Wat zijn eiwitten? Lees hier het belang van voldoende eiwitten!

Iedereen weet denk ik wel dat een goed voedingspatroon bestaat uit voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten, suikers etc. Maar hoeveel heb je van elk nodig en wat zou je eventueel kunnen doen om je dagelijkse behoefte aan te vullen tot de juiste hoeveelheden? In deze blog geef ik antwoord op de vraag: wat zijn eiwitten? Om te voldoen aan je dagelijkse hoeveelheden eiwitten, is het belangrijke om eiwitrijke voeding te consumeren. In deze blog geef ik jullie een lijstje met eiwitrijke voeding. Verder lees je ook hoe je als fanatieke sporter je dagelijkse hoeveelheid eiwitten kunt uitbreiden met behulp van een eiwitpoeder. Lees hier dus over wat eiwitten zijn en waarom ze zo belangrijk zijn in jouw dagelijks voedingspatroon.

Wat zijn eiwitten?

Iedereen heeft natuurlijk wel vaker van eiwitten gehoord, maar wat zijn eiwitten nu eigenlijk? Een eiwit is een voedingsstof en bouwstof. Ze leveren dus energie (calorieën en aminozuren). Een tekort zou ook tot klachten kunnen leiden. Zoals eerder benoemd is een eiwit ook een bouwstof. Weefsels in ons lichaam zijn opgebouwd uit cellen en alle cellen bevatten eiwit. Maar ook bestaande cellen hebben eiwitten nodig. Dit omdat deze cellen zich voortdurend vernieuwen. Bij dit proces breekt het lichaam eiwit uit de cellen af om dit vervolgens door nieuw eiwit te vervangen.

Op deze manier is ons lichaam in staat om beschadigd eiwit te vervangen. Dit is belangrijk omdat beschadigd eiwit kan leiden tot een verstoorde cel functie en celgroei. Wanneer je bijvoorbeeld van je fiets gevallen bent en een behoorlijke schaafwond hebt is er meer eiwit nodig dan wanneer je geen wond zou hebben. Dit omdat het wondgenezingsproces in gang te zetten en de huid te laten herstellen.

Op de vraag: wat zijn eiwitten? Kan je als antwoord geven: een eiwit is zowel een voedingsstof en bouwstof die ons lichaam van energie voorzien en er voor zorgen dat cellen in ons lichaam zich voortdurend vernieuwen. Om dit proces op gang te houden is ons lichaam zelf in staat om eiwit uit aminozuren aan te maken. Hoe dit proces eruit ziet, zal ik jullie kort uitleggen.

Aanmaak van aminozuren

Via ons voedsel krijgen we eiwitten binnen. Ons lichaam breekt deze af tot afzonderlijke aminozuren. Dit gebeurd met behulp van enzymen in de maag en dunne darm. Eiwit dat niet door de dunne darm kan worden verteerd wordt vervolgens in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. de aminozuren die in de dunne darm zijn vrijgemaakt worden door het lichaam opgenomen en via het bloed aan de lever en andere weefsels getransporteerd.

Deze aminozuren worden vervolgens gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit, het overtollige deel wordt gebruikt voor het leveren van energie, omgezet in glucose of opgeslagen als vet. Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opnieuw aangemaakt. Dit gebeurt voornamelijk in de cellen van de lever, darmen, maar zeker ook in spierweefsels.

Hierbij wordt er een onderscheid gemaakt in dierlijke en plantaardige eiwitten. Als men het heeft over dierlijke eiwitten kun je denken aan eiwitten afkomstig uit dierlijke producten als vlees, vis, kaas, melk en eieren. Plantaardige eiwitten vind je voornamelijk terug in brood, peulvruchten, graanproducten en noten.

Echter bevatten plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren. Dit zijn aminozuren die erg belangrijk zijn voor ons lichaam gezien ons lichaam deze aminozuren niet zelf kan aanmaken. Deze moeten we dus met voeding binnenkrijgen. Hiernaast worden vaak plantaardige eiwitten ook minder gemakkelijk door ons lichaam opgenomen dan dierlijke eiwitten.

Eiwitrijke voeding, waar zitten veel eiwitten in?

Jouw dagelijks eetpatroon bestaat uit een combinatie van de juiste voedingsstoffen, waarbij eiwitten ook essentieel zijn. Het voedingscentrum besteedt veel aandacht aan een gezond voedingspatroon!

Wanneer je jouw tekort aan eiwitten wilt bijvullen kan dat in eerste instantie al door het nuttigen van eiwitrijke voeding, hieronder vind je een lijstje met voeding dat rijk is aan eiwit.

Dierlijke eiwitbronnen

• Gevogelte als kip, kalkoen en eend.
• Vlees als rundvlees (rosbief, ossenhaas, runderbiefstuk), varkensvlees (varkenshaas, hamlappen) , lamsvlees (lamskoteletten) en wild (hert, konijn, fazant, zwijn).
• Vis als zalm, haring, tonijn, makreel en forel. Maar ook schelp-en schaaldieren als mosselen, garnalen, kreeft en krab.
• Zuivel/melkproducten als kaas en kwark. Kwark bevat een hoger percentage aan eiwitten dan bijvoorbeeld melk en/of yoghurt.
• Eieren, belangrijkste eiwitbron zoals de meeste die van jullie kennen!

Naast dit lijstje bestaan er ook plantaardige eiwitbronnen.

Plantaardige eiwitbronnen

• Brood, de meeste volkoren broodsoorten, maar ook maisbrood.
• Granen, quinoa, brinta, muesli en havermout
• Pasta
• Rijst
• Meel
• Peulvruchten als bonen, linzen en erwten.
• Noten als amandelnoten, walnoten, pinda’s en hazelnoten
• Paddenstoelen als champignon, oesterzwam en shii-take
• Pitten, zaden en kiemgroenten
• Zeewier

Effect van eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor een goede gezondheid. Dit betekent ook dat wanneer er in het lichaam een tekort aan eiwitten zich voordoet gevolgen heeft. Een tekort aan eiwitten zal zich op langere termijn manifesteren in lichamelijke klachten. Men dacht in eerste instantie ook dat een teveel klachten zou veroorzaken, maar hier blijkt men het nog niet helemaal eens over te zijn.

Welke klachten een te kort maar ook een teveel aan eiwitten veroorzaakt, lees je hieronder.

Een tekort aan eiwitten

Een standaard tekort aan eiwitten kan klachten veroorzaken, klachten als:

• afname van spiermassa
• gebrek aan spierkracht
• verminderde weerstand
• haaruitval
• slechte nagels
• droge huid
• vertraagde wondgenezing, eiwitten zijn bouwstoffen voor ons lichaam en dus ook voor onze cellen. Bij een eiwittekort ontstaat dus een vertraagde wondgenezing daar er te weinig bouwstoffen zijn om het beschadigde weefsel te herstellen.
• meer trek in zoetigheid, eiwitten hebben veel functies maar één hiervan is het stabiel houden van onze bloedsuikerspiegel. Wanneer deze dus stabiel is doorvoldoende inname van eiwitten, zal je minder trek hebben in zoetigheid en voel je je sneller verzadigd.
• een wazig gevoel in je hoofd, eiwitten zijn essentieel wanneer we het hebben over onze hersenfuncties. Wanneer je je dus moet concentreren maar je hier moeite mee hebt kan het zomaar zo zijn dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zorgen ervoor dat wanneer je koolhydraten eet ze gelijkmatiger worden opgenomen, dit helpt verder ook goed voor je bloedsuikerspiegel. Je bloedsuikerspiegel zal stabiel blijven. Op deze manier heb je ook minder trek in zoetigheid.
• zwak gevoel, wanneer je weinig eiwitten binnenkrijgt gaat je lichaam spieren afbreken om je lichaam alsnog van energie te voorzien. Dit heeft spierafbraak als gevolg, hetgeen resulteert in verminderde energie en een zwak gevoel. Doordat je lichaam spieren gaat afbreken, val je natuurlijk af, maar ook krijgt je adem een soort 'aceton' geur. Deze geur is het gevolg van de afbraak van spieren.

Een teveel aan eiwitten

Een teveel aan eiwitten is ook niet gezond. Echter zijn er veel minder negatieve gevolgen van een teveel aan eiwitten in vergelijking met een tekort aan eiwitten. Het overtollige deel van eiwitten wordt in de meeste gevallen door ons lichaam met de urine uitgescheden. Bij een teveel kan het wel zo zijn dat je gewicht zal toenemen. Dit omdat ze ook energie leveren en dus calorieën bevatten. Men weet dat je bij een calorie overschot in gewicht bijkomt.

Hiernaast zijn er ook uitspraken gedaan dat het voor onze nieren ook niet optimaal zou zijn. Als je eiwitten eet, breekt je lichaam deze af. Hierbij komt ureum vrij. Wanneer je een normale hoeveelheid binnenkrijgt, plas je dit gewoon uit. Men dacht voorheen dat een te veel aan eiwit schadelijk was voor de nieren, maar hier zijn ze op teruggekomen. Hiernaast heeft men ook onderzoek gedaan naar het consumeren van grote hoeveelheden eiwit en botontkalking. Men dacht dat de inname van grote hoeveelheden eiwit het verlies van calcium zou versnellen met het gevolg op een groter risico op osteoporose (botontkalking). Echter is hier geen medisch bewijs voor.

Eet gevarieerd!

Vergeet niet dat meer niet altijd beter is. Als je alleen maar eiwitten eet mis je natuurlijk een aantal belangrijke voedingsstoffen die jouw lichaam ook nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Eet vooral gevarieerd, leef een gezonde levensstijl na en vergeet dus niet om ook koolhydraten, vetten, vezels en vitamines te consumeren.

Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

Het aantal gram aan eiwitten dat je nodig hebt is per persoon verschillend. Dit hangt natuurlijk samen met een aantal factoren. Factoren als: geslacht, lengte, gewicht (BMI) en je spiermassa. Iedereen heeft een minimum en maximum eiwitbehoefte. Het is natuurlijk niet goed om een te kort of een teveel binnen te krijgen. De standaard regel vanuit het voedingscentrum luidt als volgt: volwassen personen hebben gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Het aantal gram eiwitten is ook afhankelijk van jouw dagelijkse bezigheden en of sport die je uitoefent. hieronder volgt een opsomming van de hoeveelheden eiwitten die een sporter, in verschillende sporten, nodig heeft.

• Gemiddelde Nederlander en recreatieve duuratleten: 0,8-1,0 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
• Fysieke training op onderhoud: 1,0-1,2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
• Duuratleten die aan wedstrijdsport doen: 1,2-1,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
• Krachtsport en spelsport: 1,4-2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht.
• Duuratleten die aan topsport doen: 1,6 gram eiwit/kg lichaamsgewicht

Voor een sporter is het vaak moeilijk om deze grote hoeveelheden uit alleen voeding te halen. Om het proces van eiwit inname te versnellen, naast het nuttigen van eiwitrijke voeding, zijn er verschillende eiwitpoeders op de markt gekomen. Wat een eiwitpoeder is lees je hieronder! Benieuwd naar de best geteste eiwitpoeder, lees dan ook onze blog over best geteste eiwitpoeder hier!

Wat is eiwitpoeder?

Eiwitpoeder is een poeder dat voornamelijk sporters gebruiken daar het bijdraagt aan spierherstel en spiergroei. Het nemen van eiwitpoeder heeft voornamelijk effect op het moment dat je je spieren traint. Er zijn verschillende eiwitpoeders op de markt. Er bestaan veel verschillende soorten eiwitten, zo dus elk ook met een eigen functie en/of eigenschap. De meest populaire eiwitpoeders zijn whey eiwitpoeders of whey isolaat eiwitpoeders. Dit omdat deze eiwitten het spierherstel, spiergroei bevorderen en het behoud van spiermassa ondersteund.

Eiwitpoeders worden gemaakt door eiwitten uit de gewenste bron te onttrekken en vervolgens te filtreren. Denk hierbij aan bronnen als melk, kaas, erwten, rijst, aardappel etc. Ze worden gefilterd om het poeder als het ware te strippen, alle overbodige producten (producten dat geen eiwit is) worden verwijderd. Op deze manier bestaat het poeder uit het grootste gedeelte uit eiwitten. Het poeder kan natuurlijk niet van alles gestript worden en zullen er altijd een kleine hoeveelheid andere producten in het poeder aanwezig zijn.

Verschillende soorten

Op de markt zijn ook verschillende concentraten verkrijgbaar. Concentraten zijn eiwitpoeders met een eiwitgehalte rond de 80%: er is doorgefilterd tot 80% van eiwitpoeder uit eiwit bestaat. Naast concentraten zijn er ook isolaten verkrijgbaar. Isolaten zijn eiwitpoeders met een eiwitgehalte van rond de 90% of hoger. Er is dus extra lang doorgefilterd. Door deze extra processing zijn isolaat eiwitpoeders dan ook duurder.

Best geteste eiwitpoeder

Nu je antwoord hebt op de vraag: wat zijn eiwitten? Kan je je nog verder gaan verdiepen in dit onderwerp! In een volgende blog hebben we een aantal eiwitpoeders getest. In deze blog vind je dan ook een opsomming van de beste geteste eiwitpoeder. Welke eiwitpoeder is jouw favoriet? Ook benieuw naar een recept met eiwitpoeder, begin je dag goed met onze eiwitpoeder pannenkoeken! Dit recept is terug te vinden in onze blog over beste eiwitpoeder en eiwitshakes.