voedingsmiddelen uit het dieet te elimineren en vervolgens één voor één weer te introduceren om te zien welke voedingsmiddelen wel of geen klachten veroorzaken. Dit proces kan lang duren en vereist veel discipline en doorzettingsvermogen.
• Risico op voedingstekorten: Het beperken van bepaalde voedingsmiddelen kan leiden tot een tekort aan belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen. Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat het dieet voldoende voedingsstoffen bevat en eventueel supplementen te nemen.
• Kan leiden tot een verstoorde relatie met voeding: Het dieet kan leiden tot een verstoorde relatie met voeding, omdat het dieet erg beperkend kan zijn en kan zorgen voor angst rondom voeding. Het is daarom belangrijk om het dieet onder begeleiding van een diëtist te volgen en te werken aan een gezonde relatie met voeding.
• Geen lange termijn oplossing: Het FODMAP dieet is geen lange termijn oplossing voor PDS. Het dieet is bedoeld als een eliminatiedieet om te zien welke voedingsmiddelen klachten veroorzaken. Na het volgen van het dieet is het belangrijk om onder begeleiding van een diëtist te werken aan het geleidelijk herintroduceren van FODMAP-rijke voedingsmiddelen om te zien welke voedingsmiddelen wel of geen klachten veroorzaken. Het uiteindelijke doel is om een gevarieerd dieet te hebben dat de klachten van PDS onder controle houdt.

Aanpak

Het FODMAP dieet bestaat uit drie fasen: de eliminatiefase, de herintroductiefase en de personalisatiefase. Hieronder worden de stappen van het dieet nader toegelicht:

• Eliminatiefase: In deze fase worden alle FODMAP-rijke voedingsmiddelen uit het dieet geëlimineerd. Dit betekent dat voedingsmiddelen die hoog in FODMAP zijn, zoals bijvoorbeeld tarwe, uien, knoflook, en bepaalde soorten fruit en groenten, worden vermeden. Het doel van deze fase is om te kijken of de klachten van PDS verminderen wanneer deze voedingsmiddelen worden vermeden. De eliminatiefase duurt meestal 2 tot 6 weken.
• Herintroductiefase: In deze fase worden FODMAP-rijke voedingsmiddelen één voor één weer geïntroduceerd om te kijken welke voedingsmiddelen klachten veroorzaken en in welke hoeveelheden. Deze fase wordt ook wel de provocatiefase genoemd. Het is belangrijk om deze fase onder begeleiding van een diëtist te doen, omdat het nauwkeurig bijhouden van voeding en symptomen nodig is. Deze fase kan enkele weken tot enkele maanden duren.
• Personalisatiefase: In deze fase wordt er een persoonlijk dieet samengesteld op basis van de uitkomsten van de herintroductiefase. Voedingsmiddelen die geen klachten veroorzaken kunnen weer aan het dieet worden toegevoegd. Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te hebben dat voldoende voedingsstoffen bevat en geen klachten veroorzaakt. Het doel van deze fase is om een duurzaam dieet te hebben dat de klachten van PDS onder controle houdt.

Het is belangrijk om het FODMAP dieet onder begeleiding van een diëtist te volgen. Een diëtist kan helpen bij het opstellen van een geschikt dieetplan en kan ondersteunen bij het volgen van het dieet en het introduceren van voedingsmiddelen in de herintroductiefase.

FODMAP dieet lijst

Onderstaande lijst biedt je uitgebreid inzicht in welke voeding je beter niet of beperkt kunt eten als je FODMAP’s wilt vermijden. Voor de leesbaarheid hebben zijn exotische producten, die zelden gegeten worden niet meegenomen in het overzicht.

FODMAP lijst

Voedingsmiddel	FODMAP-arm Wel eten	FODMAP-beperkt Beperkt eten	FODMAP-rijk Niet eten
Groeten	Aardappel Boerenkool Komkommer (Krop)sla Paprika rood Olijven (zonder knoflook/ui) Pastinaak Pompoen Prei (groen) Radijs Rucola Taugé Tomaat Wortel	Aubergine Avocado Paksoi Broccoli (Chinese) Kool Courgette Kerstomaatjes Knolselderij Cassave Paprika groen Sperziebonen Rode kool Spinazie Venkel Zoete aardappel	Artisjok Asperge Biet Bloemkool Bonen Erwten Champignons Knoflook Mais Prei (wit) Peulen Rode biet Selderij Sjalot Spruiten Ui Zuurkool
Fruit	Aardbei Ananas Banaan Bosbes Citroen Druiven Framboos Kiwi Limoen Mandarijn Meloen (geen watermeloen)		Abrikoos Appel Bramen Dadels Kaki Kersen Kokosnoot Mango Nectarine Peer Perzik Pruim Vijgen Watermeloen
Zaden en noten	Overige zaden en noten	Amandelen Hazelnoten Lijnzaad	Cashewnoten Pistachenoten
Zuivel	Eieren Lactosevrije producten Amandelmelk Sojamelk uit soja proteïne Rijstmerk	Hazelnootmelk	Melk(producten) Wei(poeder) Lactose Sojamelk uit sojabonen
Koolhydraten	Aardappelen Rijst Rijstnoodles Glutenvrije pasta Quinoa Haver(mout) Boekweit Gierst Bloem (mais of rijst)		Tarweproducten (regulier brood en pasta) Gerst Rogge Erwtenmeel Bonenmeel
Dranken	Water Koffie Groene thee Witte thee Rooibos thee Rode wijn Droge witte wijn Bier Wodka Whisky Melkvervangers Sap van FODMAP-arm fruit	Tomatensap	Kamillethee Venkelthee Melkproducten Zoete wijn Likeuren Rum Sap van FODMAP-rijk fruit
Zoetstoffen	Suiker Glucose Dextrose Stevia Palmsuiker		Fructose Honing Maltitol Fructose Xylitol Isomalt Invertsuiker Agave siroop Fruitsuiker
Kruiden en overige	Kaneel Peper Verse of droge kruiden Vanille Zout Azijn Plantaardige oliën Sojasaus Wasabi Pure chocolade	Tomatenpuree Mayonaise	Ui Knoflook Of kruidenmengsels met ui, knoflook of tarwe Gedroogd fruit Bouillon Pesto
Vlees, vis en schaal- & schelpdieren	Alles

Check tevens het online voedingsschema laten maken.

FODMAP dieet voorbeeld

Wil jij graag achter de reden van jouw buikproblemen komen en heeft het FODMAP dieet jou aan het denken gezet? Wil je het graag eens uitproberen, maar weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Hieronder heb ik voor jullie een FODMAP dieet voorbeeld met recepten opgesomd!

• Ontbijt: Havermout is een hele goede optie! Havermout is namelijk FODMAP vrij! De havermout mag je maken met behulp van plantaardige melk of half volle melk. Voeg er eventueel nog wat banaan en/of aardbeien naar smaak aan toe. Ook kan je van de havermout pannenkoekjes maken, zeker een aanrader!
• Lunch: kies een rijkgevulde salade, nee niet alleen blaadjes sla met wat kipfilet, maar maak er een feestje van! Kies bijvoorbeeld voor een salade met quinoa, kip of zalm, druiven, en verschillende groentes als komkommer, tomaat, wortel, paprika en pompoen, een gekookt eitje en top het of met wat noten!
• Diner: pasta pesto! Simpel maar erg lekker! Kies hierbij wel voor een glutenvrije pasta, voeg er wat kip aan toe en groentes die jij lekker vind en FODMAP vrij zijn! Maak de pasta af met pijnboompitten, erg lekker!

Op zoek naar heerlijke tussendoortjes, met havermout kan je al heel veel. Zo kan je bijvoorbeeld gezonde haverkoekjes maken, snackballetjes met rozijnen en noten, bananenbrood. Maar kan je ook een heerlijke smoothie maken of rijstwafel met pindakaas of een gekookt eitje.

Denk vooral in de mogelijkheden en niet in de onmogelijkheden (in wat je eventueel allemaal niet mag eten en/of drinken), want dan wordt het erg moeilijk om deze levensstijl na te leven.