Zwart wit denken herkennen en loslaten met 6 tips
Zwart wit denken betekent dat je situaties alleen in uitersten ziet: goed of fout, gelukt of mislukt. Dit patroon heet ook wel alles of niets denken. De werkelijkheid ligt echter vaker in het grijze gebied, in het midden. Bij stress of tegenslag kan je denken toch snel doorschieten naar een van beide uitersten. Gelukkig kun je dit patroon herkennen en stap voor stap loslaten.
Wat is zwart wit denken?
Zwart wit denken, ook wel alles of niets denken genoemd, laat geen ruimte voor een middenweg. Je kiest tussen twee uitersten en ziet niets ertussenin. Het patroon komt vaak voort uit perfectionisme. Zelf herken ik dat goed. Ik wil alles in één keer goed doen en stel daarbij onrealistische doelen. Soms gaat dat ten koste van mijn gezondheid.
Met wilskracht en doorzettingsvermogen houd je zulke doelen misschien even vol, maar het eindigt vaak in teleurstelling. Formuleer een doel daarom in kleine stappen. Nuanceren werkt hier andersom: je ziet ook wat al goed ging en bouwt daar stap voor stap op voort. Een nieuwe gewoonte aanleren vraagt namelijk om successen op langere termijn.
Kenmerken van zwart wit denken
Zwart wit denken is een cognitieve vervorming, ook wel een extreme vereenvoudiging van de werkelijkheid. Dingen zijn zwart of wit, goed of slecht, juist of onjuist. Men ziet vaak de nuances niet die bestaan tussen het ene uiterste en het andere. Dit is vaak ook de oorzaak van familieruzies die ontstaan na het overlijden van een familie lid bij de verdeling van het bezit, voornamelijk wanneer geld een grote rol speelt. Gelukkig zijn er verschillende erfrechter advocaten in den haag die deze families kunnen helpen!
Woorden als altijd, nooit, alles en niets
Een belangrijk kenmerk is dat verschillende werkelijkheden onder één categorie worden geschaard. Mensen met dit denkpatroon gebruiken daarom vaak woorden als altijd, nooit, alles en niets. Dat gebeurt meestal automatisch, zonder dat ze het zelf merken.
Negatieve categorieën
De categorieën die iemand gebruikt, zijn vaak negatief. Denk aan uitspraken als ‘ik ben nergens goed in’. Zo’n label kan een groot deel van je zelfbeeld gaan bepalen. Je kunt dan alles wat je meemaakt in dat label laten passen, ook als de werkelijkheid iets anders laat zien.
De reactie komt vaak automatisch. Achteraf kan een eigen verhaal die reactie verklaren, deels op basis van feiten en deels op basis van aannames.
Feedback en sociaal contact
Feedback kan bij dit denkpatroon hard binnenkomen. Je ziet het dan sneller als kritiek op jou als persoon dan als een opmerking over iets wat je deed. Daardoor kan het lastig zijn om open te staan voor andere meningen. Dat kan ook invloed hebben op je contact met anderen.
Zwart wit denken en de slachtofferrol
Dit patroon kan samengaan met een slachtofferrol. Je voelt je dan het product van je omstandigheden en ervaart weinig invloed op wat er gebeurt. Het kan ook samenhangen met negatieve ervaringen uit het verleden. Er zijn gelukkig manieren om de slachtofferrol los te laten.
Voorbeelden van zwart wit denken
Dit patroon komt in het dagelijks leven in veel vormen voor. Herkenbare uitspraken zijn:
- ‘Ik ben nergens goed in.’
- ‘Ik doe nooit iets goed.’
- ‘Ik verlies altijd.’
- ‘Als het niet helemaal lukt, heeft het geen zin.’
Let op de woorden in zulke uitspraken. Altijd, nooit en niets sluiten elke uitzondering uit. Juist die absolute woorden verraden het patroon. Een voorbeeld: een presentatie loopt niet helemaal vlekkeloos. Wie zwart wit denkt, concludeert dat alles mislukt is. Wie nuanceert, ziet dat het begin wankel was en het tweede deel goed ging.
Oorzaak van zwart wit denken
Het patroon kan samenhangen met angst, stress en jaloezie.
Angst
Bij angst kan een gevoel van minderwaardigheid worden omgezet in absolute standpunten. Zo probeert iemand die onzekerheid te compenseren. Sommige mensen nemen daardoor een aanvallende houding aan of hebben behoefte aan bewondering van anderen.
Stress
Stress kan dit patroon versterken. Wie emotionele stress herkent, kan eerder ingrijpen.
Hoe heftig stress kan doorwerken, zie je bij de mentale en fysieke invloed van road rage. Ook de opvoeding kan meespelen. Kinderen kunnen het denkpatroon van hun ouders overnemen als er weinig ruimte is voor andere ideeën.
Jaloezie en afgunst
Jaloezie richt zich op personen, afgunst op bezit, doelen of gebeurtenissen. Wie die gevoelens wil neutraliseren, waardeert de mening, het bezit of de doelen van een ander soms negatief. Een voorbeeld: een jongen vertelt een vriend dat hij een meisje aardig vindt. De vriend reageert zwart wit: ‘Die meid? Dat is het laatste wat ik zou willen.’
Tips om het zwart wit denken los te laten
'Zie je nu wel, ik kan ook echt niks!' Een uitspraak die jou zeker niet verder gaat helpen... Dus stop eens met dat zwart wit denken en ga de grijstinten eens zien. Maar hoe doe je dat nu? Hieronder volgen een aantal tips die jou wellicht verder kunnen helpen.
Tip 1: Daag je gedachtes uit
Reageer niet direct, maar toets je gedachte aan de situatie. Helpt deze gedachte je of werkt ze je tegen? Kun je op een andere manier naar de situatie kijken? Zijn je verwachtingen realistisch? Merk je ook positieve ontwikkelingen op?
In het begin gaat dit niet vanzelf. Schrijf de gedachte eventueel op en zoek bewijs voor en tegen. Neem de tijd om bij je gedachten stil te staan voordat je in actie komt. Je leert een nieuwe gewoonte aan, dus geef niet op.
Tip 2: Wees niet te hard voor jezelf
Honderd procent positief denken is niet het doel. Je mag best negatief denken, zolang je niet vervalt in alles of niets. Blijf er niet in hangen en bekijk de situatie ook van de andere kant. Wees mild voor jezelf. Praat tegen jezelf zoals je tegen een goede vriend zou praten.
Heb je vaak negatieve gedachten over jezelf, dan vind je tips om een negatief zelfbeeld te behandelen.
Tip 3: Ontdek je patronen
Overstappen op grijstinten is niet eenvoudig. Het is een automatische manier van denken die zich kan hebben ontwikkeld na moeilijke situaties met veel stress.
Vraag jezelf af waar je manier van denken vandaan komt. Veel tijd in je hoofd doorbrengen kan een manier zijn om jezelf te beschermen, maar het geeft hooguit schijnveiligheid. Let ook op je kritische innerlijke stem. Houd een week bij wanneer je ‘altijd’ of ‘nooit’ denkt en wat er op dat moment gebeurde. Pas als je begrijpt waarom gedachten opkomen, kun je ze veranderen in gedachten die je helpen.
Tip 4: Omdenken
Zet negatieve gedachten om in gedachten die je helpen. Maak van ‘het gaat me nooit lukken’ bijvoorbeeld ‘als ik me goed voorbereid, kan het me wel lukken’. Maak van ‘ik ben niet goed genoeg’ de gedachte ‘ik heb mooie eigenschappen die een ander niet heeft’. Maak van ‘ik doe het weer fout’ de gedachte ‘dit liep niet goed, dus pak ik het anders aan’.
Meer voorbeelden lees je bij de kracht van omdenken. Bekijk ook de video hieronder.
Tip 5: Blijf in het hier en nu
In gedachten zijn we vaak bezig met het verleden of de toekomst. Dat houdt ons weg uit het nu en kan negatieve gedachten opleveren. Wie veel in verleden en toekomst leeft, kan vanuit angst en onzekerheid denken. Daardoor raak je sneller verstrikt in doemgedachten die je niet verder helpen.
In het hier en nu laat je associaties met eerdere gebeurtenissen los. Je reageert dan zoals je op dat moment wilt. Adem rustig in en uit en benoem vijf dingen die je nu ziet. Combineer dit met tip 1 als je merkt dat je te snel reageert. Sta even stil bij de gedachten die opkomen voordat je reageert.
Tip 6: Neem je eigen verantwoordelijkheid
Je bent niet verantwoordelijk voor alles wat je overkomt, wel voor hoe je erop reageert. Begin met aandacht voor je automatische reacties. Wijs jezelf er mentaal op wanneer je woorden als ‘nooit’, ‘altijd’, ‘alles’ of ‘niets’ gebruikt.
Sta daarna stil bij hoe redelijk die redenering is. Vraag jezelf ook af welk deel van de situatie je zelf kunt beïnvloeden. Buig de gedachte vervolgens om met de regels van omdenken.
Stop met zwart wit denken, denk in grijstinten!
Zwart-wit denken, ook bekend als alles-of-niets denken, houdt in dat men situaties uitsluitend in uitersten ziet, zonder ruimte voor nuance. Dit type denken komt vaak voort uit perfectionisme en kan leiden tot onrealistische doelen en teleurstellingen. Het kenmerkt zich door generalisaties met woorden als "altijd" en "nooit" en een focus op negatieve aspecten. Dit denken is vaak onbewust en kan versterkt worden door stress, angst, of negatieve levenservaringen. Mensen die in deze patronen vastzitten, kunnen last hebben van stress en een gebrek aan empathie, wat kan leiden tot isolatie en depressie.
Oorzaken van zwart-wit denken omvatten erfelijke factoren, stress, en opvoeding, waarbij kinderen deze denkpatronen overnemen van hun ouders. Dit denken kan ook geassocieerd worden met jaloezie en een behoefte aan bewondering.
Gevangen in zwart wit denken
''Met intrigerende verhalen over de tijd van Tarawally in het azc is het een boek wat ik niet snel weg heb gelegd. Daarnaast kreeg ik tegelijkertijd inzichten in hoe racisme eruit ziet en wordt ervaren door de auteur. Hij biedt tot slot een mooi perspectief om uit het zwart-wit denken te stappen.''
Zwart wit denken kan je leren loslaten door je gedachtes uit te dagen, mild te zijn voor jezelf, jouw eigen patronen te ontdekken, omdenken van gedachtes, in het hier en nu te leven en als laatste je eigen verantwoordelijkheid te nemen en uit de slachtofferrol te stappen! Door deze tips toe te passen ga je proberen het zwart wit denken los te laten en de grijstinten op te zoeken. Je zult zien dat er meer is dan alleen goed of fout, alles of niets, zwart en wit! Ga aan de slag, doe positieve ervaringen op en geef vooral niet op!
Veelgestelde vragen over zwart wit denken
Wat is zwart wit denken?
Zwart wit denken is denken in uitersten, zoals goed of fout en alles of niets, zonder middenweg. Het komt vaak voort uit perfectionisme en leidt gemakkelijk tot onrealistische doelen en teleurstelling.
Wat zijn voorbeelden van zwart wit denken?
Voorbeelden zijn uitspraken als ‘ik doe nooit iets goed’ en ‘ik verlies altijd’. Het gaat om absolute woorden zoals altijd, nooit, alles en niets, die geen ruimte laten voor uitzonderingen.
Wat zijn de oorzaken van zwart wit denken?
Zwart wit denken kan samenhangen met angst, stress, jaloezie en perfectionisme, maar ook met de opvoeding. Kinderen kunnen het denkpatroon van hun ouders overnemen als er weinig ruimte is voor andere ideeën.
Hoe laat je zwart wit denken los?
Je laat zwart wit denken los door je gedachten uit te dagen en je patronen te herkennen. Mild zijn voor jezelf, omdenken, in het hier en nu blijven en je eigen verantwoordelijkheid nemen helpen daarbij.
Over de auteur
Boek van de week
Recent
Categorieën
Nieuwsbrief
Blijf op de hoogte
Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis geen enkel bericht!
