Emotieregulatie, wat is het en op welke manier kan je met emotieregulatie problemen omgaan?

Wordt jij ook wel eens overspoeld door gevoelens als boosheid, verdriet, blijheid, wanhoop en/of angst. Kan je soms ook uit het niets heel heftig reageren op kleine incidenten en heb je dit zelf dus helemaal niet meer in de hand? Vind je het dus moeilijk om om te gaan met deze verschillende emoties, dan kan het zijn dat je moeite hebt met het reguleren van je emoties. Wat emotieregulatie inhoudt en hoe anderen jou hierbij kunnen helpen, lees je hier!

Wat is emotieregulatie?

Emotieregulatie is het bewust aanpassen van je emoties op basis van de voorgedane gebeurtenis. Emotieregulatie verwijst naar de pogingen die je onderneemt om invloed uit te oefenen op welke emoties je voelt, wanneer je die voelt en hoe deze emoties worden ervaren en uitgedrukt. Er zijn verschillende manieren die je jezelf hebt aangeleerd om jouw emoties te reguleren. Kinderen leren al vrij snel eigen emotie regulatiestrategieën aan. Bij het aanleren van deze strategieën spelen intrapersoonlijke factoren, zoals het temperament van het kind, als interpersoonlijke factoren, zoals de invloeden van ouders en familieleden, een rol. Emotieregulatie kan worden gezien als een centraal mechanisme voor de verklaring van welbevinden en psychische problemen bij kinderen, jongeren maar ook op latere leeftijd.

Symptomen emotieregulatie 

Emotiedisregulatie kan op de volgende manieren tot uiting komen:  

• Impulsief reageren op bepaalde situaties/gebeurtenissen
• Emoties opkroppen
• Moeilijke emoties vermijden  
• Lang blijven hangen in een emotionele toestand. Het kan lang duren voordat je weer terug bent naar het basisniveau van voordat je getriggerd was door iets. Je hebt hierbij moeite om weer rustig en kalm te worden.  
• Het ervaren van intense emoties. Dit kan zowel om positieve als negatieve emoties gaan.
• Het onvermogen om met emoties om te gaan.
• Moeite hebben met rationeel naar de situatie te kijken. Dit kan komen doordat, door hoge emotionele reactiviteit, de prefrontale cortex (verantwoordelijk is voor emotionele regulatie) ‘uitzet’.  
• Grotere veranderingen in stemming, sprake van een disbalans in stemming waarbij emoties alle kanten op kan schieten.

Omgaan met emoties

Als het goed is herkent iedereen verschillende emoties. Maar hoe men met deze emoties omgaat, verschilt per persoon. We onderscheiden 4 basisemoties, namelijk de 4 B's: blijheid, boosheid, bangheid en bedroefdheid. Maar er zijn zeker meer emoties, want schaamte en verdriet worden in dit rijtje zeker ook in gemist!

Emoties zijn er om jouw iets te vertellen. Net zoals wanneer onze buik rommelt we weten dat we honger hebben en het wellicht verstandig is om iets te eten, of wanneer we moeten gapen het tijd is om even rust te nemen en misschien wel even een powernap te doen. Het is dus goed om bij jezelf eens na te gaan wat jouw emoties jouw willen vertellen en er dit keer niet voor weg te rennen, te bevriezen of jouw emoties te parkeren. Maar er dit keer eens naar te luisteren, te onderzoeken en misschien ook wel naar te handelen!

Er zijn drie manieren waarop je met emoties om kunt gaan, één van deze manieren heb je je wellicht al eigen gemaakt van jongs af aan:

• Het onderdrukken van emoties, wanneer we emoties onderdrukken vermijden we eigenlijk het erkennen van wat we in werkelijkheid voelen. Het niet uiten van emoties kan een vals gevoel van emotionele bescherming bieden, omdat je er dan niet actief mee bezig hoeft te zijn. Echter, dit betekent niet dat je emoties zullen verdwijnen: emoties komen uiteindelijk toch naar boven komen. 
• Het vermijden van emoties, je gaat emoties uit de weg, ze mogen er niet zijn en doen er niet toe. Zo glimlachen of lachen je bijvoorbeeld terwijl je eigenlijk iets heel anders voelt. Je vindt het moeilijk om stil te staan bij wat er van binnen bij je leeft en gaat dit liever uit de weg. Hierbij vindt je het moeilijk om de situatie te veranderen, actie te ondernemen maar wilt wel altijd controle houden over alles en iedereen. Je staat het jezelf niet toe om verdrietig, boos of intens blij te zijn en je emoties zijn hierdoor afgevlakt. Je slikt je emoties in, wat uiteindelijk een negatief effect kan opleveren, want ooit moeten deze emoties ook toe- en losgelaten worden, dit resulteert uiteindelijk in een 'explosie' van verschillende emoties op 1 moment. Het is moeilijk om in contact te komen met je gevoelens, hieronder zie je enkele voorbeelden van het resultaat wanneer je je emoties gaat vermijden:
  • Het vermijden van personen en/of situaties die bepaalde emoties oproepen
  • Niet willen huilen in het bijzijn van anderen
  • Bang zijn om kwetsbaar te zijn
  • Jezelf niet toelaten om boos te zijn
  • Lang kunnen mokken over een bepaalde situatie
  • Boosheid inslikken totdat er een explosie volgt
  • Passief boosheid kunnen uiten
  • Geen plezier kunnen ervaren
  • Moeite hebben met spontaniteit
• Het toelaten van emoties, emoties mogen er zijn, laat ze toe, geef ze een plek en geef vooral niet teveel aandacht aan negatieve emoties.
• Het vereenzelvigen van emoties, het opkroppen van emoties waardoor de lading van de emoties steeds heftiger wordt en je jezelf ermee gaat identificeren. De emotie krijgt steeds meer betekenis en gaat steeds meer effect hebben op jouw gemoedstoestand. De situatie groeit alleen maar en het wordt steeds moeilijker om de emoties er te laten zijn of om te buigen naar een positievere emotie.

Gevolgen van onderdrukken en vermijden van emoties

Het onderdrukken van emoties kan leiden tot de ontwikkeling van ongezonde manieren om met problemen om te gaan, dit verschilt per persoon. Zo kan men bijvoorbeeld meer alcohol gaan nuttigen om emoties te onderdrukken, een eetstoornis ontwikkelen, gameverslaafd raken of drugs gaan nemen. Maar er zijn zeker ook nog andere manieren om emoties te onderdrukken!

Het vermijden van de confrontatie met je onderdrukte gevoelens kan zich ook uiten in de overmatige drukte in je leven, waarbij je je agenda vol plant om geen tijd te hebben om stil te staan bij jouw emoties. Dit heeft echter geen invloed op het oplossen van de onderliggende problemen. Het kan zelfs tot gevolg hebben dat je je zelf steeds meer vervreemdt, omdat er een kloof ontstaat tussen hoe je jezelf presenteert aan de buitenwereld en hoe jezelf daadwerkelijk voelt. Dit kan uiteindelijk een negatieve invloed hebben op jouw sociale omgeving en sociale relaties.

Wanneer jij je emoties niet deelt kan dit het opbouwen van sociale relaties in de weg staan. Niet alleen omdat je jezelf niet bent, maar ook omdat je anderen op afstand zit en dit contact ook liever uit de weg gaat. Uiteindelijk ga je je eenzaam voelen en voel je je niet meer verbonden met de ander.

Het onderdrukken van emoties heeft dus grote gevolgen voor jou als persoon en dus ook op jouw mentale gezondheid. Je kunt je meer somber, eenzaam, vermoeid en uiteindelijk kan je ook meer depressieve en-of angstgevoelens gaan ontwikkelen. Dit brengt je natuurlijk niet dichter bij je doel maar raak je steeds meer in je eigen lichaam en gedachtes geïsoleerd.

Waar komt emotieregulatie vandaan?

Gedurende de eerste maanden zijn baby's zijn beperkt in de regulatie van emoties. Zo zijn baby's snel van slag, dan beginnen ze al snel te sabbelen of te kauwen wanneer een gevoel en/of emotie te intens wordt. Op dat moment hebben ze hulp van hun ouders nodig die hen dan probeert gerust te stellen door op de arm te nemen en zachte woordjes begint te vertellen. Op deze manier is de baby in staat om emoties te reguleren. Baby's herkennen vooral het verschil tussen positieve, negatieve en neutrale gezichten.

Door de snelle ontwikkeling van de hersenschors (cerebrale cortex), kunnen baby’s (vanaf ongeveer twee- vier maanden) steeds beter impulsen verdragen. Zo kan je bijvoorbeeld beginnen met het spelen van kleine spelletjes waarbij het kind niet direct van slag raakt en op deze manier eraan kan werken om impulsen beter te verdragen en emoties beter te reguleren. Ook het kruipen en lopen helpen bij aan de zelfregulatie van emoties. Kinderen kunnen hierdoor zelf bepalen of ze bepaalde impulsen of situaties op willen zoeken of juist liever uit de weg gaan.

De taalontwikkeling helpt kinderen ook bij het reguleren van emoties. Kinderen kunnen woorden geven aan bepaalde gevoelens, het helpt hierbij natuurlijk wel als kinderen hun innerlijke gemoedtoestand kunnen uitleggen aan hun ouders. Ouders kunnen vervolgens beter inspelen op de gevoelens van hun kind waardoor zij zich op hun beurt ook weer gehoord en begrepen voelen.

Daar waar baby's vooral alleen het verschil tussen positieve, negatieve en neutrale gezichten herkent, leren jonge kinderen de verschillende basisemoties te herkennen bij zichzelf en anderen. De 4 basisemoties, zoals eerder al vermeld, blijheid, boosheid, bedroefdheid en bangheid

Wanneer kinderen ongeveer twee jaar zijn gaan ze steeds meer woorden gebruiken om hun gevoelens te omschrijven. Kinderen tussen de drie en vier jaar hebben al verschillende strategieën ontwikkeld en eigen gemaakt om met emoties om te kunnen gaan. Veel bekende voorbeelden zijn het afdekken van ogen en oren met de handen om bepaalde zintuigelijke prikkels af te weren, het tegen zichzelf praten of het aanpassen van hun doel.

Wel hebben kinderen in deze fase een grotere inbeeldingsvermogen en vinden te het moeilijk om onderscheidt te maken in fantasie en realiteit. Deze fase staat dan ook wel bekend als de angstfase en is het verstandig om als ouder en/of verzorger hier op een juiste manier mee om te gaan en dus zeker niet enge/spannende verhalen voor te lezen, films te laten zien en deze situaties dus op te zoeken.

Omgeving speelt een belangrijke rol bij de manier waarop kinderen omgaan met emoties en de manier waarop ze zichzelf strategieën aanleren. Het omgaan met emoties en gevoelens van de ouders wordt door het kind naadloos overgenomen. Kinderen met ouders die moeite hebben om hun boosheid te beheersen, hebben een vergrote kans om ook problemen te ondervinden (op latere leeftijd) bij het reguleren van negatieve emoties. Naast opvoeding speelt ook temperament een belangrijke rol!

Gedurende de schooltijd van kinderen ontstaan veel angsten of zorgen bij kinderen. Hierbij moet het kind leren omgaan met veel negatieve emoties die van invloed zijn op het gevoel van eigenwaarde. Ook zorgen gaan bij kinderen steeds meer van invloed zijn. Zorgen dat hun dierbare iets kan overkomen of iets in de wereld kan gebeuren (zoals een oorlog of een ramp).

Wanneer een kind ongeveer 10 jaar is passen ze verschillende strategieën toe om hun emoties te reguleren. Dit is afhankelijk van de mate waarin zij controle hebben over het resultaat. Wanneer het kind geen invloed heeft op het resultaat zijn zij beter in staat om te relativeren. Doordat een schoolkind steeds beter in staat is om zijn of haar emoties te reguleren heeft dit een positief effect op hun zelfbeeld en het gevoel de wereld aan te kunnen.

Hoe kan ik emotieregulatie problemen oplossen?

Emoties zijn erg belangrijk is ons leven. Soms kunnen we moeite hebben om onze emoties op een gezonde en effectieve manier te reguleren. Men spreekt dan over emotieregulatie problematiek. Emotieregulatie problematiek kan leiden tot intense en oncontroleerbare emoties, boosheid, stemmingswisselingen, impulsief gedrag en soms ook problematische relaties.

Emotieregulatie problemen kunnen verschillende oorzaken hebben, zo kan het ontstaan zijn door een jeugdtrauma, recent trauma, stress, depressie, persoonlijkheidsstoornis of een ander psychische aandoening. Maar natuurlijk kan het ook een gevolg zijn van het bezit van te weinig of onjuiste vaardigheden/strategieën om met emoties om te kunnen gaan. Emotieregulatie problemen hebben een grote invloed op verschillende aspecten van iemands leven. Zo kan het relaties, prestaties en ons kwaliteit van leven beïnvloeden. Wanneer je er op tijd bij bent en hulp inschakelt om aan deze emotieregulatie problemen te werken kan je erger voorkomen. Maar hoe kan je emotieregulatie problemen nu oplossen?

Er zijn verschillende benadelingen mogelijk, namelijk:

• Cognitieve gedragstherapie (CGT): CGT is een vorm van psychotherapie die gericht is op het veranderen van ongewenst gedrag en disfunctionele gedachten. Het leert mensen hun negatieve automatische gedachten te herkennen die vaak bijdragen aan hun psychische problemen. Om vervolgens de juistheid van hun gedachten te onderzoeken en te evalueren en negatieve gedachten vervangen door meer realistische en positieve gedachten.
• EMDR: Eye Movement Desensitization and Reprocessing, is een vorm van psychotherapie die speciaal is ontwikkeld om mensen te helpen die lijden aan de gevolgen van traumatische ervaringen.
• Psychomotorische therapie (PMT): PMT is een therapievorm die zich richt op de behandeling van psychische problemen door middel van bewegings- en lichaamsgerichte oefeningen. PMT is gebaseerd op de gedachte dat lichaam en geest onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn en dat fysieke activiteiten kunnen bijdragen aan het verbeteren van mentale gezondheid.
• Emotieregulatie therapie (ERT) oftewel Vaardigheidstraining Emotie Regulatiestoornis (VERS) training: een vorm van psychotherapie die is ontworpen om mensen te helpen beter om te gaan met hun emoties. Het richt zich op het identificeren, begrijpen, en aanpassen van emotionele reacties die problematisch of ongepast zijn. ERT is effectief bij de behandeling van verschillende psychische aandoeningen waarbij emotieregulatie een centrale rol speelt, zoals depressie, angststoornissen, borderline persoonlijkheidsstoornis en eetstoornissen.
• Acceptatie en commitment therapie (ACT): een vorm van psychotherapie die behoort tot de derde generatie cognitieve gedragstherapieën. ACT richt zich op het vergroten van de psychologische flexibiliteit van de patiënt door middel van acceptatie- en mindfulness-strategieën, gecombineerd met gedragsveranderingstechnieken. Het doel is niet om symptomen te verminderen, maar om een rijk en betekenisvol leven te leiden, waarbij men zich richt op wat echt belangrijk is.
• Schematherapie: een integratieve vorm van psychotherapie die elementen combineert van cognitieve gedragstherapie (CGT), gehechtheidstheorie, gestalt-therapie en psychoanalytische concepten. Schematherapie richt zich op het identificeren en veranderen van diepgewortelde negatieve patronen of schema's die zijn ontstaan in de kindertijd en die het volwassen leven beïnvloeden.

Vaardigheidstraining Emotie Regulatiestoornis (VERS)

Emotieregulatietherapie (ERT) is een gespecialiseerde vorm van therapie gericht op het verbeteren van de manier waarop mensen hun emoties herkennen, begrijpen en reguleren. Het is ontworpen om mensen te helpen omgaan met intense, overweldigende of ontregelende emoties, die vaak bijdragen aan verschillende psychische stoornissen zoals angst, depressie, borderline persoonlijkheidsstoornis en eetstoornissen.

Principes van ERT

1. Emotiebewustzijn:
   • Herkennen en benoemen van emoties: Je leert je emoties te identificeren en te benoemen, dit is de eerste stap in het reguleren van emoties.
   • Emotionele acceptatie: In plaats van emoties te onderdrukken of te vermijden, wordt je aangemoedigd om je emoties te accepteren als een normaal en belangrijk onderdeel van jouw ervaring.
2. Emotieregulatiestrategieën:
   • Adaptieve coping mechanismen: Je leert gezonde manieren om met sterke emoties om te gaan, dit kan bijvoorbeeld door het toepassen van ademhalingstechnieken, mindfulness technieken of door cognitieve herstructurering.
   • Gedragsexperimenten: Uiteindelijk probeer je nieuwe manieren van reageren op emotionele triggers en evalueren wat wel en niet werkt om in de toekomst in dezelfde situatie ander gedrag te kunnen inzetten om met gevoelens en/of emoties om te kunnen gaan.
3. Emotionele verwerking:
   • Verwerken van emotionele ervaringen: Uiteindelijk wordt je geholpen bij het verwerken van emotioneel belastende gebeurtenissen, waardoor de impact van deze gebeurtenissen op jouw huidige functioneren vermindert.
   • Expressie van emoties: Je leert op een gezonde en constructieve manier hun emoties te uiten.

Effectiviteit van Emotieregulatie therapie (ERT)

Reductie van symptomen: Onderzoek heeft aangetoond dat ERT effectief is in het verminderen van symptomen van verschillende psychische stoornissen, waaronder angststoornissen, depressie, posttraumatische stressstoornis (PTSS), en persoonlijkheidsstoornissen. Patiënten rapporteren vaak een afname van emotionele symptomen, zoals angst, depressie, woede, en impulsiviteit.

Verbeterd emotioneel welzijn: ERT richt zich niet alleen op het verminderen van symptomen, maar ook op het bevorderen van een algemeen gevoel van welzijn en emotionele veerkracht. Patiënten ervaren vaak een verbeterd vermogen om met stress om te gaan, positieve relaties op te bouwen en een gevoel van eigenwaarde te ontwikkelen.

Veranderingen in emotieregulatie vaardigheden: ERT helpt om adaptieve emotieregulatie vaardigheden te ontwikkelen, zoals het herkennen en benoemen van emoties, het verminderen van vermijding en onderdrukking van emoties, het gebruik van gezonde coping strategieën, en het vergroten van emotionele flexibiliteit.

Langdurige effecten: Studies suggereren dat de voordelen van ERT op lange termijn kunnen aanhouden, zelfs nadat de therapie is afgerond. Dit suggereert dat de aangeleerde vaardigheden en inzichten duurzaam kunnen zijn en patiënten kunnen helpen om hun emotionele welzijn op lange termijn te behouden.

Toepasbaarheid bij verschillende doelgroepen: ERT kan effectief zijn bij een breed scala aan doelgroepen, waaronder volwassenen, adolescenten en kinderen, en kan worden aangepast aan verschillende culturele en sociale achtergronden.

Boksen als therapie bij emotieregulatie problemen

Uit onderzoek blijkt dat het inzetten van boksen als therapie een positief effect heeft op de emotieregulatie van verschillende individuen. Men is in staat om beter hun emoties te reguleren op een adequate manier. Zo zijn kinderen meer gebruik gaan maken van adaptieve strategieën en minder gebruik van mal adaptieve strategieën om met hun emoties om te gaan.

Bokstherapie biedt een veilige en constructieve manier om emoties fysiek te uiten. Door middel van stoten, trappen en andere bewegingen kan je opgekropte emoties, zoals woede, frustratie of angst, vrijlaten. Dit kan helpen om spanningen te verminderen en emotionele blokkades los te laten. Hiernaast wordt je tijdens een boks sessie aangemoedigd om bewust te zijn van je emoties en lichamelijke sensaties. Dit kan hen helpen om een beter inzicht te krijgen in je emoties, triggers en reactiepatronen, wat essentieel is voor effectieve emotieregulatie.

Er zijn verschillende organisaties die boksen inzetten als middel om emotieregulatie problemen oplossen. Boxschainge is een organisatie die bokstherapie en begeleiding aanbiedt aan mensen met diverse achtergronden, waaronder kinderen, jongeren en volwassenen. Ze combineren de fysieke aspecten van boksen met therapeutische ondersteuning om mensen te helpen bij het reguleren van hun emoties, het vergroten van zelfvertrouwen en het ontwikkelen van veerkracht. Ben jij het moe om voortdurend met een therapeut in gesprek te gaan en sta je open voor een nieuwe ervaring zoals het inzetten van boksen als middel om jouw emoties de baas te worden? Wellicht dat Lars van Boxchainge jou in jouw traject verder kan helpen! Bekijk de podcast aflevering met Lars hieronder!