Slaap verbeteren met 14 slaap tips

16/10/2022
110
slaap verbeteren

De mens slaapt gemiddeld een derde van zijn leven. Dit komt ongeveer over met 35 jaar van ons leven. Hierbij is een goede nachtrust essentieel voor gezonde hersenen. Hoewel we over het algemeen lang genoeg slapen, zijn we helaas geen goede slapers. Jongeren slapen vaak ook te kort en slecht, dit heeft invloed op hun hersenontwikkeling. Je slaap verbeteren kan dus grote voordelen bieden.

De gemiddelde Nederlander slaapt 7uur en 12 minuten per dag. Echter is 63% van de Nederlandse bevolking ontevreden over zijn of haar slaapkwaliteit. Dit betekent dat men zich over het algemeen niet uitgerust voelt na een nachtje slapen. Wie goed en lekker slaapt wordt uitgerust wakker, voelt zich fitter en is over het algemeen productiever.

Slaapkwantiteit en kwaliteit

Het kan zo zijn dat sommige mensen genoeg hebben aan maar weinig slaap. Dit komt door een grotere slaap efficiëntie. Slapen gaat niet alleen over de slaapkwantiteit, oftewel het aantal uur dat je per nacht slaapt. Maar het gaat juist om de slaapkwaliteit, hoe effectief je slaap is. Een goede nachtrust betekent dat je hersenen de tijd en kans krijgen om tot rust te komen en zich te reinigen. Hiernaast zorgt een goede nachtrust ervoor dat je je emoties van de dag goed kan verwerken en dat je onthoudt wat je overdag geleerd hebt.

Je slaap verbeteren is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan en blijft het voor velen een grote uitdaging en struggle. Onderzoek wijst uit dat we allemaal graag stappen willen zetten om onze slaap te verbeteren maar dat er uiteindelijk niet veel van komt. Je kunt zelf immers al veel doen om je slaap te bevorderen, ik zal je een aantal tips geven die je vanavond al kunt toepassen om je slaapkwaliteit- en kwantiteit te verbeteren.

Verschillende slaapcycli

Onze slaap is opgebouwd uit verschillende slaapcycli. Zo’n slaapcyclus begint met een fase van lichte slaap, gaat vervolgens over in de fase van diepe slaap en eindigt in de REM-slaap. Om uitgerust wakker te worden moeten we gedurende de nacht allemaal vier of vijf keer deze slaapcyclus doorlopen hebben. Het kan natuurlijk zijn dat je onnodig lang blijft hangen in de eerste fase, oftewel de lichte slaap. Hierdoor duurt een slaapcyclus langer dan gemiddeld. Kortslapers stomen binnen elke cyclus snel door naar de slaapfasen die er het meest toe lijken te doen voor de slaapkwaliteit, de diepe slaap en de REM-slaap. Hierdoor zijn ze na ongeveer vijf of zes uur slaap gewoon ‘klaar’.

De juiste voorbereiding

Het begint natuurlijk allemaal bij een goede voorbereiding. Ook kun je je voorbereiden op de nacht en daardoor je slaap verbeteren. Er zijn verschillende dingen die je al kunt doen, zo ongeveer twee uur voordat je gaat slapen. Een aantal belangrijke aspecten die je slaap verbeteren:

  • Ritme: probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan, en ja ook in het weekend! Een regelmatig slaappatroon helpt je om op een vaste tijdstip signalen af te geven waardoor je in de avond gemakkelijker in slaap valt en in de ochtend fijner wakker wordt.
  • Stel een avondritueel samen. Dit helpt je om je hoofd rustig te maken en je lichaam klaar te maken voor de nacht. Vermijd fel licht, vermijd schermen, vermijd prikkelende informatie. Neem een moment om mindfull, kalm en ontspannen te zijn, dan zul je lekker in slaap vallen.
  • Ga optijd naar bed, wanneer het donker wordt start je lichaam met de aanmaak van melatonine, een hormoon dat je slaperig maakt. Het is vanuit de natuur logisch om naar bed te gaan zodra je moe wordt, want dan maak je dus melatonine aan. Je werk dus mee met je natuurlijke ritme, waardoor je je waarschijnlijk ook fitter gaat voelen.
  • Laat cafeïne achterwegen! Dit zelf al 3 uur voordat je gaat slapen. Door het gebruik van cafeïne kun je later in slaap vallen, je slaapt korter maar ook onrustiger. Ook alcohol zal zeker niet je slaap verbeteren. Het zorgt ervoor dat je minder diep slaapt, hierdoor wordt je in de ochtend alsnog vermoeid wakker.
  • Eet niet te zwaar vlak voordat je naar bed gaat, maar ga ook niet met honger naar bed. Een stevige of suikerrijke maaltijd vlak voordat je gaat slapen is geen goed idee. Je lichaam moet dan veel moeite doen om het te verteren, waardoor je de slaap moeilijk kunt vatten. Ook wanneer je met honger naar bed zult gaan zal je moeilijk in slaap vallen omdat je lichaam geen rust kan vinden en je gedachtes voortdurend uitgaan na die ene maaltijd waar je zo een zin in hebt. Er zijn ook voedingsmiddelen die de aanmaak van melatonine bevorderen, namelijk melk en bananen. Het drinken van een kop warme melk voor het slapen gaan is dus geen fabel!
  • Vermijd blauwe schermen! Leg je telefoon weg, doe de tv op tijd uit en zit niet meer te lang achter je laptop. Want ja al die blauwe lichtstralen vanuit deze beeldschermen zorgen ervoor de je wakker blijft en je hersenen niet het signaal krijgen om langzamerhand richting je slaapmodus toe te werken. Door het blauwe licht in schermen is het lastiger om in slaap te vallen. Probeer dit dus te voorkomen en kijk daarom bij voorkeur een uur voor je gaat slapen niet meer op je mobiel of op je laptop.
slaap verbeteren

Je slaap verbeteren met deze algemene slaap tips

  • Kies voor het juiste bed, matras en kussen. Een goede matras vormt de basis van je nachtrust. Het biedt de nodige ondersteuning en past zich aan je lichaam aan. Kies voor kwaliteit en vervang je matras als dat nodig is. Onderschat hiernaast ook niet het belang van je hoofdkussen. Het zorgt ervoor dat je wervelkolom in zijn natuurlijke houding ligt. Je wervels ontspannen zich en je voorkomt nek-, schouder en rugklachten. Je zou eventueel ook nog het gebruik van een verzwaringsdeken kunnen overwegen. Het drukkend gevoel van de deken kan je een veilig, geborgen en ontspannen gevoel geven. Het effect van de verzwaringsdeken is te vergelijken met de diepe druk stimulatie als therapeutische techniek. Hierdoor wordt de prikkelverwerking in de hersenen op de juiste manier gestimuleerd, ontspant het zenuwstelsel zich, wordt de aanmaak van serotonine en dopamine gestimuleerd en wordt er minder cortisol aangemaakt. Minder stress leidt overigens tot een betere nachtrust!
  • Slaap in het juiste klimaat, zorg hierbij voor frisse lucht, houd je kamer schoon, zorg ervoor dat er geen lucht over je hoofd stroomt dit om een verkoudheid te voorkomen en slaap zoveel mogelijk zonder kunstmatige warmte of verkoeling. Kachels en airco’s beïnvloeden de luchtkwaliteit meestal negatief. Wil je ze toch aan hebben, zet ze dan in de laagste stand. Naast je slaap verbeteren, verbeter je ook je beurs en het milieu.
  • Verminder stress, dit omdat stress, spanning en piekeren je slaapkwaliteit verlagen. Gelukkig kan je de negatieve impact van stress op je slaapkwaliteit gemakkelijk verminderen door een dagboek bij te houden en voordat je gaat slapen hier kort iets in op te schrijven. Schrijf je pieker-gedachten van je af, dim de lichten voordat je gaat slapen en laat je hersenen even met rust. Dit kan door even een meditatie op te zetten of een muziekje dat de slaap bevorderd.
  • Maak het lekker donker, je stimuleert dan de aanmaak van melatonine. Zorg er wel voor dat de eerste zonnestralen in de ochtend wel naar binnen kunnen stralen. Dit omdat je anders een gat in de dag slaapt en je je lichaam zich niet kan voorbereiden op de dag. Zorg in de ochtend dus voor voldoende daglicht om je biologische klok te reguleren. Licht vertelt je lichaam immers dat het tijd is om wakker te worden en op te staan.
  • Sport, maar niet in de avond. zorg dat je elke dag voldoende beweging hebt en probeer hiernaast 2 a 3 keer in de week intensief te sporten. Niet alleen om je lichaam gezond en fit te houden maar ook om de kwaliteit van je nachtrust te verhogen. Maar sport niet vlak voor het slapengaan. Hierdoor wordt je lichaam weer geactiveerd en is het moeilijk om je slaap te vatten, gezien je lijf vol zit met adrenaline. Bekijk tevens onze blog over beste moment van de dag om te sporten.
  • Het bekende slaapmutsje, maar is dit überhaupt wel goed voor je? Iedereen kent het wel, gezellig een avondje borrelen met vrienden op het terras met een glas wijn, niet 1 maar misschien wel meer. Eenmaal thuis en in bed val je al snel in slaap, maar ondanks dat je snel in slaap bent gevallen en pas later wakker wordt ben je alsnog erg moe. Dit komt doordat je slaapkwaliteit niet beter wordt, in tegendeel zelfs! Een slaapmutsje laat je misschien sneller in slaap vallen maar zal zeker niet je slaap verbeteren.
  • Slaap voldoende uren, hoeveel uur je ongeveer moet slapen verschilt van persoon op persoon en per leeftijd. Volgens onderzoek hebben de meeste volwassenen ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Hoe ouder je wordt hoe minder slaap je nodig hebt om alsnog in de ochtend je fit te voelen.
  • Kun je niet slapen? Ga uit bed! Het kan natuurlijk gebeuren dat je niet meer in slaap valt, blijf in dit geval niet gespannen en gefrustreerd in bed liggen, sta op en ga iets anders doen. Het liefst ook in een andere kamer. Dit om de connectie van slapen en je slaapkamer in je hersenen actief te houden, zonder er een andere bezigheid aan te koppelen. Ga naar een andere kamer, leef even in een boek, doe een meditatie en-of yoga oefening. Na een half uurtje kun je weer proberen om te gaan slapen.

Nadelige gevolgen van een verstoord slaappatroon

Voor de mensen die stoeien met het in slaap vallen weten hoe vervelend dat is, hoe frustrerend en uitputtend het kan zijn. Slaapproblemen kunnen op lange termijn nadelige effecten op je gezondheid hebben. Echter ligt de oplossing vaak bij jezelf. Slaapproblemen hebben veelal te maken met stressfactoren, bepaalde leefgewoonten, traumatische gebeurtenissen, lichamelijke aandoeningen (jeuk of pijn), hormonale aandoeningen maar ook externe oorzaken als een slecht matras, hoofdkussen en de hoeveelheid ligt dat naar binnen schijnt.

Een bezoekje aan de huisarts?

Heb je verschillende dingen geprobeerd en lukt het je vervolgens nog steeds niet om in slaap te vallen. Misschien is het dan de moeite waard om eens te overwegen om alsnog naar de huisarts te gaan. Samen met de huisarts kun je nagaan welke factoren een negatieve invloed hebben op jou nachtrust. Misschien wordt je wel doorverwezen naar een specialist of wordt er samen met de huisarts gekeken naar eventueel medicatie om jou, voor korte tijd, te helpen om je nachtrust te verbeteren, zodat je minder beperkt wordt in je dagelijkse bezigheden als gevolg van een slaaptekort.

Over de auteur

Kiona Lousberg

Hi, ik ben Kiona Lousberg. Op Mindsetters deel ik mijn inzichten en ervaringen. Iedereen heeft een eigen verhaal, het leven kent leuke maar ook minder leuke momenten. Zo heeft iedereen wel eens in een diep dal gezeten en…

Alle artikelen van Kiona Lousberg

Nieuwsbrief

Schrijf je in voor de inspiratiemail van Mind Setters
© Mindsetters - 2022
Made with
Web Wings
chevron-down