Welke magnesium is het beste? De verschillende magnesiumsoorten voor jou op een rij!

Zoals je wellicht al weet zijn er verschillende soorten magnesium, echter welke magnesium is nu voor jou het beste? Om hierachter te komen is het van belang om te weten wat magnesium is, welke functie en/of effect magnesium heeft op ons lichaam, welke verschillende soorten magnesium er zijn en om welke reden jij meer magnesium tot je zou moeten nemen. Zo komt magnesium al van nature voor in voeding, maar voor vele onder ons is dit niet voldoende en ervaart klachten door een tekort aan magnesium. Welke magnesium nu voor jou het beste is zal hieronder duidelijk worden!

Maar voordat je hier wellicht zelf antwoord op kunt gaan geven is het eerst belangrijk om te weten wat magnesium is en welke soorten magnesium er zijn. Lees dus snel verder!

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden biochemische processen in het lichaam. Het is essentieel voor onder andere de spier- en zenuwfunctie, de bloedsuikerspiegel, de bloeddrukregulatie en de synthese van eiwitten, botten en DNA.

Belangrijk om te weten is dat magnesium niet van nature in ons lichaam voorkomt en dus ook niet door ons lichaam wordt aangemaakt. Hierbij is het dus van belang dat we magnesium door middel van onze voeding of suppletie binnenkrijgen om de magnesiumvoorraad in ons lichaam op een juiste waarde te houden. Welke voedingsmiddelen veel magnesium bevatten zal later in deze blog uitgelegd worden.

Functie magnesium

De functie van magnesium in het lichaam is uitgebreid en divers. Hieronder volgen enkele belangrijke functies van magnesium in ons lichaam:

1. Energieproductie: Magnesium is essentieel voor de omzetting van voedsel in energie. Het helpt bij het activeren van enzymen die betrokken zijn bij het metabolisme van koolhydraten en vetten, waardoor energie wordt vrijgemaakt voor lichaamsfuncties.
2. Spierfunctie: Magnesium is cruciaal voor de normale spierfunctie. Het reguleert spiercontracties en ontspanningen, waardoor het helpt bij het voorkomen van spierkrampen en -vermoeidheid. Daarnaast ondersteunt magnesium de neuromusculaire overdracht, wat essentieel is voor soepele bewegingen.
3. Zenuwstelsel: Magnesium speelt een rol in de regulatie van neurotransmitters, de chemische boodschappers in de hersenen die betrokken zijn bij het overbrengen van signalen tussen zenuwcellen. Hierdoor is magnesium belangrijk voor een gezonde hersenfunctie, stemming, zelfontplooiing en slaapregulatie.
4. Botgezondheid: Ongeveer 60% van het magnesium in het lichaam wordt opgeslagen in botten, waar het helpt bij het behoud van de botdichtheid en -structuur. Magnesium is essentieel voor de opname en het metabolisme van calcium, een ander mineraal dat cruciaal is voor sterke botten.
5. Hartgezondheid: Magnesium speelt een rol bij het handhaven van een normale hartslag en bloeddruk. Het helpt bij het ontspannen van de bloedvaten en voorkomt daardoor hoge bloeddruk en kransslagaderaandoeningen.

Wisselwerking tussen magnesium en calcium

Magnesium is een fysiologische calciumantagonist. Magnesium bevordert spierontspanning, terwijl calcium (samen met kalium) zorgt voor spiercontractie. Magnesium kalmeert en calcium prikkelt zenuwcellen. Magnesium remt de bloedstolling, terwijl calcium deze activeert.

De concentratie magnesium is intracellulair hoger dan extracellulair; bij calcium is dit omgekeerd. Het in cellen aanwezige magnesium is onder meer van belang voor celstofwisseling, cel communicatie, regulatie van lichaamstemperatuur, elektrolytenbalans, spiercontractie, zenuwprikkeloverdracht, hartritme, bloeddrukregulatie, immuunsysteem, endocriene systeem en bloedglucoseregulatie.

Het in botweefsel opgeslagen magnesium fungeert als magnesiumreservoir en bepaalt mede de kwaliteit van botweefsel; terwijl calcium botweefsel hard maakt, zorgt magnesium voor enige flexibiliteit waardoor botten minder snel breken. Magnesium heeft invloed op de botstofwisseling; magnesium stimuleert calciumafzetting in botweefsel en remt calciumafzetting in zachte weefsels (door verhoging van calcitonine), activeert alkalische fosfatase (nodig voor de botaanmaak) en is essentieel voor binding van vitamine D aan het transporteiwit en omzetting van vitamine D in de actieve, hormonale vorm in lever en nieren. Een tekort aan vitamine D levert nadelige effecten op, welke symptomen dit geeft lees je in onze blog over vitamine D tekort en symptomen.

Welke soorten magnesium zijn er?

Er zijn verschillende vormen van magnesium te koop. Maar welke magnesium is nu goed?

Voorbeelden van magnesiumsoorten zijn magnesiumcarbonaat, magnesiumchloride, magnesiumgluconaat en magnesiumoxide. Deze vormen leiden echter sneller tot maag-darm problemen zoals diarree. Ook magnesiumsulfaat werkt laxerend en kun je daarom het best alleen kopen als je het als natuurlijk laxeermiddel wilt gebruiken.

Andere magnesiumvormen als magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiumtauraat en magnesiummalaat worden beter in de darmen opgenomen dan magnesiumvormen als magnesiumoxide, magnesiumsulfaat, magnesiumcarbonaat en magnesiumhydroxide.

Magnesiumbisglycinaat lijkt een van de meest effectieve vormen van magnesium te zijn die goed wordt opgenomen door het lichaam. In deze vorm wordt magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Omdat magnesiumbisglycinaat in de darmen wordt gezien als een aminozuur vanwege de binding met glycine, wordt het anders opgenomen in de darmen.

Het proces van opname is anders bij andere magnesiumvormen die niet aan aminozuren zijn gebonden, waarbij er competitie is met andere mineralen zoals calcium voor opname. Hierdoor is de opname van magnesium niet optimaal. Magnesiumbisglycinaat vermijdt deze concurrentie omdat het via de dipeptidekanalen wordt opgenomen. Dit resulteert in een betere opname. Bovendien wordt magnesiumbisglycinaat, in tegenstelling tot magnesiumoxide en magnesiumcitraat, niet gebonden aan stoffen uit voeding zoals fytaten, fosfaten en tanninen, die de opname van magnesium kunnen belemmeren.

Een laatste aandachtspunt is vitamine B6. Vitamine B6 lijkt de opname van magnesium te verbeteren. Daarnaast blijkt een vitamine B6-tekort de uitscheiding van magnesium te bevorderen, waardoor een tekort kan ontstaan. Daarom is magnesium in combinatie met vitamine B6 waarschijnlijk effectiever. Dus kies je voor een magnesium supplement dan is het van belang om ook een vitamine B6 supplement erbij te nemen om de opname te stimuleren!

Gangbare doseringen van magnesium suppletie liggen tussen de 150 en 400 mg per dag. Goed om te weten is dat wanneer je te veel magnesium neemt, je ontlasting dunner wordt zoals eerder benoemd is. Dit komt omdat magnesium water kan aantrekken in je darmen . De kans op diarree door magnesiumsupplementen is het grootst bij de volgende vormen van magnesium: magnesiumcarbonaat, magnesiumchloride, magnesiumgluconaat, en magnesiumoxide – deze laatste vorm zit vaak in goedkope supplementen. Daarnaast wordt een overschot aan magnesium ook via je nieren uitgescheiden. Dit is overigens niet schadelijk, dus geen reden voor paniek. Gewoon even iets minder nemen!

De magnesiumsoorten op een rij!

• Magnesiumhydroxide: Magnesiumhydroxide wordt vaak gebruikt als een antacidum om brandend maagzuur te behandelen en de zuurgraad in de maag te neutraliseren. Het kan ook worden gebruikt als een mild laxeermiddel om constipatie te verlichten.
• Magnesiumcarbonaat: Deze vorm van magnesium is vergelijkbaar met magnesiumhydroxide. Deze vorm wordt ook gebruikt als antacidum om brandend maagzuur te verlichten. Het heeft ook milde laxerende eigenschappen en kan worden gebruikt om constipatie te verlichten. Magnesiumcarbonaat werkt op een vergelijkbare manier als magnesiumhydroxide om maagzuur te neutraliseren, maar het kan ook lichte laxerende effecten hebben door het verhogen van waterretentie in de darmen en het stimuleren van de darmbeweging.
• Magnesiumbisglycinaat: Magnesiumbisglycinaat is een vorm waarbij magnesium gebonden is aan het aminozuur glycine. Het heeft een hoge biologische beschikbaarheid en wordt goed verdragen door de meeste mensen. Het wordt vaak gebruikt om angst, stress en spierkrampen te verminderen.

• Magnesiumchloride: Magnesiumchloride wordt vaak gebruikt in de vorm van olie of als supplement voor de huid. Het wordt goed opgenomen door de huid en kan helpen bij het verlichten van spierpijn, het bevorderen van ontspanning en het verhogen van magnesiumniveaus in het lichaam.
• Magnesiumgluconaat: Deze vorm van magnesium wordt goed verdragen door de maag en heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan sommige andere vormen, waardoor het gemakkelijker door het lichaam kan worden opgenomen. Het wordt vaak gebruikt als supplement bij magnesiumtekorten.
• Magnesiumoxide: Magnesiumoxide is een van de meest voorkomende vormen van magnesiumsupplementen. Het heeft een hoog magnesiumgehalte per dosering, maar wordt niet zo goed door het lichaam opgenomen, wat soms laxerende effecten kan veroorzaken.
• Magnesiumcitraat: Dit is een goed opneembare vorm van magnesium die vaak wordt gebruikt vanwege zijn effectiviteit bij het verlichten van constipatie. Het kan ook helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit en het verminderen van spierkrampen en heeft dus een spierontspannende werking.

• Magnesiumtauraat: Dit is een combinatie van magnesium en het aminozuur taurine. Het wordt vaak gebruikt vanwege de gunstige effecten op het hart en de bloedvaten, en het kan helpen bij het reguleren van de hartslag en het verminderen van hartritmestoornissen.
• Magnesiummalaat: Magnesiummalaat wordt gekenmerkt door de binding van magnesium aan appelzuur. Het wordt vaak gebruikt door mensen die last hebben van vermoeidheid of fibromyalgie vanwege de mogelijke voordelen voor de energieproductie in het lichaam.
• Magnesiumsulfaat: Magnesiumsulfaat, ook bekend als Epsom zout, wordt vaak gebruikt in de vorm van een zoutoplossing voor uitwendig gebruik, zoals in baden of kompressen. Het kan helpen bij het verlichten van spierpijn, het ontspannen van gespannen spieren en het bevorderen van ontspanning.

Welke magnesium is het beste?

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen bestaan er veel verschillende soorten magnesium. Echter afhankelijk van de klachten die jij ervaart en het doel waarom je magnesium extra wilt supplementen kies je voor een bepaalde magnesiumvariant. Maar welke magnesium je wanneer kiest, lees je hieronder

Welke magnesium voor het slapen?

• Magnesiumbisglycinaat >ontspanning, verbetering slaapkwaliteit, verminderen van angstgevoelens en stress
• Magnesiumtauraat > verminderen van stress, zorgt voor mentale balans. Vermindert verder hartritmestoornissen en reguleert de hartslag wat zorgt voor rust en ontspanning

Welke magnesium voor bij het sporten?

• Magnesiumchloride > verlichten spierpijn, verhogen van magnesiumniveaus in het lichaam
• Magnesiumgluconaat > een goede spierwerking, de opname van calcium (kalk) in botten en tanden, een goede werking van het zenuwstelsel en van het hart, de aanmaak van verschillende soorten eiwitten, vetzuren en hormonen.
• Magnesiumcitraat > spierontspanning bij vermoeidheid van de spieren
• Magnesiummalaat > verminderen spiervermoeidheid en verbeteren van de algehele spierfuncties, gezonde nagels, verbeteren immuunsysteem
• Magnesiumsulfaat > verlichten van spierpijn, bevorderen van ontspanning

Welke magnesium bij obstipatie?

• Magnesiumhydroxide > maagzuur en mild laxerende werking
• Magnesiumcarbonaat > maagzuur en licht laxerende werking
• Magnesiumoxide > maagzuur en hoog laxerende werking

Maar welke magnesium is nu het beste?

Op de vraag: welke magnesium is het beste? Is natuurlijk geen eenduidig antwoord op te geven, dat hangt van een aantal factoren af. Echter raad ik je wel aan om kritisch te kijken naar waar jij het product/supplement besteld. Zo zijn er goede en minder goede varianten magnesiumsupplementen op de markt en kan je je snel en gemakkelijk laten misleiden. De beste magnesium tabletten bestel je niet zomaar, maar wees kritisch en laat je niet misleiden!

Dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium verschilt tussen man en vrouw. Een gezonde man zou dagelijks ongeveer 350 milligram magnesium moeten innemen via de voeding of middels suppletie. Voor vrouwen ligt dit cijfer wat lager: voor vrouwen volstaat een dosis van 300 milligram per dag. Via een bloedtest bij de huisarts kan je je magnesiumwaarde altijd laten controleren. Normaal gezien schommelen je magnesiumwaarden tussen 0,7 en 1,0 mmol (millimol) per liter. Ligt jouw magnesiumwaarde hieronder, kan je dat wellicht zelf al merken.

Zoals je weet kan je er zelf ook al wat tegen doen, je kunt supplementen nemen, maar misschien nog belangrijker maar niet altijd even gemakkelijk is het uitbreiden van jouw maaltijden met magnesiumrijke voedingsmiddelen. In welke voedingsmiddelen zit nu veel magnesium en kan je dus toevoegen aan jouw maaltijden? Dat lees je hieronder!

Magnesiumrijke voeding, in welke voeding zit magnesium?

Een magnesium tekort tegengaan hoeft in eerste instantie niet eens zo heel moeilijk te zijn! Zorg er in eerste instantie voor dat je zoveel mogelijk magnesiumrijke voeding eet, denk hierbij aan:

• Noten, pinda's leveren 216 mg magnesium per 100 gram
• Zaden: hennepzaad levert 700mg magnesium per 100 gram, maanzaad levert 449 mg magnesium per 100 gram, sesamzaad 370 mg magnesium per 100 gram, chiazaad levert 335 mg magnesium per 100 gram, lijnzaad levert 181 mg magnesium per 100 gram
• Pitten: pompoenpitten leveren 535 mg magnesium per 100 gram, zonnebloempitten leveren 363 mg magnesium per 100 gram, pijnboompitten leveren 233 mg magnesium per 100 gram
• Zeewier levert 121 mg magnesium per 100 gram
• Vis: ansjovis levert 40 mg magnesium per 100 gram, zalm en tonijn leveren 30 mg per 100 gram en makreel levert 24 mg magnesium.
• Spinazie levert 77 mg magnesium per 100 gram
• Granen: havermout levert 128 mg magnesium per 100 gram, boekweit levert 117 mg magnesium per 100 gram, volkoren brood levert 66 mg magnesium per 100 gram (dat is 23 mg per snee)
• Pindakaas levert 145 mg magnesium per 100 gram
• Kokosmelk levert 46 mg magnesium per 100 gram
• Banaan levert 28 mg magnesium per 100 gram

En voor de chocoladeliefhebbers onder ons, goed nieuws! Namelijk: cacao is een goede bron van magnesium. Kies dan wel voor biologisch product zonder enige toevoeging. Met een volle eetlepel zit je al aan een tiende deel van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Een reep pure chocolade (minstens 70% cacao, het liefst meer) van 100 gram bevat ongeveer 100 mg magnesium!

Symptomen magnesiumtekort

De meest voorkomende oorzaken van een magnesiumtekort is een onvoldoende inname van magnesium middels voeding, malabsorptie (een verminderde opname van magnesium als gevolg van een aandoening aan het spijsverteringsstelsel als bijvoorbeeld coeliakie), stress, intensief sporten, langdurig braken en/of diarree, het gebruik van overmatig alcohol (dit kan leiden tot een overmatige uitscheiding van magnesium met de urine) medicatiegebruik, chronisch ziekten (denk hierbij aan diabetes en nierziekte), zwangerschap en het geven van borstvoeding, het ouder worden (sprake van een afname van de absorptie van magnesium uit voeding, veranderingen in de nierfunctie en vaak het gebruik van medicatie die de magnesiumstatus in het lichaam beïnvloeden).

Het is dus belangrijk op tijd aan de bel te trekken bij een tekort aan magnesium in het lichaam. Hieronder volgen een aantal symptomen waar je alert op kunt zijn om een tekort aan magnesium op tijd op te sporen, namelijk:

• Spierkrampen en spierzwakte: Een van de meest voorkomende symptomen van een magnesiumtekort zijn spierkrampen, vooral in de kuiten, voeten en handen. Daarnaast kan spierzwakte optreden als gevolg van een verminderde spierfunctie. Ook spierspasmen, spiertrekkingen en tremoren kunnen ontstaan bij een magnesiumtekort.
• Rusteloze benen syndroom: Het rusteloze benen syndroom (RBS), ook bekend als het restless legs syndroom, is een neurologische aandoening die wordt gekenmerkt door onaangename sensaties in de benen en een onweerstaanbare drang om de benen te bewegen. Deze sensaties treden meestal op wanneer iemand in rust is, vooral 's avonds en 's nachts, en kunnen leiden tot slapeloosheid en verstoring van de slaapkwaliteit.
• Vermoeidheid en zwakte: Magnesium speelt een rol bij de energieproductie in het lichaam. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, lusteloosheid en een algeheel gevoel van zwakte.
• Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen: Magnesium is betrokken bij de regulatie van neurotransmitters die de stemming beïnvloeden. Zo kan men bij een magnesiumtekort zich sneller geïrriteerd voelen, is meer prikkelbaar, kan meer last hebben van angsten en paniekaanvallen. En op langere termijn kan een tekort leiden tot concentratieproblemen, depressie en stemmingswisselingen.
• Slaapproblemen: Magnesium speelt een rol bij het reguleren van de slaapcyclus en het bevorderen van ontspanning. Een tekort kan leiden tot slaapproblemen zoals slapeloosheid of onrustige slaap. Benieuwd naar hoe jij jouw slaap kunt verbeteren, lees dat dan in onze blog: slaap verbeteren met 14 slaap tips! Allemaal weten we hoe belangrijk slaap is voor ons lichaam en herstel. Dus je kunt jezelf wellicht inbeelden dat bij verstoring van jouw slaappatroon dit veel negatieve effecten heeft op andere gebieden. Dus zeker belangrijk om hierbij optijd aan de bel te trekken!
• Hoofdpijn en migraine: Sommige studies suggereren dat een magnesiumtekort kan bijdragen aan het ontstaan van hoofdpijn en migraine. Suppletie met magnesium kan soms verlichting bieden bij deze klachten.
• Hartritmestoornissen: Magnesium is essentieel voor een normale hartfunctie. Een tekort kan leiden tot hartritmestoornissen zoals een onregelmatige hartslag, hartkloppingen of krampen op de borst.
• Spijsverteringsproblemen: Hoewel minder vaak voorkomend, kan een magnesiumtekort spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals misselijkheid, braken, buikkrampen of een onregelmatige stoelgang.

Deze negatieve gevolgen van een magnesium tekort kan jij de baas zijn door: enerzijds te kiezen voor magnesiumrijke voeding en anderzijds het dagelijks innemen van voor het juiste magnesiumsupplement voor jou! Er zijn heel wat verschillende magnesium supplementen op de mark: laat je niet misleiden en wees kritisch in jouw keuze, het gaat immers om jou en jouw gezondheid! Laat je tevens ook altijd door een deskundige informeren, doe niet zomaar iets. Maak een afspraak bij de huisarts om jouw waardes te laten controleren en jouw advies te geven over de juiste behandelwijze!