De fight flight freeze theorie uitgelegd

Bij spannende, stressvolle situaties reageert iedereen anders. De een kan verstijven en vindt het moeilijk om een besluit te nemen, terwijl een ander juist in actie komt en direct beslissingen neemt.

Dit verschil in reacties kan worden toegeschreven aan de unieke manieren waarop mensen reageren op stress. Sommigen zoeken steun bij vrienden of familie, anderen trekken zich terug en proberen zelfstandig een oplossing te vinden.

Deze reacties kun je ook wel vertalen in de fight flight freeze theorie. In dit artikel leg ik je uit hoe deze instinctieve reacties ons gedrag beïnvloeden tijdens stressvolle situaties en hoe je je eigen reactiepatronen kunt herkennen en eventueel kunt aanpassen.

De kenmerken

De fight flight freeze theorie bestaat al heel erg lang en brengt ons helemaal terug naar de oertijd. In die tijd ontstonden deze reacties als overlevingsmechanisme dat ons beschermt tegen bedreigingen en gevaarlijke situaties.

De fight flight theorie is dat onze reacties worden gereguleerd door het autonome zenuwstelsel, specifiek het sympathische zenuwstelsel, dat automatisch en snel acteert zonder dat we er bewust over na hoeven te denken.

Fight reactie

Wanneer het lichaam kiest voor een ‘fight’ reactie, kunnen ze confronterend, assertief en zelfs agressief reageren. Dit betekent dat als deze persoon in een stressvolle situatie terechtkomt, zoals op werk, snel de discussie aangaat bij onenigheden. Het kan zijn dat deze persoon snel boos wordt. In dit artikel vind je tips hoe je minder snel boos kan worden, maar weet ook dat jouw lichaam niet voor niks zo reageert. Vroeger was deze reactie effectief, doordat er in een gevaarlijke situatie vastberadenheid en krachtige actie vereist moest zijn.

Deze reactie heeft ook zijn nadelen in situaties waarbij ‘overleven’ niet van toepassing is. Het kan namelijk ook snel leiden tot conflicten en escalatie als de reactie niet goed wordt beheerd.

Flight reactie

Kiest het lichaam voor een flight reactie, dan probeer je te ontsnappen aan een stressvolle situatie. Je kan het misschien herkennen aan het uitstellen van taken, niet komen opdagen bij moeilijke vergaderingen en/of gesprekken en sommigen veranderen zelfs van baan.

Bij een flight reactie heb je de neiging om stressvolle uitdagingen te vermijden. Dit kan tijdelijk goed voelen, want je vermijdt de situatie, maar op lange termijn kan het genoeg problemen opleveren. Denk bijvoorbeeld aan gemiste kansen op het werk. Sommige noodzakelijke uitdagingen hebben wél confrontatie nodig, om geen lange termijn problemen te moeten oplossen. Vaak komen de situaties alsnog terug op je pad, waardoor je er toch mee moet leren omgaan.

Het is wél een handige reactie bij accuut gevaar zoals een branduitbraak. Je reageert automatisch om te vluchten en een veilige situatie op te zoeken, zoals een brandcompartimentering volgen. Je zoekt automatisch de meest veilige route. Deze reactie blijft dus een essentieel en effectief mechanisme voor het omgaan met acute, levensbedreigende situaties, waarbij snel handelen belangrijk is voor overleving.

Freeze reactie

Reageer je op een spannende situatie met een ‘freeze’, dan bevries je letterlijk bij stress. Je weet bijvoorbeeld niet wat je moet zeggen en hebt een totale blackout. Dit kan leiden tot het niet kunnen nemen van beslissingen en effectieve handelingen om de situatie op te lossen. Wanneer een actie dringend is, sla je dus compleet op slot.

Deze freeze reactie heb je misschien zelf wel eens meegemaakt of gezien bij iemand anders want het komt vaak voor bij belangrijke presentaties. Diegene weet niet meer wat hij of zij moet zeggen en is het compleet kwijt. Dit kan belemmerend werken, omdat het iemand ervan weerhoudt om proactief te handelen.

Wat betekent fight flight freeze?

Wat gebeurt er precies bij een fight flight freeze theorie? Wat is de achterliggende betekenis en waarom reageert je lichaam op deze manier?

Vanuit de biologie is het een reactie op een bedreiging. Hierbij stuurt onze hypothalamus, een klein onderdeel in onze hersenen, signalen naar de bijnieren. De bijnieren geven vervolgens adrenaline en cortisol af. Deze hormonen verhogen onze hartslag, ademhaling en bloedtoevoer naar spieren, waardoor ons lichaam klaar is voor snelle actie.

Vanuit een evolutionair perspectief waren deze reacties jouw overlevingsmechanisme. Onze voorouders konden snel reageren op roofdieren of andere gevaren hadden een grotere kans om te overleven en hun genen door te geven. Fight (vechten) was nuttig in confrontaties, flight (vluchten) was om gevaar te ontsnappen en freeze (bevriezen) kon nuttig zijn om niet opgemerkt te worden door roofdieren.

Nu is dat natuurlijk anders. Als het goed is, heb je dagelijks niet meer te maken met roofdieren. Hedendaags hebben we meer te maken met psychologische triggeringen. Denk aan een dreigend ontslag, openbare spreekangst, of zelfs sociaal ongemak. Jouw brein interpreteert deze situaties als bedreigend, waardoor dezelfde fysiologische reacties worden geactiveerd als bij fysiek gevaar.

Dit is niet voor niks. Jouw lichaam geeft je tijdelijke krachten en capaciteiten om de bedreiging aan te kunnen. Vroeger was dit effectief, maar tegenwoordig is het minder nodig en werkt het averechts.

E-mails, deadlines, sociale verwachtingen zijn geen directe, fysieke bedreigingen. Toch ervaart ons lichaam dit wel zo. We krijgen daardoor adrenalise en cortisol in ons lichaam en we zijn klaar voor de fight, flight or freeze. Helaas, doordat er geen direct gevaar is, kan dit leiden tot chronische stress en angst.

Door de fight flight freeze theorie te begrijpen, kunnen we beter leren hoe we ze kunnen beheersen en aanpassen aan onze hedendaagse behoeften, waardoor we beter kunnen omgaan met de uitdagingen van het moderne leven.

Hoe kom je uit een fight, flight of freeze stand?

Zoals je wellicht hebt kunnen lezen, is het dus niet handig dat ons lichaam altijd reageert met een fight flight freeze theorie reactie. Hoe kom je dan bijvoorbeeld uit een freeze stand?

Herken en anticipeer

Het begint bij herkenning. Als jij weet welke reactie jouw lichaam triggert bij een ‘gevaarlijke’ stress situatie, kan je er op de juiste manier op anticiperen. Voorkomen is geen optie bij de fight flight freeze theorie, want je lichaam reageert vanuit een evolutionair perspectief. Het is een natuurlijk iets, maar je kunt er wel controle op krijgen.

Ademhalingsoefeningen

Diepe, gecontroleerde ademhaling kan helpen om het lichaam te kalmeren en uit de acute stressreactie te komen. Technieken zoals buikademhaling, waarbij je diep inademt door de neus, de lucht in je buik laat komen en langzaam uitademt door de mond, zijn bijzonder effectief. In onze top 11 lijst van meditatie apps vind je genoeg apps die je kunnen begeleiden bij ademhaling, of bekijk onderstaande video welke app het beste bij jou past!

Progressieve spierontspanning

Dit houdt in dat je systematisch verschillende spiergroepen in je lichaam aanspant en vervolgens ontspant. Deze techniek helpt spanning te verminderen en brengt de focus weg van stressoren. Ook is het een vorm van loslaten. Je spant alles aan, waarbij je vervolgens alles loslaat. Je kunt ook visualiseren dat je de stressvolle situaties bij elke loslating, ook echt loslaat.

Mindfulness en meditatie

 Door je aandacht bewust te richten op het huidige moment, zonder oordeel, kunnen mindfulness en meditatie helpen de mentale reacties op stress te verminderen. Dit kan de intensiteit van de fight, flight, of freeze reactie verminderen.

Fysieke activiteit

Beweging kan helpen om stresshormonen zoals adrenaline en cortisol af te breken. Een snelle wandeling, joggen, of elke vorm van lichaamsbeweging kan de stress respons doorbreken.

Zo heb je nog veel meer technieken die je op dagelijkse basis kan toepassen. Tijdens momenten van stress, kun je hierdoor beter omgaan met de reacties van fight flight en freeze. Hierdoor krijg je meer controle over jouw reacties in stressvolle situaties, maar onthoud: voorkomen kan je nooit. Anticiperen en controle heb je wél zelf in de hand. Hopelijk heb je nu genoeg kennis over de fight flight freeze theorie!