Waarom de sauna goed is voor je mentale gezondheid: voordelen, werking en tips

Vorig jaar zat ik midden in een drukke periode. Ik sliep slecht, mijn hoofd stond nooit uit en alles irriteerde me. Hiervoor was ik nog nooit bij de sauna geweest, want ik dacht: “Dat is toch niks voor mij.” Totdat een vriend me meenam naar de spa. Sceptisch was ik zeker, maar ik besloot om toch mee te gaan en na een uur binnen zijn, voelde ik een rust die ik maandenlang niet heb ervaren. Een soort pauze van de realiteit. Sindsdien ga ik vrijwel elke week en zie ik het als mijn vast momentje om alles los te laten. Waarom de sauna voor mijn mentale gezondheid zo goed werkt, maar ook voor die van jou, zal ik je hieronder helder uitleggen.

Het effect van de sauna op je mentale gezondheid

Het doel van de sauna gaat veel verder dan zweten in een warm houten hokje. Je hartslag gaat omhoog, je bloedvaten verwijden en je spieren ontspannen. Tegelijk schakelt je lichaam af van de dagelijkse drukte. Dat merk je aan je lijf, maar vooral ook aan je hoofd. Je kunt dit gevoel op veel plekken opzoeken, in een wellnesscentrum of thuis met bijvoorbeeld een sauna van FinnWald. Daardoor voel je je na afloop vaak rustiger, helderder en minder gespannen, ook zonder klachten.

Wat onderzoek laat zien over sauna en mentale gezondheid

Onderzoeken naar de relatie tussen de sauna en mentale gezondheid is veelbelovend, maar nog beperkt. Finse onderzoekers volgden ruim 2.100 mannen bijna 25 jaar lang en keken naar hun saunagebruik. Mannen die vier tot zeven keer per week gingen, liepen 77 tot 79 procent minder risico op een psychotische stoornis. De vergelijkingsgroep ging één keer per week en ging alleen over mannen.

In een kleine Amerikaanse studie kregen ongeveer dertig volwassenen met een depressie één sessie lichaamsverwarming of een schijnbehandeling. De warmtegroep ging met een speciaal apparaat naar een kerntemperatuur van 38,5 graden, geen sauna dus. Hun klachten namen sterker af dan bij de schijnbehandeling en het effect hield tot ongeveer zes weken aan.

Endorfine en dynorfine: waarom je je erna zo goed voelt

Tijdens een saunasessie maakt je lichaam endorfine aan: het stofje dat pijnstillend werkt en een prettig gevoel geeft. Er komt ook dynorfine vrij, wat zorgt voor het onrustige gevoel als de hitte oploopt. Onderzoekers vermoeden dat je lichaam daardoor na afloop gevoeliger wordt voor endorfine. Daarnaast kunnen de stofjes serotonine en dopamine stijgen, die zorgen voor een betere stemming. Samen verklaren ze waarom je je na de sauna vaak voldaan en rustig voelt.

Wat warmte doet met je stresshormonen en zenuwstelsel

Stress zet je zenuwstelsel in de actiestand. Je hartslag loopt op en je spieren spannen aan. Houdt dat lang aan, dan maakt je lichaam veel cortisol aan en voel je je sneller moe, prikkelbaar en somber. Warmte werkt hier als tegenwicht. Je kerntemperatuur stijgt, je bloedvaten verwijden en je lichaam schakelt makkelijker over naar de rustige stand, waarin je herstelt. Stresshormonen zoals cortisol kunnen daardoor dalen. Je ademhaling wordt dan rustiger en je spieren laten los.

De voordelen van sauna op je mentale gezondheid

Het effect van sauna op je mentale gezondheid zie je vooral op drie vlakken: stress, stemming en slaap.

Minder stress en een rustiger hoofd

Piekeren houdt zichzelf vaak in stand, want hoe meer je nadenkt, hoe onrustiger je wordt. Een bezoekje aan de sauna doorbreekt dat patroon, omdat de hitte al je aandacht opeist. Je voelt je lijf en niet je to-do-lijst. Veel mensen merken dat hun gedachten daarna trager en helderder worden.

Een lichter humeur en een betere weerstand

Door de endorfine voel je je na een saunasessie vaak lichter en positiever. Bij regelmatig gebruik kan dat bijdragen aan een stabielere stemming. Het Amerikaanse onderzoek liet zien dat warmte depressieve klachten kan verlichten. Toch is dit geen behandeling. Heb je langere tijd last van somberheid of angst, praat dan met je huisarts. Zie de sauna als aanvulling op een gezonde leefstijl en niet als vervanger van professionele hulp.

Beter slapen na een saunabezoek

Niet kunnen slapen door stress? Grote kans dat je gewoon toe bent aan een bezoekje aan de sauna. Nadat je in de sauna bent geweest, zakt je lichaamstemperatuur langzaam weer, wat helpt om sneller in slaap te vallen. Warmte heeft een tot twee uur voor het slapengaan een positief effect op hoe snel je in slaap valt. Voor een saunabezoek geldt datzelfde principe. Plan je sessie dus niet vlak voor bed, maar in de vroege avond. Laat daarna je telefoon en andere schermen even liggen. Lees in plaats daarvan een boek. Een betere nachtrust maakt je overdag ook weerbaarder tegen stress.

Hoe vaak en hoe lang naar de sauna voor het beste effect?

Er bestaat geen vast recept, maar er zijn wel richtlijnen. Een gemiddelde sessie duurt tien tot vijftien minuten bij een temperatuur van ongeveer 80 tot 100 graden. Veel mensen doen twee of drie gangen per bezoek, met rust ertussen. In de Finse onderzoeken lag de frequentie hoog, maar ook één of twee keer per week kan al genoeg zijn om de effecten te voelen. Kies daarom een ritme dat je echt volhoudt, want regelmaat telt zwaarder dan duur. Daarom is een hottub kopen een goede manier om langzaamaan te wennen aan de hoge temperaturen van een sauna. Zo heb je altijd een eigen plek in de tuin om zonder drukte op te laden, wanneer dan ook.

Rustig opbouwen en naar je lichaam luisteren

Ben je nieuw in de sauna, ga dan zeker nier voor de heetste sauna beschikbaar en begin dan met vijf tot tien minuten. Bouw het langzaam op als je lichaam het prettig vindt en het ook écht aankan. Drink tussendoor voldoende water en stap direct naar buiten als je merkt dat je duizelig wordt, hoofdpijn krijgt of je onwel voelt. Heb je hart- of vaatklachten, een lage bloeddruk of ben je zwanger? Overleg dan eerst met je huisarts. Gebruik bovendien geen alcohol rond je saunabezoek en houd voldoende rust tussen de gangen. Alleen zo profiteer je optimaal van de mentale gezondheidsvoordelen die de sauna te bieden heeft.

Warm en koud afwisselen voor een extra mentale boost

Veel Finnen spoelen na de sauna af met koud water of nemen een duik in een meer. Zij weten wat de voordelen van in koud water zwemmen na net uit het warme water te zijn gekomen hen oplevert. Door warm en koud af te wisselen geef je je lichaam namelijk een korte, sterke prikkel. Daarna volgt vaak een gevoel van extra helderheid en energie.

Maar wees hier voorzichtig mee, want extreme kou is niet gemaakt voor iedereen, zeker niet als je al last hebt van hartklachten. Het vraagt om meer gewenning. Begin daarom simpel met een koude douche van een halve minuut en bouw rustig op. Luister dus goed naar je lichaam en forceer niets. Velen gebruiken hiervoor de welbekende methode van Wim Hof om meer controle te hebben over je lichaam in koude temperaturen. Lees onze samenvatting en review van ‘The Wim Hof Method’ of haal direct het boek in huis via de link hieronder.

Zie naar de sauna gaan als moment van mindfulness en zelfzorg

In de sauna hoef je even helemaal niets. Het enige wat wel moet, is zitten ademen en de warmte op je nemen. Dat maakt een saunabezoek een vorm van mindfulness, waarbij je aandacht bij het moment blijft. Zie het ook als zelfzorg. Je kiest tenslotte bewust voor rust van alle meldingen, mails en verplichtingen. Zo geef je je hoofd ook écht ruimte om te herstellen. Leven zonder telefoon is heerlijk. Laat je telefoon in de kluis en geniet van de stilte.

Plan je sauna bovendien op een vast moment in de week, zodat het een ritueel wordt. Tot slot, neem vooral ook de tijd om rustig te eindigen en de warmte te laten bezinken. Alleen zo werkt de sauna écht als steun voor je mentale gezondheid.