Ademhaling en inzicht in ademhalen

Onbewust adem je gemiddeld tussen de 8.000 en 29.000 keer per dag in en uit. Een vitale functie van je lichaam. Je ademhaling is niet alleen gekoppeld aan je inspanning of activiteit, maar ook aan je mentale gesteldheid. Denk bijvoorbeeld eens aan je ademhaling tijdens stress of wanneer je enthousiast bent. Onbewust heeft deze spanning in je middenrif en tussenribspieren grote invloed op je ademhaling. Je ademhaling heeft op zijn beurt weer grote invloed op andere processen in je lichaam en je mentale gezondheid. Door het controleren van onze ademhaling kunnen we onze emoties beter beheersen; zo kan een ademhaling ons tot rust brengen of moed geven. Het kan ons kalmeren bij verdriet of in een stressvolle situatie.

Borstademhaling

Laten we ademhalen even categoriseren in borstademhaling en buikademhaling. Bij borstademhaling zijn het vooral de tussenribspieren die het volume van de borstholte vergroten. De ribben worden omhoog en daardoor naar voren te getrokken. Bij actieve uitademing trekken andere tussenribspieren de ribben weer naar beneden. Normaliter wordt er echter passief weer uitgeademd.

Buikademhaling

Bij buikademhaling, ofwel middenrifademhaling, wordt het borstholtevolume vergroot door het middenrif naar beneden (richting de buik) te trekken. Een normale ademhaling is een combinatie van beide waarbij meestal door de neus wordt geademd. Wanneer we echter praten of in dialoog zijn, schakelen we onbewust over naar ademen via de mond.

Bewust ademen via de buik heeft vrijwel direct een kalmerend effect. Je zult intussen al op je ademhaling aan het letten zijn, maar leg maar eens de focus op de buik en zie welk effect het heeft.

Ademhaling tijdens het sporten

De link met ademhalen en sport is gemakkelijk gelegd. Een goede ademhalingscyclus helpt een hardloper lange afstanden te lopen, helpt een krachtsporter die laatste herhaling gecontroleerd uit te voeren en helpt een bokser buiten adem raken en verzuring te controleren.
Een voorbeeld van een sport waarbij er veel focus ligt op ademhaling is Yoga. De bewegingen, houdingen en ademhalingsoefeningen versterken elkaar in harmonie bij iedere vorm van Yoga.

Rust en focus door ademhaling

Ademhaling en de invloed op de gedachte en mind zijn voor velen herkenbaar bij verschillende soorten van meditatie. Het is vaak één van de eerste stappen in het kalmeren van de geest en de focus leggen op de activiteit van meditatie of mindfulness. Ook om in slaap te vallen heeft focussen op de ademhaling een positief mentaal effect.

Ademen bij kou

Het beheersen en controleren van het lijf middels ademhaling komt ook terug bij koud water therapie; een vorm van fysieke en mentale training die in de periode 2010 - 2014 door Nederlander Wim ‘The Iceman’ Hof aan grote publieke populariteit won. Ademhalingsoefeningen gaan hand in hand met deze vorm van training en mindfulness.

Een andere ademhalingsoefening die goed te combineren is met koud water training (bijvoorbeeld bij koud douchen) of bij het zwemmen in koud water is borst, buik, bodem. Het concept is vrij simpel; adem volledig in met je borst, adem nog verder in door je buik, en sluit af met een maximale inademing naar je bodem. Beeld je hierbij in waar de lucht naar toe gaat; borst (longen), buik (middenrif), bodem (focus op je buikbodem en kruis). Adem vervolgens helemaal en met licht actieve kracht uit. Herhaal dit een periode tot je lichaam gevuld is met zuurstof.

Wim Hof ademhalingsoefeningen

Wim Hof staat niet alleen bekend om zijn bizarre en extreme recordpogingen (die zich niet alleen beperken tot het koude), maar ook om zijn ademhaling. Naar eigen zeggen kan Hof ruim 6 minuten zijn ademhaling inhouden. Zijn Wim Hof methode en bijhorende trainingsvideo's kunnen jou gemakkelijk helpen met het verlengen van je maximale tijd zonder adem en meer. Eén van deze methodes is als volgt:

1. Ga op een rustige plek comfortabel op je rug liggen.
2. Adem diep in en uit door je mond.
3. Vervolgens adem je met de hierboven beschreven techniek 30 keer snel in en uit.
4. Daarna adem je langzaam in, adem een keer diep uit en houd je adem na de volgende diepe inademing weer vast.

Herhaal deze cyclus 3 a 4 keer.
Meer informatie over de complete methode en alle voordelen hiervan vind je in zijn boek.

Zen in 16 ademhaling

Een andere methode, waar wij zelf erg fan van zijn, is een bekende methode gebruikt door de Amerikaanse Navy Seals. Het doel van deze oefening is niet om je longcapaciteit te vergroten, maar juist om stress te verminderen en de mind te kalmeren. 4 x 4 is de formule:

1. Adem 4 seconden diep in door je neus.
2. Houd je adem 4 seconden vast.
3. Adem 4 seconden uit door je mond.
4. Laat je adem 4 seconden leeg en herhaal vanaf stap 1.

Dit is een vrij simpele oefening die direct rust brengt. Vaak wordt dit gecombineerd met ‘taking a knee’; het op een knie rusten van een soldaat om het gehele fysieke lijf in rusthouding te brengen.

Een alternatieve variatie is als volgt:

1. Maak een pistoolvorm met je rechterhand (pink en ringvinger buigen, wijs en middelvinger strekken).
2. Druk met de middel- en wijsvinger je linker neusgat dicht en adem vier seconden in door je rechter neusgat.
3. Dek nu je rechter neusgat af met de duim, terwijl je de druk op het linker neusgat loslaat. Adem nu uit in vier tellen.
4. Adem opnieuw vier seconden in door het linker neusgat en bedenk het rechter neusgat.
5. Eindig met een diepe ademhaling van weer 4 tellen door het rechterneusgat.

Meer weten over ademhaling?

Check de Wim Hof Iceman methodes op zijn officiële website. Er zijn ook verschillende organisaties die een Wim Hof cursus aanbieden. Op deze manier kan je kennismaken met de Wof Methode, de ademhaling en de koude training! Ook zijn er verschillende apps die je op jouw telefoon kunt installeren om ademhalingsoefeningen te kunnen trainen. Op deze manier stel je jezelf in staat bent om de juiste ademhaling in bijvoorbeeld momenten van stress en/of spanning te kunnen toepassen. Lees onze blog over de beste meditatie apps om jouw ademhaling tijdens een meditatiesessie tot rust te brengen en je spanning te relativeren.