Wat is dopamine detox? Herken de 5 bekendste triggers!

Herken je het? Vaak je telefoon oppakken, kijken of je meldingen hebt of toch weer dat tripje naar de koelkast om te kijken of er iets lekkers is. Je weet dat er niks in zit, maar het lijkt alsof je lichaam je naar de koelkast toe trekt.

Of je begint je werkdag niet zonder dat ene lekkere kopje koffie, anders kom je helemaal niet tot actie. Dit kunnen allemaal tekenen zijn dat je ‘verslaafd’ bent aan dopamine. Je lichaam zoekt continu naar die ene stimulans van dopamine om je goed te voelen.

Door de triggers te herkennen in je eigen gedrag, kun je bewust worden van je ‘verslaving’ aan dopamine. Ook leg ik je graag uit wat de oorzaken zijn en hoe je hiermee aan de slag kunt gaan om dopamine te verlagen, oftewel de ‘dopamine detox’.

De 5 bekendste dopamine triggers

Dopamine triggers, misschien zegt het woord je niet veel, maar als je ziet wat de triggers zijn, herkent grotendeels van de mensheid zich hierin.

Dopamine-triggers zijn activiteiten, stoffen of omgevingen die de afgifte van dopamine in de hersenen verhogen. Dopamine is een neurotransmitter die een rol speelt in het beloningssysteem van de hersenen, waardoor je je goed voelt en gemotiveerd bent om bepaald gedrag te herhalen.

Voordat we naar de dopamine detox tips gaan, is het dus belangrijk dat je weet waar je triggers vandaan komen, voordat je eraan kunt werken. Hoewel je drang naar dopamine in veel elementen kan zitten, zet ik de 5 bekendste triggers voor je op een rij.

1.    Ongezond voedsel

Last van cravings en eetbuien? Je lichaam is op zoek naar manieren om je beloningssysteem direct te kunnen voeden. Je oerbrein, het gedeelte waar de meest primitieve delen van de hersenen zich bevinden, functioneert voor basislevensfuncties en instinctieve gedragingen. Dit gedeelte van je brein zoekt naar de meest snelle optie om je dopamine te verhogen. Vaak grijpen mensen daarom naar ongezond voedsel, want dit is de snelste manier.

Door de hoeveelheid suikers in het voedsel wordt het snel opgenomen in de bloedbaan, wat leidt tot een snelle stijging van de bloedglucosespiegel. Dit kan een onmiddellijke energiestoot en een gevoel van euforie veroorzaken. De snelle stijging van de bloedglucosespiegel activeert het beloningssysteem in de hersenen, wat leidt tot de afgifte van dopamine. Dit zorgt voor een gevoel van plezier en beloning. De snelle piek in dopamine kan ertoe leiden dat je meer suiker wilt eten, wat bijdraagt aan cravings en mogelijk overeten.

Zo zie je maar wat oorzaak en gevolg kan zijn van de snelle dopamine kicks. Het is op korte termijn fijn, maar op lange termijn kom je in een vicieuze cirkel terecht waarbij je continu op zoek bent naar nieuwe dopamine triggers. Een grote reden dus om een dopamine detox te gaan doen!

2.    Dranken (met cafeïne)

Heerlijk, dat kopje koffie in de ochtend! Helaas blijft het voor velen niet bij dit ene kopje koffie. Dranken zoals koffie, thee en energiedrankjes bevatten cafeïne, wat de dopamineproductie snel kan verhogen. Je voelt daarom snel de behoefte als je eenmaal zo’n drankje nuttigt, om er nog een te drinken.

Ook alcohol is een trigger, want het zorgt ervoor dat je je ontspant en euforisch voelt. Ook dit is korte termijn, want zodra de alcohol uitwerkt, wordt je behoefte groter naar het drankje om dezelfde gevoelens weer te ervaren.

3.    Drugs en roken

Stoffen zoals cocaïne, amfetaminen en opioïden veroorzaken grote stijgingen in dopamine, wat hun verslavende eigenschappen verklaart. Het geeft je enorm snel een gevoel van geluk en beloning, waardoor je ‘oer-brein’ deze keuze natuurlijk prioriteert boven een natuurlijke manier om je dopamine te verhogen.

Naast drugs heeft roken ook dit effect. Roken, of het gebruik van andere nicotineproducten, verhoogt snel de dopamine-afgifte, wat bijdraagt aan de verslavingspotentie van nicotine. Benieuwd naar wat een verslaving precies is? In dit artikel vind je meer uitleg.

4.    Digitale afleiding

Likes, reacties en whatsappjes veroorzaken continu korte dopamine piekjes. Likes, reacties en positieve whatsappjes zorgen ervoor dat je je gewaardeerd voelt en dat je beloningssysteem wordt geactiveerd, waardoor je steeds meer wilt.

Ben je dus ‘verslaafd’ aan je telefoon of aan de meldingen? In het meeste geval zijn we verslaafd aan de meldingen, omdat die ons dus goed laten voelen op korte termijn. Door een dopamine detox te gaan doen, zul je merken dat je minder vaak je telefoon pakt om een melding te checken.

5.    Prestaties en beloningen

Aansluitend op het verhaal van de digitale afleiding, zijn ook videogames verslavend om je dopamine op een verkeerde manier te verhogen. Hoewel dit een digitale afleiding is, is de intentie anders waarom je videogames verslavend vindt.

Bij videogames gaat het om de prestatie en beloningen die jouw dopamine gehalte triggeren. Als je een wedstrijd hebt gewonnen bij FIFA, stimuleert dit jouw dopamine-gehalte om verder te gaan. Je ervaart een beloning, dus je krijgt er een goed gevoel bij. Je wilt meer, je wilt vaker winnen en het moment dat je verliest, wil je toch nog één keer winnen om je goed te voelen.

Herken je jezelf in de bekende eigenschappen van een workaholic? Je voelt je goed bij het afronden van een project en het behalen van een goede prestatie. De welbekende workaholics zijn eigenlijk continu op zoek naar nieuwe dopamine kicks, omdat ze geen natuurlijke dopamine meer aanmaken door chronische stress.

Ook zij zijn, net als de gamers, verslaafd aan het beloningssysteem van het goed afronden van een project. Hierdoor krijgen ze complimenten en zelfs wellicht promotie, wat nog meer triggers kunnen zijn om dit gedrag door te trekken.

Zoals je al kan lezen, kan dopamine je dus ook tegenwerken. Bij hoge hoeveelheden van dopamine in je lichaam, ervaar je ook hele lage hoeveelheden dopamine. Je lichaam is namelijk in momenten van rust, uitgeput door de overmatige aanmaak van dopamine.

Je hebt daarom een dopamine detox nodig. Je wilt je lichaam weer in balans krijgen om natuurlijke hoeveelheden dopamine in je lichaam te krijgen.

Verlaag je dopamine - detox time!

Tijd om het anders te gaan doen. Ik zet graag een actieplan met je op om een dopamine detox bewust aan te gaan. Het plan gaat als volgt:

Identificeer jouw dopamine triggers

Gelukkig helpt de lijst hierboven om je dopamine triggers te herkennen. Het enige wat je écht hebt te doen, is eerlijk zijn tegenover jezelf! Schrijf de dopamine triggers op en maak niks kleiner dan het is. Je schermtijd zal zeker niet liegen.

Vind je dit nog moeilijk? Houd dan een dagboek bij en geef de triggers een cijfer op basis van impact. Noteer welke activiteiten of gewoonten je dopamine pieken geven, zoals sociale media, snoep, videospelletjes en andere onmiddellijke beloningen. Beoordeel dan de impact van de triggers door middel van een cijfer. Dit cijfer baseer je op de overweging hoe deze activiteiten je leven en welzijn beïnvloeden. Cijfer 1 = “Geen impact” tot cijfer 10 = “Grote impact”.

Plan je detox

We starten vaak met goede moed, maar geven het dan al snel op. Dit komt omdat we te snel van 1 naar 100 gaan. Een dopamine detox is niet niks, je gaat gedrag veranderen waar je al heel lang verslaafd aan bent. Verandering gebeurt niet van de een op andere dag.

Begin met een korte periode, zoals een dag of een weekend en werk geleidelijk naar langere periodes als je je comfortabel voelt. Stel ook duidelijke doelen. Je kunt niet alle dopamine triggers in één keer aanpakken. Bepaal welke activiteiten je wilt beperken of vermijden tijdens de detox en in welk tijdsperk. Wellicht kun je je planning in dit journal documenteren, dan heb je alles centraal:

Beperk triggers

Je zult merken dat door goede planning, je steeds meer triggers gaat beperken. Moeten we alles elimineren? Nee, zolang het weinig impact in je leven heeft, hoef je het niet te elimineren. Het is daarom belangrijk dat je je dagboek bijhoudt. Blijf je triggers cijfers van impact geven. Dit werkt overigens wel weer goed voor je dopamine gehaltes, want je beloont jezelf als je triggers steeds lagere cijfers van impact behalen.

Focus op mindful activiteiten

We worden onrustig als ons lichaam steeds vraagt naar die dopamine piekjes. Het is daarom enorm belangrijk om te focussen op mindful activiteiten, zodat je die ‘verslaving’ onder controle krijgt.

Denk hierbij aan meditatie en mindfulness om je geest te kalmeren en je bewustzijn te verhogen. Je kunt ook boeken lezen die je interesseren, zonder dat je digitale apparaten om je heen hebt die afleiden. Ook tijd in de natuur, wandelingen, rust en stilte zorgen ervoor dat je controle krijgt over je dopamine niveaus. Een echte dopamine detox dus!

Reflectie en evaluatie

Om een dopamine detox goed te kunnen hanteren in je levensstijl, is reflectie en evaluatie nodig. Schrijf over je ervaringen tijdens de detox, wat je hebt geleerd en hoe je je voelt. Na de detox, beoordeel wat goed werkte en pas je dagelijkse routines aan om een gezonde balans te behouden.

Lees ook het artikel over endorfine, een ander gelukshormoon die je op een natuurlijke manier kan verhogen!