Zwart wit denken, 5 tips om het los te laten!

Zwart-wit, goed of fout? We zijn allemaal geneigd en deels gewend om in tegenstellingen te denken. We moeten van onszelf altijd een keuze maken, maar de werkelijkheid ligt vaker in het midden, in het grijze gebied! Maar dit is bij zwart wit denken niet het geval.. Men noemt het ook wel het alles of niets denken, en wat dat nu inhoudt, zal ik jullie in deze blog duidelijk maken! Ben jij een zwart wit denker? Of kun je ook de grijstinten zien? Kom erachter en zie hoe jij jouw zwart-wit denkpatroon eventueel los kan laten.

Wat is zwart wit denken?

Zwart wit denken wordt ook wel alles of niets denken genoemd, er is geen mogelijkheid voor een middenweg. Het gaat dus om de keuze tussen twee uitersten en niks ertussenin. Zwart wit denken komt vaak voort vanuit perfectionisme. Wat voor mij hierin heel erg herkenbaar is, is dat ik graag alles in één keer goed wil doen en hierbij onrealistische doelen opstel en veel van mezelf verwacht terwijl ik deze doelen wellicht niet weet te behalen of zoveel van mezelf vraag om dit wel te kunnen ten koste van mijn eigen gezondheid.

Door wilskracht en doorzettingsvermogen lukt het dan wel om deze onrealistische doelen voor korte tijd vol te houden, maar vaak eindigt alles of niet denken, oftewel zwart wit denken, in een teleurstelling. Daarom is het ook belangrijk dat wanneer je een bepaald doel voor jezelf formuleert deze in kleine stapjes weet te behalen, want het volhouden van een nieuwe gewoonte vraagt om successen op langere termijn.

Kenmerken van zwart wit denken

Zwart wit denken is een cognitieve vervorming, ook wel een extreme vereenvoudiging van de werkelijkheid. Dingen zijn zwart of wit, goed of slecht, juist of onjuist. Men ziet vaak de nuances niet die bestaan ​​tussen het ene uiterste en het andere. Dit is vaak ook de oorzaak van familieruzies die ontstaan na het overlijden van een familie lid bij de verdeling van het bezit, voornamelijk wanneer geld een grote rol speelt. Gelukkig zijn er verschillende erfrechter advocaten in den haag die deze families kunnen helpen!

Het meest voorkomende en belangrijkste kenmerk van zwart wit denken is de neiging om verschillende werkelijkheden onder één categorie te generaliseren en te omvatten. Mensen die de neiging hebben zo te denken, gebruiken daarom vaak woorden zoals altijd, nooit, alles en niets. Ze doen dit echter automatisch en zijn zich er dus ook niet bewust van. Bekende uitspraken zijn; 'Ik ben nergens goed in', 'Ik doe nooit iets goed', 'Ik verlies altijd'.

De categorieën die een zwart wit denker gebruikt zijn over het algemeen negatief. Dit zie je ook terug in de boven gestelde voorbeelden van zwart wit denken. Vaak benadrukken ze voortdurend het bestaan van iets slechts. Het is alsof voor deze mensen nuances niet bestaan. Ze baseren een groot deel van hun identiteit op deze classificaties en zoeken vervolgens naar een manier om alles er omheen in een van deze twee categorieën te laten passen.  Ook al bewijst de realiteit dat ze het mis hebben, ze zullen hun radicaliserende gedachtegang niet opgeven en anderen ervaar proberen te overtuigen dat hun gedachtegang juist is en er geen andere mogelijkheden bestaan.

Zwart wit denkers zijn geprogrammeerd, dat wilt zeggen dat ze automatisch op een zwart wit manier reageren. Nadat ze een reactie hebben gegeven verantwoorden ze hun reactie achteraf met een eigen verhaal. Een verhaal dat deels gebaseerd is op feiten en deels op hun eigen verzonnen aanvullingen om een logisch verhaal ervan te maken. Hoe vaker ze dit doen, hoe geloofwaardiger het lijkt.

Wat zeker niet onbelangrijk is is dat veel mensen die zich in een slachtofferrol bevinden zwart wit denken. Sommigen doen dit bewust, maar de meesten onbewust. Het ontstaat namelijk door slechte levenservaringen of trauma’s. Deze ervaringen creëren een emotionele blokkade waardoor de persoon controle verliest over wat hij/zij meemaakt. Het denken in uitersten geeft vaak een enorme emotionele stress, een stress die weinig sociaal contact als gevolg heeft. Men kan zich moeilijk in andere situaties indenken waardoor de empathie voor andere meningen, mensen die anders denken blokkeren. Er zijn zeker ook mogelijkheden om deze slachtofferrol los te laten, lees in de blog over slachtofferrol hier meer over!

Zwart wit denkers willen alleen jaknikkers in het sociaal contact, want anders voelen ze zich aangesproken en komt feedback behoorlijk hard binnen en wordt het eerder als kritiek op hun als persoon gezien. Door negatieve ervaringen kunnen mensen dus vaak blokkeren, onbewust een slachtofferrol aannemen, onzeker raken, zich isoleren en zelfs in een depressie terecht komen.

Het slachtoffer neemt een passief objectieve rol aan. Hij of zij is het product van zijn omstandigheden. Mensen die zo denken, geloven dat ze geen controle of invloed hebben op gebeurtenissen.

Oorzaak van zwart wit denken

Personen die snel angstig, gestrest of jaloers zijn laten vaker kenmerken van zwart wit denken zien.

• Angst: Wanneer iemand angstig is zetten ze een gevoel van minderwaardigheid om in absolute ideeën. Met een dergelijke stellingname proberen ze hun angst te compenseren. Ze kunnen ook niets zeggen of weglopen, maar compenseerders kunnen een nogal aanvallende houding aannemen en zich flink aangesproken voelen. Vaak hebben deze personen behoefte aan bewondering door anderen.
• Stress: Zwart-wit denkers blijken nogal stressgevoelig te zijn. Uit onderzoek blijkt dat ze te weinig cortisol aanmaken. Cortisol is een hormoon dat stress reduceert. Wanneer er dus te weinig cortisol wordt geproduceerd raakt het lichaam uit balans waarbij angst en agressie een gevolg kunnen zijn. Wanneer er sprake is van stressgevoelige ouders, dan is de kans groot dat zij deze erfelijke gedragskenmerken doorgeven en deze kenmerken in hun opvoeding van de kinderen wordt versterkt. Zijn de ouders zwart-wit denken maar ook voornamelijk praters dan nemen de kinderen dit al snel over. Kinderen worden dan van jongs af aan grootgebracht met absolute vooroordelen en met weinig tot geen ruimte voor andere ideeën. Op deze manier wordt het zwart wit denken van ouders overgebracht op hun kinderen en ga zo maar door. Er zijn zeker mogelijkheden om het zwart wit denken los te laten en meer in grijstinten te gaan denken en praten, maar hoe je dit kan doen komt verderop in deze blog aan bod!
• Jaloezie/afgunst: Zwart wit denkers blijken nogal jaloers (gericht op personen), afgunstig (gericht op voorwerpen, gebeurtenissen e.d.) gedrag te vertonen. Ze proberen deze gevoelens te neutraliseren door de mening, bezit, doelen van anderen negatief te waarderen. Een voorbeeld hiervan is: Wanneer een jongen tegen een vriend vertelt dat hij een bepaald meisje aardig vindt. Vriend geeft de volgende zwart wit reactie: “die meid?, dat is het laatste wat ik zou willen”

Tips om het zwart wit denken los te laten

'Zie je nu wel, ik kan ook echt niks!' Een uitspraak die jou zeker niet verder gaat helpen... Dus stop eens met dat zwart wit denken en ga de grijstinten eens zien. Maar hoe doe je dat nu? Hieronder volgen een aantal tips die jou wellicht verder kunnen helpen.

Tip 1: Daag je gedachtes uit

Reageer niet direct, maar daag je gedachtes eens uit en ga na of ze ook daadwerkelijk passend zijn in de situatie. Zijn deze gedachtes helpend of werken ze je wellicht tegen? Kan ik eventueel op een andere manier naar de situatie kijken? Zijn mijn verwachtingen realistisch?

Zijn er ook positieve ontwikkelingen die ik opmerk? In het begin zal het zeker niet vanzelf gaan en moet je je ook echt de tijd nemen om stil te staan bij jouw gedachtes zonder hier direct naar te luisteren en in actie te komen. Je dient een nieuwe gewoonte aan te leren en vanuit een eerdere blog weten we dat het aanleren van een gewoonte minimaal 30 dagen duurt, dus geef zeker niet op!

Tip 2: Wees niet te hard voor jezelf

100% positief denken is niet het doel, ook jij mag eens negatief denken maar ga dan niet uit van het alles-of niets principe en blijf hier vooral niet in hangen. Bekijk het eens van de andere kant, ga mild met gedachtes om en wees lief voor jezelf!

Tip 3: Ontdek je patronen

Zwart wit denken omzetten naar het denken in grijstinten is niet zo heel eenvoudig. Daar het een automatische manier van denken is die jij jezelf eigen hebt gemaakt en ontwikkelt kan zijn vanuit traumatische ervaringen of voorgedane moeilijke situaties waarin je veel stress hebt ervaren.

Vraag jezelf eens af waar jouw manier van denken vandaan komt. Veel tijd in je hoofd doorbrengen is vaak een manier om jezelf te beschermen. Maar eigenlijk creëer je een ‘schijnveiligheid’ voor jezelf. Pas als je begrijpt waarom sommige gedachten opkomen, kun je je manier van denken veranderen naar een manier die helpend is voor jou.

Tip 4: Omdenken

Zet eens negatieve gedachtes om in positieve oftewel helpende gedachtes. Een voorbeeld:
'Het gaat me nooit lukken' --> 'Als ik me goed zou voorbereiden gaat het me wel lukken'
'Ik ben niet goed genoeg' --> 'Ik bezit mooie eigenschappen die een ander niet heeft'

Benieuwd naar wat omdenken precies inhoudt, wil je nog meer voorbeelden lezen? Lees dan hier verder en kom achter de kracht van omdenken of bekijk hieronder de video!

Tip 5: Blijf in het hier en nu

In gedachten zijn we veel bezig met het verleden en de toekomst en dit weerhoudt ons ervan om echt in het nu te leven. Daarnaast levert het ook veel negatieve gedachten op. Door ook veel in het verleden en in de toekomst te leven ga je vooral leven vanuit bepaalde angsten en of onzekerheden, verlies je je als snel in bepaalde doemgedachtes die veelal niet positief zijn en jou dus ook niet verder gaan helpen.

Door in het hier en nu te leven laat je bepaalde associaties met gebeurtenissen los en reageer je op dat moment zoals je wilt reageren zonder beïnvloedt te worden door eerder opgedane ervaringen. Betrek bij deze tip ook de eerste tip als je het idee hebt dat je nog te snel een reactie geeft. Sta even stil bij de gedachtes die opkomen voordat je überhaupt reageert!

Tip 6: Neem je eigen verantwoordelijkheid

Je dient te accepteren dat je verantwoordelijk bent voor wat er met je gebeurt en vooral voor hoe je erop reageert. Een goede manier om te beginnen is om aandacht te schenken aan je automatische reacties en om jezelf er mentaal op te wijzen als je woorden als ‘nooit’, ‘altijd’, ‘alles’ of ‘niets’ gebruikt. Daarna moet je even bij je eigen gedachten en uitspraken stilstaan en nadenken over hoe onredelijk je beredenering is. Wanneer dit voor jezelf helder is kan je proberen deze gedachtes om te buigen naar positievere gedachtes, pas dus de regels van omdenken nog eens toe!

Stop met zwart wit denken, denk in grijstinten!

Zwart-wit denken, ook bekend als alles-of-niets denken, houdt in dat men situaties uitsluitend in uitersten ziet, zonder ruimte voor nuance. Dit type denken komt vaak voort uit perfectionisme en kan leiden tot onrealistische doelen en teleurstellingen. Het kenmerkt zich door generalisaties met woorden als "altijd" en "nooit" en een focus op negatieve aspecten. Dit denken is vaak onbewust en kan versterkt worden door stress, angst, of negatieve levenservaringen. Mensen die in deze patronen vastzitten, kunnen last hebben van stress en een gebrek aan empathie, wat kan leiden tot isolatie en depressie.

Oorzaken van zwart-wit denken omvatten erfelijke factoren, stress, en opvoeding, waarbij kinderen deze denkpatronen overnemen van hun ouders. Dit denken kan ook geassocieerd worden met jaloezie en een behoefte aan bewondering.

Zwart wit denken kan je leren loslaten door je gedachtes uit te dagen, mild te zijn voor jezelf, jouw eigen patronen te ontdekken, omdenken van gedachtes, in het hier en nu te leven en als laatste je eigen verantwoordelijkheid te nemen en uit de slachtofferrol te stappen!

Door deze tips toe te passen ga je proberen het zwart wit denken los te laten en de grijstinten op te zoeken. Je zult zien dat er meer is dan alleen goed of fout, alles of niets, zwart en wit! Ga aan de slag, doe positieve ervaringen op en geef vooral niet op!