Ademhaling en inzicht in ademhalen

03/01/2022
208
ademhaling

Onbewust adem je gemiddeld tussen de 8.000 en 29.000 keer per dag in en uit. Een vitale functie van je lichaam. Je ademhaling is niet alleen gekoppeld aan je inspanning of activiteit, maar ook aan je mentale gesteldheid. Denk bijvoorbeeld eens aan je ademhaling tijdens stress of wanneer je enthousiast bent. Onbewust heeft deze spanning in je middenrif en tussenribspieren grote invloed op je ademhaling. Je ademhaling heeft op zijn beurt weer grote invloed op andere processen in je lichaam en je mentale gezondheid. Door het controleren van onze ademhaling kunnen we onze emoties beter beheersen; zo kan ademhaling ons tot rust brengen of moed geven. Het kan ons kalmeren bij verdriet of in een stressvolle situatie.

Borstademhaling

Laten we ademhalen even categoriseren in borstademhaling en buikademhaling. Bij borstademhaling zijn het vooral de tussenribspieren die het volume van de borstholte vergroten. De ribben worden omhoog en daardoor naar voren te getrokken. Bij actieve uitademing trekken andere tussenribspieren de ribben weer naar beneden. Normaliter wordt er echter passief weer uitgeademd.

Buikademhaling

Bij buikademhaling, ofwel middenrifademhaling, wordt het borstholtevolume vergroot door het middenrif naar beneden (richting de buik) te trekken. Een normale ademhaling is een combinatie van beide waarbij meestal door de neus wordt geademd. Wanneer we echter praten of in dialoog zijn, schakelen we onbewust over naar ademen via de mond.

Bewust ademen via de buik heeft vrijwel direct een kalmerend effect. Je zult intussen al op je ademhaling aan het letten zijn, maar leg maar eens de focus op de buik en zie welk effect het heeft.

Ademhaling tijdens het sporten

De link met ademhalen en sport is gemakkelijk gelegd. Een goede ademhalingscyclus helpt een hardloper lange afstanden te lopen, helpt een krachtsporter die laatste herhaling gecontroleerd uit te voeren en helpt een bokser buiten adem raken en verzuring te controleren.
Een voorbeeld van een sport waarbij er veel focus ligt op ademhaling is Yoga. De bewegingen, houdingen en ademhalingsoefeningen versterken elkaar in harmonie bij iedere vorm van Yoga.

Rust en focus door ademhaling

Ademhaling en de invloed op de gedachte en mind zijn voor velen herkenbaar bij vormen van meditatie. Het is vaak één van de eerste stappen in het kalmeren van de geest en de focus leggen op de activiteit van meditatie of mindfulness. Ook om in slaap te vallen heeft focussen op de ademhaling een positief mentaal effect.

Ademen bij kou

Het beheersen en controleren van het lijf middels ademhaling komt ook terug bij koud water therapie; een vorm van fysieke en mentale training die in de periode 2010 - 2014 door Nederlander Wim ‘The Iceman’ Hof aan grote publieke populariteit won. Ademhalingsoefeningen gaan hand in hand met deze vorm van training en mindfulness.

Een andere ademhalingsoefening die goed te combineren is met koud water training of bij het zwemmen in koud water is borst, buik, bodem. Het concept is vrij simpel; adem volledig in met je borst, adem nog verder in door je buik, en sluit af met een maximale inademing naar je bodem. Beeld je hierbij in waar de lucht naar toe gaat; borst (longen), buik (middenrif), bodem (focus op je buikbodem en kruis). Adem vervolgens helemaal en met licht actieve kracht uit. Herhaal dit een periode tot je lichaam gevuld is met zuurstof.

Focus op ademhaling bij kou is essentieel om dit goed te kunnen doorstaan.

Wim Hof ademhalingsoefeningen

Wim Hof staat niet alleen bekend om zijn bizarre en extreme recordpogingen (die zich niet alleen beperken tot het koude), maar ook om zijn ademhaling. Naar eigen zeggen kan Hof ruim 6 minuten zijn ademhaling inhouden. Zijn Wim Hof methode en bijhorende trainingsvideo's kunnen jou gemakkelijk helpen met het verlengen van je maximale tijd zonder adem en meer. Eén van deze methodes is als volgt:

  1. Ga op een rustige plek comfortabel op je rug liggen.
  2. Adem diep in en uit door je mond.
  3. Vervolgens adem je met de hierboven beschreven techniek 30 keer snel in en uit.
  4. Daarna adem je langzaam in, adem een keer diep uit en houd je adem na de volgende diepe inademing weer vast.

Herhaal deze cyclus 3 a 4 keer.
Meer informatie over de complete methode en alle voordelen hiervan vind je in zijn boek.

Zen in 16 ademhaling

Een andere methode, waar wij zelf erg fan van zijn, is een bekende methode gebruikt door de Amerikaanse Navy Seals. Het doel van deze oefening is niet om je longcapaciteit te vergroten, maar juist om stress te verminderen en de mind te kalmeren. 4 x 4 is de formule:

  1. Adem 4 seconden diep in door je neus.
  2. Houd je adem 4 seconden vast.
  3. Adem 4 seconden uit door je mond.
  4. Laat je adem 4 seconden leeg en herhaal vanaf stap 1.

Dit is een vrij simpele oefening die direct rust brengt. Vaak wordt dit gecombineerd met ‘taking a knee’; het op een knie rusten van een soldaat om het gehele fysieke lijf in rusthouding te brengen.

Een alternatieve variatie is als volgt:

  1. Maak een pistoolvorm met je rechterhand (pink en ringvinger buigen, wijs en middelvinger strekken).
  2. Druk met de middel- en wijsvinger je linker neusgat dicht en adem vier seconden in door je rechter neusgat.
  3. Dek nu je rechter neusgat af met de duim, terwijl je de druk op het linker neusgat loslaat. Adem nu uit in vier tellen.
  4. Adem opnieuw vier seconden in door het linker neusgat en bedenk het rechter neusgat.
  5. Eindig met een diepe ademhaling van weer 4 tellen door het rechterneusgat.

Meer weten over ademhaling?

Check de Wim Hof Iceman methodes op zijn officiële website.
Samsung health heeft standaard ademhalingsoefeningen op de app staan.

Over de auteur

Thomas Voorn
Thomas Voorn
Jaren reizen en studeren brachten mij een groei van outdoor-instructeur naar leerkracht, docent en coach. Een passie voor vechtsport en de drang om te ondernemen zorgden er in 2017 voor dat ik mij fulltime wijdde aan mijn bedrijf Energia Martial Arts. De mindset achter (vecht-)sporten en de symbiose tussen lichaam en geest zijn hier een kernelement. Mijn kennis, ervaringen en nog voortdurende zoektocht verbindt mij met het platform Mindsetters. Verbonden zijn met je lichaam en geest staat voor mij centraal. Ik zoek geregeld de grenzen en extremiteiten op maar streef ook naar een balans met rust, mindfulness en beheersing. In de dojo of het koude water, survival in de natuur of in de hectiek van het leven; op zoek naar de flow en state of mind om het te trotseren. “There is no comfort in the growth zone and no growth in the comfort zone.”
© Mindsetters - 2022
Made with
Web Wings