Wat zijn blue zones en wat kunnen wij ervan leren?

We worden gemiddeld steeds ouder. Wie wilt er nu niet in een goede gezondheid 100 jaar of ouder worden? Maar hoe word je in goede gezondheid 100 jaar of misschien zelfs nog wel ouder? Om hierachter te komen, is het zeker interessant om de gewoontes van de inwoners van de 5 verschillende Blue Zones ter wereld te bestuderen. De Blue zones zijn namelijk de 5 gebieden waar mensen bovengemiddeld vaak 100 jaar of ouder worden. Meer over de blue zones en wat wij hiervan kunnen leren, lees je hieronder!

Wat zijn blue zones?

Volgens Buettner zijn er 5 Blue Zones ter wereld, namelijk: Okinawa in Japan, Sardinië in Italië, Nicoya in Costa Rica, Ikaria in Griekenland en Loma Linda in Californië. Samen met een team van antropologen, demografen, epidemiologen en medische onderzoekers ging Buettner op zoek naar het geheim van de Blue Zones om antwoord op de volgende vraag te vormen: Waarom leven de mensen hier langer dan de meeste andere mensen?

In essentie symboliseert een "Blue Zone" een plek waar de combinatie van dieet, lichaamsbeweging, sociale connecties en levensdoel leidt tot een uitzonderlijk gezonde en lange levensduur.

Kenmerken van een blue zone

Dan Buettner heeft negen gemeenschappelijke kenmerken geïdentificeerd die bijdragen aan de lange levensduur en gezondheid van de inwoners van Blue Zones. Deze 9 kenmerken worden ook wel de ''Power 9'' genoemd! Deze kenmerken zijn:

Natuurlijke Beweging

De inwoners bewegen zich voortdurend in hun dagelijkse leven door wandelen, tuinieren, en huishoudelijke taken, in plaats van intensieve sportsessies. Het gaat hier dus niet om een intensieve sport die 1x per dag, of zoals we het kennen 3x per week, wordt uitgevoerd. Het gaat voornamelijk om de dagelijkse beweging. Om deze reden wordt er tegenwoordig ook steeds meer aandacht besteedt aan het behalen van bijvoorbeeld 10.000 stappen per dag, een half uur bewegen per dag door het maken van een lange wandeling. In Nederland gelden daarom ook beweegrichtlijnen voor volwassenen.

Bewegen is goed, meer bewegen is beter! In de richtlijn wordt een volwassenen geacht om minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen, wel verspreid over diverse dagen. Hierbij geeft langer, vaker en/ of intensiever bewegen extra gezondheidsvoordeel. Ook wordt er geadviseerd om minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen uit te voeren. Voorkom voornamelijk stil zitten en kom dus in beweging!

Doelgericht leven

Een factor die een belangrijke rol speelt bij de gezondheid en vitaliteit van de inwoners van Okinawa , is het ‘hebben van een doel’ in hun leven: oftewek ‘Ikigai’. De mensen hebben een sterk gevoel van doel of "ikigai" (een reden om 's ochtends op te staan), wat bijdraagt aan een langer en gezonder leven.

Waar kom jij 's ochtends je bed voor uit? Het hebben van een doel in jouw leven kan er alleen al voor zorgen dat je langer op deze aardbol rondhuppelt. Het hebben van een ikigai zorgt er namelijk voor dat je een doel hebt in je leven en dus naar de toekomst blijft kijken. Je laat je niet langer meer meeslepen door jouw verleden en dus negatieve gedachtes. Door het hebben van een doel, vorm je positieve gedachtes en motivatie om hier ook vol voor te gaan.

Iedereen kan zijn eigen ikigai vinden! Jouw ikigai is een combinatie van wat je graag doet, waar je goed in bent, wat de wereld nodig heeft en waarvoor je betaald kunt worden. Ikigai is dus het deel waar jouw passie, missie, roeping en beroep of vak samenkomen. Je kunt pas jouw ikigai toepassen als je weet wat dit voor jou is. Maar om hierachter te kunnen komen, neem dan eens de tijd om antwoord te geven op de volgende vragen:

• Wat raakt je?
• Waar ben je goed in?
• Welke uniek talenten heb je en welke kun je verder ontwikkelen?
• Wat kun jij dat voor anderen nuttig is?
• Is er iets dat jij kan bijdragen aan de wereld?
• Welke verandering zou jij teweeg willen brengen in de wereld?

Is het jou gelukt om op bovenstaande vragen een antwoord te creëren? Ga dan eens opzoek naar de overlap in deze antwoorden. Op deze manier zal voor jou jouw ikigai helder en duidelijker worden.

Stressvermindering

Hoewel stress ook een positief effect kan hebben, heeft het op langere termijn helaas nadelige gevolgen voor jouw gezondheid. Stress kan namelijk heel wat jaren van jouw levensverwachting afhalen. Maar hebben inwoners van de blue zones dan geen stress? Zeker wel, het ervaren en hebben van stress is onvermijdelijk! De inwoners van de blue zones lijken er alleen beter mee om te gaan. Maar hoe doen ze dat dan? Want ja dat wilt natuurlijk iedereen!

Inwoners nemen dagelijks tijd voor ontspanning en stressvermindering, bijvoorbeeld door een dutje te doen, te mediteren, of tijd door te brengen met familie. Benieuwd wat meditatie met jou kan doen, lees het hier.

Eet tot je 80 procent vol zit

Het voedingspatroon lijkt ook een grote invloed te hebben op onze levensverwachting. De mensen eten vaak kleinere porties en stoppen met eten als ze voor ongeveer 80% vol zitten, een praktijk die bekend staat als de "Hara Hachi Bu" regel in Okinawa. Verlaag dus je calorie-inname met 20%.

Maar niet alleen deze regel heeft een grote invloed op de levensverwachting, de manier van eten namelijk ook! Hieronder lees je daar meer over.

Overwegend Plantaardig Dieet

Het dieet bestaat voornamelijk uit groenten, bonen, noten, en fruit, met zeer beperkte hoeveelheden vlees. Zo bestaat er ook een blue zone dieet, namelijk:

Het Blue Zone Dieet
Dan Buettner heeft nog niet zo lang geleden de dieetadviezen op basis van deze langstlevende mensen op aarde nader bekeken en bijgesteld. Dit zijn de hoofdlijnen:

• Zorg dat 95% van je dieet plantaardig is: eet dagelijks 5 – 10 porties groente en fruit. Eet maximaal twee keer per week vlees. Dag mag je uitbreiden met meer dierlijke voeding, maar kies dan het liefst wel voor wilde vis. Probeer zuivel zoveel mogelijk te minimaliseren, drie eieren in de week zijn prima!
• Eet dagelijks veel peulvruchten. Uit onderzoek blijkt dat elke 20 gram peulvruchten per dag de kans op een vroege dood met 8% verlagen. Door peulvruchten te combineren met granen kun je de kwaliteit van de aminozuren verhogen, waardoor deze in de buurt komt bij vlees. Denk hierbij aan toevoeging van bonen, mais of brood en pindakaas aan het dieet.
• Gebruik rijkelijk olijfolie in je keuken. Je kunt het gebruiken als salade dressing maar ook als olie om in te bakken.
• Eet dagelijks twee handjes noten. Noten zitten namelijk vol met vitamine E, vezels, foliumzuur, koper en het aminozuur arginine. Noteneters hebben een 20% lagere kans op voortijdig overlijden, dit komt deels doordat ze ook lagere cholesterolniveaus in het bloed laten zien.
• Eet alleen volkoren zuurdesembrood. Door het fermentatieproces is het brood voorverteerd en zijn de gluten en suikers verminderd. Eet het liefst ook andere granen zoals quinoa, bruine rijst, bulgur, haver, mais en farro. Afwisseling is hierbij the key to success!
• Eet alleen ‘whole food’, oftewel kies voor niet-geraffineerd voedsel dat uit één ingrediënt bestaat. Het mag rauw, gekookt, gemalen of gefermenteerd zijn, als het maar geen raffinage heeft ondergaan. Check altijd even het voedingsetiket. Wanneer er veel onbekende producten op staat weet je al genoeg. Laat het lekker in het rek staan en ga opzoek naar de onbewerkte producten.
• Zorg dat je dagelijks 1,5-2 liter water binnenkrijgt. Drink alleen koffie in de ochtend bij het ontbijt en schakel in de middag over op thee. Rond 17u in de middag is er rode wijn toegestaan, één glas voor vrouwen en twee voor mannen. Dit is niet alleen belangrijk voor jouw blue zone dieet maar heeft zeker ook een sociale component! Wellicht is het effect van deze sociale factor nog groter op jouw levensverwachting dan het effect van het nuttigen van alcohol op jouw lichaam. Beperk dus cafeïne en alcohol houdende dranken!
• Hanteer het Japanse ‘Hara Hachi Bu’-principe: Streef ernaar om te stoppen met eten als je je voor ongeveer 80% verzadigd voelt, in plaats van door te gaan tot je helemaal vol zit.
• Begin de dag met een vorstelijk ontbijt, volg het op met een bescheiden lunch zoals een prins zou doen, en sluit af met een eenvoudig avondmaal, vergelijkbaar met wat een zwerver zou eten. Oftewel: Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en eet in de avond als een zwerver.
• Maak gebruik van verse kruiden en specerijen in de keuken. Denk hierbij aan kruiden en specerijen die naast de smaak ook nog een veel gezondheidsvoordelen met zich meedragen. Zo hebben bijvoorbeeld kurkuma, gember en kaneel een sterke antioxidantkracht en ontstekingsremmende eigenschappen.
• Overweg eens calorierestrictie en periodiek vasten. Dit komt vaker voor in de blue zones. Het wordt in verband gebracht met een levensverlengende werking en levert vele gezondheidsvoordelen op. Denk hierbij aan een een verlaging van het gewicht, bloeddruk en cholesterolgehalte.

Matig alcoholgebruik

In de meeste Blue Zones drinken de mensen regelmatig, maar matig, vaak één tot twee glazen wijn per dag. Drink dus af en toe een borrel met anderen. Ondanks dat andere onderzoeken ook het nadelige effect van alcohol op de gezondheid benadrukken, laat onderzoek naar de blue zones waar men vaak 1 tot 2 glazen wijn per dag nuttigt zien dat het wel ook een positief effect heeft. Dit effect wordt voornamelijk behaald door de ontspanning die optreedt en de tijd die je samen doorbrengt met anderen, met mensen waar je omgeeft en van houdt.

Sterke Familiebanden

Familie en geliefden staan centraal in het leven van deze mensen, wat zorgt voor een ondersteunend en stabiel sociaal netwerk. Zorg dat jouw familie prioriteit is. In de blue zones zie je vaak dat ouders bij hun kinderen gaan wonen. Verschillende generaties wonen daardoor samen onder een dak en zorgen voor elkaar.

Sociale Connecties

Sociaal contact blijkt veel belangrijker te zijn dan tot nu toe vaak werd verondersteld. Denk maar eens aan ouderen die door plotselinge eenzaamheid, overlijden van partner, zowel mentaal als fysiek snel achteruit gaan. Verbondenheid met anderen is dan ook een psychologische basisbehoefte om sterk in het leven te staan. Je kunt nog zo gezond eten, regelmatig sporten of investeren in je mindset.... Zonder sociale omgang met anderen mis je een essentieel puzzelstukje in je zoektocht naar groei, geluk en gezondheid.

Inwoners van de blue zones zijn vaak deel van hechte gemeenschappen of vriendengroepen die hen emotionele steun bieden en gezonde gedragingen aanmoedigen. Het hebben van sociaal contact maakt je gelukkiger, vermindert stress daar het zorgt voor ontspanning en de aanmaak van het gelukshormoon, het zorgt voor groei en maakt je uiteindelijk gezonder. Omring je dus met de juiste personen, laat je inspireren en motiveren!

Geloof of Spiritualiteit

Het merendeel van de inwoners in Blue Zones maakt deel uit van een geloofsgemeenschap, wat bijdraagt aan hun gevoel van verbondenheid en steun.

Een sterke gemeenschap biedt een netwerk van vrienden en familie die emotionele steun kunnen bieden tijdens moeilijke tijden. Dit vermindert stress en bevordert psychologisch welzijn. Hiernaast helpen gemeenschapsleden elkaar met praktische zaken, zoals bij ziekte, kinderopvang, of huishoudelijke taken, wat de lasten van het dagelijks leven verlicht.

Gemeenschappen kunnen gezonde gewoonten en gedragingen aanmoedigen, zoals regelmatige lichaamsbeweging, gezond eten en deelname aan preventieve gezondheidszorg. Gezonde gemeenschappen bevorderen normen en waarden die een gezond leven ondersteunen, zoals matiging, respect voor ouderen en deelname aan sociale activiteiten. Regelmatige interacties met anderen verminderen gevoelens van eenzaamheid en isolatie, wat vaak wordt geassocieerd met negatieve gezondheidsuitkomsten zoals depressie en verhoogd risico op hartziekten. Deel uitmaken van een gemeenschap geeft mensen een gevoel van erbij horen en verbondenheid, wat essentieel is voor mentaal welzijn.

Door deel te nemen aan gemeenschapsactiviteiten en -initiatieven voelen mensen zich nuttig en gewaardeerd, wat bijdraagt aan hun gevoel van doel en betekenis in het leven. Hechte gemeenschappen zorgen vaak voor een veiligere omgeving, omdat mensen elkaar kennen en bereid zijn om op elkaar te letten. Gemeenschapsbanden bieden een stabiele basis voor het leven van individuen, wat vooral belangrijk is in tijden van verandering of crisis.

De Blue Zones wereld

Blue Zones zijn dus specifieke geografische gebieden waar mensen significant langer en gezonder leven dan gemiddeld. Deze gebieden werden geïdentificeerd door Dan Buettner en zijn team van onderzoekers. Ze ontdekten dat de inwoners van deze regio's vaak de leeftijd van 100 jaar bereiken en opmerkelijk gezond blijven, met lage incidentie van chronische ziektes zoals hartziekten, diabetes en kanker.

Maar waarom heten ze de 'Blue' zones?

Tijdens het onderzoek naar deze gebieden markeerden de onderzoekers de locaties op een kaart met een blauwe pen. Ze omcirkelden de regio's waar mensen significant langer en gezonder leefden dan elders. Deze gebieden werden aangeduid als "blauwe zones" op de kaart, wat uiteindelijk leidde tot de benaming "Blue Zones."

Kortom, de naam "Blue Zone" verwijst naar de blauwe cirkels die op de kaarten werden getekend om de regio's met uitzonderlijke levensduur en gezondheid te markeren. De term is sindsdien een gangbare benaming geworden voor deze unieke gebieden.

Welke Blue zones bestaan er?

Er bestaan 5 erkende blue zones, namelijk:

1. Ikaria, Griekenland: Een Grieks eiland waar de bewoners een mediterraan dieet volgen, rijk aan olijfolie, groenten, en wijn. Het dagelijks leven omvat veel fysieke activiteit en sociale interactie.
2. Okinawa, Japan: Deze regio heeft de hoogste concentratie van vrouwelijke honderdjarigen. Het dieet is voornamelijk plantaardig en rijk aan tofu en zoete aardappelen. Okinawanen hebben sterke sociale netwerken, bekend als "moais," en een sterk gevoel van doel, "ikigai."
3. Ogliastra, Sardinië, Italië: Een regio bekend om zijn herdersdieet, rijk aan volle granen, bonen, groenten en pecorino kaas. In Abitaire Italiaanse keukens staan vaak minestrones op het menu. Minestrone is een traditionele Italiaanse maaltijdsoep bomvol met verse groenten en specerijen. Het bevat essentiële aminozuren, vezels en een rijk palet aan vitaminen. Sardiniërs hebben ook sterke familiebanden en een cultuur van respect voor ouderen.
4. Loma Linda, Californië, Verenigde Staten: Een gemeenschap van Zevende-dags Adventisten die een vegetarisch dieet volgen en een sterke nadruk leggen op sabbatsrust, familie- en gemeenschapsbanden, en regelmatige lichaamsbeweging.
5. Nicoya, Costa Rica: Bewoners hebben een traditioneel dieet van maïs en bonen, sterke familiebanden en een positieve levenshouding. Ze hebben een hoge mate van lichamelijke activiteit, vaak door werken op het land.

Echter zal het in de toekomst niet bij deze 5 zones blijven. Ik heb namelijk al een kleine verassing voor jullie! Naast de bekende Blue Zones in Europa, zoals Sardinië in Italië en Ikaria in Griekenland, is er een opkomende regio die aandacht heeft gekregen vanwege de levensduur en gezondheid van zijn inwoners. Zo onthult onthult Dan Buettner in zijn documentaire, Live to 100, een zesde blue zone aan. Singapore! Oftewel de moderne metropolis waar overheidsbeleid een grote rol heeft gespeeld in de gezondheid van zijn inwoners.

Kijktip!

Benieuwd naar de documentaire Live to 100, secrets of the blue zones, waar alles nog eens duidelijk wordt uitgelegd? Bekijk hem dan nu op Netflix! Ook in de serie: Down to earth, is een aflevering over Sardinië waarbij de blue zone Sardinië ook verder belicht wordt.

Laat je door deze series inspireren, pas hetgeen toe dat bij jou pas en streef zo naar een gezond leven waarin jij ook 100 jaar of ouder kan worden!