Wat is REM slaap en waarom is het belangrijk?

De meeste mensen zien slaap als één fase, maar in werkelijkheid bestaat de slaap uit verschillende stadia. REM slaap, of Rapid Eye Movement slaap, is het stadium waarin je droomt. Het is ook de fase waarin het lichaam en de hersenen het meest actief zijn.

Het belang van een goede nachtrust wordt vaak onderschat. Een goede nachtrust, je slaap, is een essentieel deel van de dag voor het herstel van zowel lichaam als geest. Slaap helpt bij het reguleren van je stemmingen, je eetlust, en zelfs hoe je leert. Maar slaap is vooral belangrijk voor je hersenen. Het helpt je hersenen goed te werken en hun functies te behouden. Tijdens de fase van Rapid Eye Movement (REM slaap) zijn je hersenen zelfs actiever dan wanneer je wakker bent!

Wat is REM slaap?

De REM slaap, ook bekend als de Rapid Eye Movement slaap, is één van de vijf stadia van de slaap die mensen doormaken. Het is de fase waarin dromen ontstaan. Verder is het ook de fase waarin het lichaam en de hersenen het meest actief zijn.

Tijdens het slapen heeft je lichaam tijd om te herstellen, te ontspannen en de gebeurtenissen van die dag te verwerken. Gedurende je nachtrust doorloop je een aantal keren dezelfde slaapcyclus oftewel slaapfases. Binnen deze cyclus wordt onderscheid gemaakt tussen Non-REM-slaap en de REM slaap. Een slaapcyclus bestaat uit drie Non-REM-slaapfases en één REM slaap fase. Alle fases binnen deze slaapcyclus zijn belangrijk, maar de REM slaap is springt hierin het meeste uit. Dit omdat je tijdens je REM slaap je het meest ontspannen bent, je je in een diepe slaap bevind maar je ogen en hersenen volledig actief zijn.

Wellicht ben je wel eens tijdens je REM slaap wakker geworden, wanneer dit gebeurt wordt je suf, vermoeid en gedesoriënteerd wakker. Volwassenen zijn ongeveer 15% tot 25% van hun totale slaap in REM slaap. Baby’s daarentegen zitten ongeveer 70% van hun slaap in de REM fase. Iedereen heeft dus een REM slaap, oftewel diepe slaap, alleen de duur hiervan verschilt per persoon!

Slaapcyclus, verschillende slaapfases

Zoals hierboven al benoemd staat, bestaat onze slaapcyclus uit verschillende fases, namelijk de Non-REM-slaap en de REM slaap. Stadium 1 is een lichte slaap en stadium 4 een diepe slaap. Fase 3 en 4 worden beide trage-golf of deltagolf genoemd omdat deze toestanden gekenmerkt worden door grote, langzame delta-golven. Na stadium 4 gaan de hersenen over in de REM slaap. Deze toestand wordt gekenmerkt door verhoogde activiteit in delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor leren en motoriek. Dit is ook de fase waarin dromen ontstaan.

Tijdens de REM slaap wordt je lichaam verlamd, zodat je je dromen niet uitvoert, dit kan immers gevaarlijk zijn. De ademhaling wordt in dit stadium sneller, onregelmatiger en oppervlakkiger, de hartslag neemt toe, de bloeddruk stijgt.

Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 110 minuten en herhaalt zich meerdere keren gedurende een typische nacht. De twee hoofdcategorieën van slaapfasen zijn de niet-REM (NREM) slaapfases en de REM (Rapid Eye Movement) slaapfase. Hier is een toelichting op de verschillende slaapfasen:

• Fase 1 (NREM1): Inslapen
  Deze korte slaapfase kenmerkt zich door het langzaam in slaap vallen. De eerste paar minuten van het moment van wakker zijn en langzaam weg doezelen in een lichte slaap. Dit is een lichte slaapfase waarin je dus nog gemakkelijk wakker kunt worden. Dit is wel al een slaapfase waarin men merkt dat de spieractiviteit vermindert en de spieren zich dus langzaam beginnen te ontspannen.
• Fase 2 (NREM2): Lichte slaap
  De NREM1 fase is vaak van korte duur en gaat dus al redelijk snel over naar deze tweede slaapfase. Dit betreft een diepere slaap dan de eerste slaapfase. Deze slaapfase kenmerkt zich door een afname van de hartslag en een vermindering van de lichaamstemperatuur. Het lichaam begint zich in deze slaapfase voor te bereiden op de diepere slaap. Over de gehele nacht genomen ben je het vaakst in deze slaapfase, vooral later op de nacht. Deze slaapfase duurt tussen de 10 en 25 minuten.
• Fase 3 (NREM3) en Fase 4 (NREM4): Diepe slaap
  Deze fase wordt ook wel de delta-slaap of slow-wave sleep (SWS) genoemd. Deze slaap fase duurt ongeveer 20 tot 40 minuten. Tijdens je diepe slaap is je ademhaling langzaam en je hartslag traag. Je lichaam is zich aan het herstellen aan het voorbereiden op de volgende dag. Deze fase is erg belangrijke voor fysieke herstel en groei, maar ook herstel van immuunsysteemfuncties.
  In deze fase wordt je moeilijk wakker, zou je toch in deze fase wakker worden dan voel je je suf en ben je gedesoriënteerd. De hersenactiviteit blijft voornamelijk bestaan uit delta-golven.

Delta-golven zijn langzame golven met een lage frequentie die worden gemeten in de elektro-encefalografie (EEG), een techniek waarmee de elektrische activiteit van de hersenen wordt geregistreerd. Deze golven hebben doorgaans een frequentie van 0,5 tot 4 hertz. In Fase 3 en Fase 4 van de NREM-slaap, is de hersenactiviteit voornamelijk samengesteld uit deze delta-golven.

Het is belangrijk om te begrijpen dat de hersenactiviteit aanzienlijk verschilt tussen de NREM slaapfasen en de REM slaapfase. In de REM slaap zien we juist snelle en chaotische hersenactiviteit, vergelijkbaar met de activiteit die optreedt tijdens waken. Het is deze fase waarin dromen het meest levendig voorkomen. De afwisseling tussen NREM- en REM-slaapfasen gedurende de nacht is een essentieel onderdeel van een gezonde slaapcyclus.

• Fase 5 (REM5): REM slaap
  De REM slaap volgt na de diepe slaap en wordt ook wel droomslaap genoemd. Deze REM slaap begint ongeveer 90 minuten na het inslapen en herhaalt zich ongeveer elke 90 minuten. Deze slaapfase kenmerkt zich door snelle oogbewegingen, verhoogde hersenactiviteit en dromen. De spieren zijn grotendeels verlamd om te voorkomen dat we onze dromen fysiek uitleven, maar goed ook, zo kunnen er geen ongelukken gebeuren! De REM slaap is belangrijk voor cognitieve functies, emotioneel evenwicht en geheugenconsolidatie. Tijdens de REM slaap zijn je ademhaling en het ritme van je hartslag onregelmatig, je bloeddruk stijgt. Doordat je tijdens deze slaapfase volledig ontspannen bent kunnen de meest levendige dromen voorkomen, maar ook in andere fases kan je al dromen. Maar het grootste verschil is dat wanneer je tijdens de REM slaap wakker wordt, je je droom wel nog kunt herinneren!
  
  Tijdens de REM slaap bewegen je ogen snel heen en weer, om deze reden wordt de rem slaap, oftewel droomslaap ook wel Rapid Eye Movement (REM) genoemd.

Hoeveel REM slaap per nacht nodig?

De meeste mensen hebben tussen de 7 en 8 uur slaap per nacht nodig, maar REM slaap is belangrijk, ongeacht hoeveel slaap je krijgt. REM slaap is nodig voor cognitieve functies, leren en geheugen. Het is ook belangrijk voor de emotionele gezondheid, want tijdens de REM fase verwerken de hersenen de emoties van de dag.

Sommige mensen worden beroofd van REM slaap, hetzij als gevolg van medische aandoeningen of omdat ze medicijnen gebruiken die de REM fase onderdrukken. Een dergelijk tekort kan leiden tot emotionele instabiliteit, cognitieve problemen en zelfs de dood. Mensen die niet genoeg REM slaap krijgen, hebben de neiging om er langer over te doen om problemen op te lossen en beslissingen te nemen, en ze kiezen eerder voor onmiddellijke beloningen dan voordelen op lange termijn.

Te veel REM slaap kan net zo gevaarlijk zijn als te weinig. Mensen die meer dan 4 uur aaneengesloten REM slaap krijgen, lopen het risico gezondheidsproblemen te krijgen, zoals hoge bloeddruk, depressie, diabetes en hart- en vaatziekten. Deze aandoeningen worden veroorzaakt door verstoringen in de hartslag en hogere bloeddruk die vaak samengaan met langere periodes van de REM fase.

Hoe weet je of je genoeg REM slaap krijgt

Eén manier om te weten of je genoeg REM slaap krijgt, is te kijken naar je slaapgewoonten. vraag jezelf af of je wel de aanbevolen 7 tot 8 uur slaapt per nacht? Val je snel in slaap of lig je lang wakker voordat je in slaap valt? Voel je je overdag uitgerust en energiek?

Als je niet genoeg REM slaap krijgt, kunnen er overdag verschillende problemen voordoen. Denk hierbij aan klachten als vermoeidheid overdag, concentratieproblemen, stemmingswisselingen en slechte besluitvorming. Je kunt ook moeite hebben met het onthouden van dingen of het aanleren van nieuwe informatie.

Er bestaan verschillende apps waarmee jij je slaapcycli kunt bijhouden. Deze zijn onder andere te downloaden via de app store.

Hoe krijg je meer REM slaap, hoe verbeter je jouw REM slaap?

Een manier om de hoeveelheid REM slaap te verhogen en je algehele gezondheid en welzijn te verbeteren is het vermijden van cafeïne, vooral binnen vier uur voor het slapen gaan. Hoewel het misschien een goed idee lijkt om 's ochtends of na de lunch een extra kopje koffie te drinken, heeft cafeïne een lange halfwaardetijd, en het kan het bereiken van de diepste niveaus tijdens de REM fase verhinderen. Cafeïne is ook een diureticum, dus als je na 14.00 uur koffie drinkt, kan het zijn dat je 's nachts moet opstaan om naar het toilet te gaan.

Regelmatige lichaamsbeweging overdag en niet vlak voor het slapengaan kan helpen om de REM slaap te verbeteren. Het juiste dieet kan ook helpen. Zorg ervoor dat je drie uur voor het slapengaan eet, dat jouw laatste maaltijd licht is (bijvoorbeeld soep of fruit), en dat je alcohol of gekruid eten vlak voor het slapengaan vermijdt. Verminder, maar vermijd liever blauwe schermen vlak voordat je naar bed gaat. Blauwe schermen activeren je hersenen waardoor je REM fase ook uitgesteld wordt.

Voor een goede nachtrust is het ook belangrijk om je stressoren te minimaliseren. Heb je een erg drukke en hectische dag gehad, dan kan het zomaar zo zijn dat je ook niet goed zult slapen. Het kan zijn dat je wel langer in bed ligt, maar de kwaliteit van de slaap zal afnemen, de duur van de REM fase is minder lang.

Om tot rust te komen kan mediteren erg zinvol zijn. In onze blog Beter slapen door meditatie, lees je wat meditatie kan doen voor jouw nachtrust. Verder sommen we in een andere blog onze Top 10 meditatie apps op. Zeker de moeite waard om ook te lezen! Geen zin om een blog te lezen, bekijk dan onderstaande video waarin we een aantal meditatie apps toelichten!

Samenvatting

De REM slaap is de fase van de slaap waarin dromen voorkomen. Het is ook de fase waarin het lichaam en de hersenen het meest actief zijn. De meeste mensen hebben tussen 7 en 8 uur REM slaap per nacht nodig, maar het is belangrijk, ongeacht hoeveel slaap je krijgt. REM slaap is nodig voor cognitieve functies, leren en geheugen, maar ook voor emotionele gezondheid.

Te veel REM slaap kan net zo gevaarlijk zijn als te weinig, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt. Om je REM slaap positief te beïnvloeden en dus te verlengen, kun je het beste cafeïne binnen vier uur voor het slapengaan vermijden, overdag voldoende bewegen, een lichte maaltijd 3 uur voor het slapen gaan te nuttigen en het vermijden van blauwe schermen een uur voordat je naar bed gaat. Deze tips en nog een aantal anderen worden ook besproken in de blog Slaap verbeteren met 14 slaap tips.

Slaap lekker alvast!