Natuurlijke antidepressiva, de verschillende soorten en hun werking!

Natuurlijke antidepressiva, bestaat dat? Steeds meer mensen raken in een burn-out of depressie, ervaren stemmingswisselingen, voelen zich angstig en/of somber en ervaren suïcidale gedachtes. De wachtlijsten bij de POH GGZ en psycholoog nemen toe, vooral onder jongeren. Veel jongeren kampen tegenwoorden met verslavingsproblematiek voortkomend uit depressieve klachten. Het gebruik van antidepressiva is dan ook flink toegenomen.

Daar antidepressiva een goed effect kan hebben op de sombere gedachtes en depressieve klachten, heeft het ook veel negatieve effecten hetgeen ervoor zorgt dat men therapie ontrouw wordt en de medicatie niet meer wilt nemen. Gelukkig zijn er ook natuurlijke middelen die men in kan zetten als antidepressiva. Ik neem jullie graag mee in de verschillende natuurlijke antidepressiva, die je gewoon bij de drogisterij kunt halen, om je weer lekker in je vel te voelen!

Cijfers rondom gebruik antidepressiva

Depressies komen vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. In de leeftijd 18-34 jaar komen depressies het meest voor (2019-2022). Het gebruik van antidepressiva en antipsychotica is bij 12- tot 24-jarigen dan ook fors gestegen tussen 2018 en 2022. Dit blijkt uit cijfers van de Onafhankelijke Ziekenfondsen. De coronapandemie is wellicht een deel van de verklaring voor de toename van het gebruik van antidepressiva.

Uit cijfers van de Stichting Farmaceutische Kengetallen blijkt dat 1,2 miljoen Nederlanders antidepressiva slikken. Dat zijn meer mensen dan ooit. Ook een flinke groep jongeren onder de 20 jaar krijgt antidepressiva voorgeschreven, zo'n 25.000 in totaal. Toen bekend werd dat het aantal mensen dat antidepressiva slikt in 2021 flink was toegenomen, werd dat door deskundigen voornamelijk geweten aan de coronapandemie. Mensen zouden eenzaam en depressief zijn geworden door het lange isolement tijdens de lockdowns. Maar in 2022, toen er geen lockdowns meer waren, kwamen er toch 50.000 gebruikers van antidepressiva bij. Sterker nog met ruim 4 procent ging het om een nog hardere stijging dan tijdens de coronajaren.

Antidepressiva, de toverpil?

Huisartsen beamen ook dat antidepressiva niet de toverpil is of gaat zijn. Het is meer een korte termijn oplossing. Hiernaast word ook de volgende uitspraak gedaan: “We ervaren kennelijk meer druk op allerlei vlakken”, psychiater en hoogleraar innovatie in de geestelijke gezondheidszorg, Floortje Scheepers. “Onze normen en waarden, hoe we denken, voelen en naar de wereld kijken, en nog tal van andere factoren maken het geheel ingewikkeld. Ook de toegenomen druk door social media speelt hierbij een belangrijke rol. “Antidepressiva zijn in ieder geval niet de oplossing voor die toegenomen druk, aldus Floortje Scheepers. “Het medisch model wordt te snel toegepast, met het idee ‘een pil kan dit verhelpen’.

Echter gaat het hier alleen om symptoombestrijding. Hierbij is medicatie alleen een korte termijn oplossing, waarbij goede begeleiding en voldoende tijd van cruciaal belang zijn. Wanneer onderliggende problemen niet worden aangepakt, kan iemand heel lang aan de medicatie blijven zitten, zonder dat de bron van de depressie ook daadwerkelijk wordt aangepakt. Op lange termijn blijft diegene met deze problematiek rondlopen en niet zijn mooiste leven leiden.

Natuurlijke antidepressiva, wat is het en hoe werkt het?

We ervaren steeds meer druk, op werk maar ook in het privé leven. Dit leidt in steeds meer gevallen tot overspannenheid, stress en burn-out. Zonder er echt moeite voor te hoeven doen, krijg je door een arts het label depressie toegekend, wordt een medicamenteuze behandeling in de vorm van antidepressiva gestart. Dit zou je moeten helpen, echter is dit in veel gevallen niet zo, het gebruik van antidepressiva kan schadelijke bijwerkingen hebben op zowel fysiek als mentaal vlak. Lees hier welke natuurlijke bronnen van antidepressiva zijn die jij kunt inzetten!

Soorten natuurlijke antidepressiva

Natuurlijk weten we allemaal hoe belangrijk voldoende slaap en de juiste voeding is voor zowel als mentaal als fysiek functioneren. Dit is al een vorm van antidepressiva zonder recept die je zelf kunt toepassen. Maar ook weten we dat wanneer er sprake is van een depressie dit in het begin nog erg moeilijk is. Probeer hierbij wel voldoende rust te nemen en meerdere ontspanningsmomenten gedurende de dag in te plannen.

1. Voldoende slaap

Slaapproblemen verhogen het risico op depressie en angststoornissen en kunnen bijdragen aan een slechter beloop van deze stoornissen, dit blijk uit Nederlands onderzoek. Slaap is één van de factoren die een sterke invloed kan hebben op depressie en angststoornissen. Ieder mens heeft voldoende slaap nodig om goed te functioneren. Je normale slaapritme kan verstoord worden door slechte slaap kwaliteit of door te veel of te weinig slaap.

Voldoende slaap is essentieel voor een gezonde geest en een gezond lichaam. Tijdens de slaap herstellen we namelijk zowel mentaal als lichamelijk. Slaaptekort kan op lange termijn tot depressie leiden en een depressie kan ook de oorzaak zijn van slaapproblemen. Het heeft dus een wisselwerking! Wanneer we weinig slapen raakt de hormoonproductie verstoord waardoor er door de hersenen onvoldoende serotonine wordt geproduceerd. Een mens voelt zich op zijn best als minstens zeven uur slaap krijgt per nacht. Er zijn verschillende manieren om je slaap te verbeteren, welke dat zijn lees je in een artikel over het verbeteren van jouw slaap.

2. Voldoende beweging

Er zijn verschillende manieren waarop jou jouw serotonine niveau in het lichaam kan verhogen. Een eerste heb ik zojuist al benoemd, namelijk voldoende slaap. Een tweede is voldoende beweging, doe je wandelschoenen aan en ga voor een wandeling naar buiten. Je hoeft je zeker niet uit te sloven in de sportschool, maar een dagelijkse wandeling van 30 minuten doet al wonderen. Ook een yoga sessie is al voldoende om bepaalde neurotransmitters te activeren en de aanmaak van serotonine te bevorderen.

3. Gebalanceerde voeding

Om neurotransmitters te produceren is jouw lichaam afhankelijk van de juiste voedingsmiddelen. Om je goed te voelen hebben je hersenen gezonde voeding nodig, denk hierbij aan voldoende groente en fruit, gezonde vetten en eiwitten. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuiker en hormoonproductie in balans blijft. Met veel suikers en ongezonde vetten voedt je je lichaam niet en doe je eerder een afbraak dan dat je goed voor je lichaam zorgt.

We weten allemaal dat wanneer iemand niet lekker in zijn vel zit, snel geneigd is om bijvoorbeeld de gehele zak chips of reep chocolade op te eten, frietjes te bestellen voor het avond eten en later nog eens wat lekkers op de bank te nuttigen. Maar voordat je de volgende keer toch weer in de verleiding treedt, denk er dan nog eens goed over na wat dit met je lichaam en voornamelijk geest doet!

4. Voldoende daglicht

We weten allemaal dat vitamine D, afkomstig van het zonlicht, wonderen met ons doet. Niet voor niets dat meer mensen in de wintermaanden last heeft van een sombere stemming of depressie. Zonlicht zorgt voor de aanmaak van vitamine D, hetgeen de aanmaak van serotonine op zijn beurt weer bevordert. Als je dagelijks voldoende zonlicht of daglicht ontvangt, voel je je energierijker en bevordert het je humeur. Daarnaast heeft het opzoeken van de buitenlucht nog meer positieve effecten. Welke dat zijn lees je hier.

Dit komt ook doordat vitamine D zorgt voor een afname in de productie van melatonine. Indien het in de avond donkerder wordt, zal de productie van vitamine D afnemen en de productie van melatonine toenemen, hetgeen ervoor zorgt dat we wat slaperiger worden en onze biologische klok geactiveerd wordt om ons klaar te maken voor de nacht.

5. L-theanine

L-Theanine is een aminozuur dat van nature voorkomt in theebladeren, voornamelijk in groene thee (Camellia sinensis). Het is vooral bekend vanwege zijn ontspannende effecten zonder slaperigheid te veroorzaken, en het wordt vaak gebruikt als voedingssupplement om stress te verminderen en de stemming te verbeteren. L-Theanine beïnvloedt de niveaus van neurotransmitters in de hersenen. Het verhoogt bijvoorbeeld de productie van gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die geassocieerd wordt met ontspanning en het verminderen van stress. Hiernaast kan L-Theanine de cortisolproductie verminderen, het stresshormoon dat vrijkomt in reactie op stressvolle situaties.

6. 5-HTP

5-HTP staat voor 5-hydroxytryptofaan, een natuurlijk voorkomend aminozuur en een voorloper van serotonine. Serotonine is een neurotransmitter die betrokken is bij het reguleren van stemming, slaap, eetlust en andere functies in het centrale zenuwstelsel. 5-HTP wordt vaak gewonnen uit de zaden van de Griffonia simplicifolia-plant. 5-HTP wordt in het lichaam omgezet in serotonine met behulp van een enzym genaamd aromatische L-aminozuur-decarboxylase. Hetgeen een positief effect heeft op de stemming, hierbij wordt aangenomen dat het verhogen van de beschikbaarheid van 5-HTP kan bijdragen aan een betere gemoedstoestand.

7. Magnesium

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij tal van fysiologische processen in het lichaam, waaronder de functie van het zenuwstelsel en de regulatie van neurotransmitters. waaronder serotonine. Hiernaast staat magnesium bekend om zijn kalmerende effecten op het zenuwstelsel. Het kan helpen bij het verminderen van nervositeit en stress, wat op zijn beurt de symptomen van depressie kan beïnvloeden. En om niet te vergeten kan magnesium ook betrokken zijn bij de regulatie van hormonen die verband houden met depressie, zoals cortisol, het stresshormoon.

8. Vitamine B

Verschillende vitamines uit het B-complex kunnen een rol spelen bij de gezondheid van het zenuwstelsel en worden soms in verband gebracht met depressie. Hier zijn enkele vitamines uit het B-complex die mogelijk relevant zijn voor depressie:

1. Vitamine B1 (Thiamine): Vitamine B1 wordt ook wel de stemmingsvitamine genoemd. Het speelt een belangrijke rol bij energiewinning uit suiker en beïnvloedt ook de neurotransmitters. Een tekort aan Vitamine B1 kan leiden tot symptomen als depressie en prikkelbaarheid.
2. Vitamine B3 (Niacine): Niacine is betrokken bij de productie van energie en de werking van het zenuwstelsel. . Bij een tekort van Vitamine B3 merk je snel onrustig, depressie, zwakte en denkstoornissen. Vooral vlees en vis zijn rijk aan deze vitamine. Onderzoek toont aan dat je al met 500-2500 mg vitamine B3 per dag depressieve klachten kan verlichten. En dat dit al na 3-5 dagen.
3. Vitamine B6 (Pyridoxine): Vitamine B6 speelt een rol bij de omzetting van tryptofaan naar serotonine, een neurotransmitter die betrokken is bij de regulatie van stemming.
4. Vitamine B9 (Foliumzuur): Foliumzuur is cruciaal voor de synthese van DNA en RNA en is betrokken bij de productie van neurotransmitters zoals serotonine. Een tekort aan foliumzuur is geassocieerd met een verhoogd risico op depressie, en supplementen worden vaak gebruikt als aanvullende behandeling.
5. Vitamine B12 (Cobalamine): Vitamine B12 is essentieel voor de gezondheid van het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen. Een tekort aan B12 kan leiden tot neurologische symptomen en wordt soms geassocieerd met depressie.

9. Aswagandha

De naam Ashwaganda komt uit het Sanskriet. Ashwa betekent ‘paard’ en gandha staat voor ‘geur’. De naam verwijst naar de nogal typische geur van de verse wortel. De wortel heeft dan ook een bijzonder krachtige werking. Er zijn diversen onderzoeken geweest naar de effecten van ashwagandha. Wat daar uit blijkt is dat de wortel goed werkt als je last hebt van stress. Dit kruid vergroot de activiteit van neurotransmitters en het cognitieve vermogen. Ook verbetert ashwagandha je geheugen. Hiernaast heeft ashwagandha een gunstig effect heeft op depressies en angst. Ashwagandha schijnt zelfs even krachtig te zijn als lorazepam, een spierontspanner die wordt voorgeschreven om angst te bestrijden. Omdat ashwagandha een natuurlijk middel is gaat gebruik ervan niet gepaard met allerlei bijwerkingen!

Ashwagandha helpt bij de aanmaak van cortisol in je lichaam, waardoor je bijnieren rust krijgen, en geeft je rust in je hoofd. In ashwagandha zitten stoffen die withanoliden heten. Deze stoffen zorgen er bij stress voor dat je bijnieren rust krijgen en even in de koelkast worden gezet. Hierdoor komt er minder cortisol in je bloed en verhoogt het de dopamine (je drive).

Overige belangrijke kenmerken van dit kruid zijn onder andere: toename van motivatie, vermindering van angsten, kalmerend effect op het zenuwstelsel, verbetering slaapkwaliteit, ondersteunt het herstellend vermogen van het lichaam en versterkt je immuunsysteem.

10. Rhodiola

Rhodiola, ook wel bekend als rhodiola rosea of rozenwortel, is een vetplant die vooral in koudere gebieden groeit: van IJsland, over de bergen van Centraal-Azië, tot de Rocky Mountains. De wortel en de wortelstok worden verwerkt tot extracten. Rhodiola staat bekend als een adaptogeen kruid: dit houdt in dat het zich aanpast aan jouw specifieke behoeften en de hormoonbalans in je lichaam herstelt. 

Op deze manier wordt Rhodiola voornamelijk ingezet bij mentale klachten zoals stress, depressie, angst, prikkelbaarheid en vermoeidheid. Het geeft je een energieboost, verhoogt de mentale alertheid en versterkt de veerkracht, zodat je je beter aanpast aan veranderende omstandigheden. Het heeft dus voornamelijk een positief effect op jouw mentale gezondheid!

Rhodiola verbetert de serotonineniveau’s in de hippocampus, normaliseert de hoeveelheid cortisol en repareert schade aan de neuronen. De actieve stoffen in Rhodiola, namelijk rosavin en salidroside, verminderen depressie door het transport van tryptofaan en 5 HTP te verbeteren en door het verminderen van de actie van het Cyp-enzym COMT (catechol-O-methyltransferase) in de lever. De werking wordt bepaald door het percentage rosavin. Hierbij geldt, in supplementen, hoe hoger het percentage rosavin, hoe groter de werking van het supplement.

Upcoming: psychodelica bij depressie

De laatste tijd wordt er veel onderzoek gedaan naar de inzet en effect van psychodelica als behandeling bij depressie. Inmiddels weten we dat psilocybine, ketamine en MDMA vooral als recreatieve drugs worden gebruikt, in het uitgaansleven of voor spirituele doeleinden en persoonlijke groei. Uit onderzoek blijkt dat deze middelen mogelijk ingezet kunnen worden als hulpmiddel bij de behandeling van mensen met ernstige psychische aandoeningen bij wie de huidige behandelingen niet of onvoldoende werken, zoals therapieresistente depressie of hardnekkige PTSS.

Psychedelica lijken mogelijk een snellere en andere werking te hebben dan de huidige behandelmethoden. Zo zouden psychedelica kunnen helpen om denkpatronen waar patiënten in vastzitten te doorbreken. Voor onder andere de groep therapieresistente patiënten biedt een behandeling met psychedelica daarom mogelijk een uitkomst.

Amerika is zeker niet het enige land waar onderzoek naar de toepassing van psychedelica in de gezondheidszorg flink is toegenomen. Ook in het Verenigd Koninkrijk, Canada en in Nederland lopen er nog steeds onderzoeken. Tot nu toe is het grootste deel van de onderzoeken verricht naar de effectiviteit van ketamine en psilocybine bij (therapieresistente) depressie, gevolgd door MDMA bij PTSS. Het lijkt erop dat middelen als paddo’s, LSD en MDMA wel degelijk een plaats hebben in de psychiatrie. 

Momenteel werken onderzoekers met research chemicals. De meeste psychedelica vallen in Nederland onder de Opiumwet en zijn dus niet legaal verkrijgbaar. Zo staan MDMA, psilocybine/psilocine en LSD staan op lijst I van de Opiumwet. Volgens de wet hebben drugs die op lijst I staan een “onaanvaardbaar risico voor de volksgezondheid”. Zowel paddo’s als triptruffels bevatten psilocybine of psilocine. Paddo’s staan op lijst II van de Opiumwet, terwijl triptruffels in Nederland legaal zijn.

Psilocybine, oftewel paddo's

Een van deze stoffen is psilocybine, het werkzame stofje in paddenstoelen dat een hallucinerend effect heeft. Psilocybine geeft, als de dosering hoog genoeg is een psychedelische ervaring met een maximale duur van ongeveer zeven uur. Er zijn aanwijzingen dat zo’n psilocybine-sessie op hersenniveau zorgt voor biologische veranderingen die gunstig zijn voor herstel van een depressie. In psychologisch opzicht kan het een innerlijke mentale reis bewerkstelligen die, hoewel emotioneel uitdagend, juist heilzaam kan werken. Patiënten kunnen door de ervaring bijvoorbeeld nieuwe inzichten opdoen over hun eigen situatie en hoe daar mee om te gaan, en het kan behulpzaam zijn om eerdere negatieve levenservaringen te verwerken.   

CBD, wellicht bekend!

CBD (cannabidiol) is een stof die voorkomt in cannabis (hasj of wiet). Een andere stof die voorkomt in wiet is THC (delta-9-tetrahydrocannabinol), deze stof zorgt voor het ‘stoned’ of ‘high’ effect. CBD is na THC de meest bekende werkzame stof in cannabis. Het heeft zelf geen psychoactieve effecten maar beïnvloedt de werking van THC wel. CBD en THC behoren tot de cannabinoïden. Dit zijn stoffen die voorkomen in de plant Cannabis sativa. Deze stoffen lijken erg op de lichaamseigen stoffen anandamide en 2-AG en werken op het lichaamseigen cannabinoïde systeem. Dit systeem speelt onder andere een rol bij het cognitief functioneren (alle processen die te maken hebben met denken), het immuunsysteem en de motorische controle.

CBD wordt de laatste jaren steeds meer gebruikt vanwege de voordelen die mensen ervan zeggen te hebben. Zo zou het helpen tegen verschillende klachten zoals: slaapproblemen, angstaanvallen, epilepsie, chronische pijn, psychoses, stemmingswisselingen, depressie en nog meer. Het wordt verkocht in drogisterijen en online winkels, het is dus geheel legaal en zelf te bestellen.

Een effect van CBD is dat spieren zich ontspannen waardoor je lijf zich beter voelt en depressieve gedachten minder worden. CBD olie kan ook depressie en angststoornissen voorkomen door ervoor te zorgen dat anandamide, het ‘geluksmolecuul’, langer in het lichaam aanwezig blijft Hiernaast kan CBD symptomen die gepaard gaan met angst en depressie verlichten. Denk hierbij aan symptomen als een verminderde of verhoogde eetlust, een verzwakt immuunsysteem, stemmingswisselingen of buikpijn. Uit een onderzoek blijkt dat personen die een dosis van 400mg CBD kregen, aanzienlijk minder last van angst en depressie ervaarden. Hierbij gaat men ervan uit dat CBD positief inwerkt op de serotine-receptoren in het brein en dus effectief kan zijn bij angst en depressie.