De beste ademhalingsoefeningen voor het slapen

Je ligt in bed, bent moe, maar je hoofd blijft maar doorgaan. Je denkt aan morgen, aan wat er vandaag is gebeurd of aan alles wat je nog moet doen. Als je dit herkent, kan een rustige ademhaling je helpen om spanning los te laten en je lichaam voor te bereiden op de nacht. Maar wat is de beste ademhalingsoefening voor het slapen? We bespreken vier technieken die je eenvoudig zelf kunt proberen.

4 ademhalingsoefeningen die je helpen ontspannen

De ene ademhalingsoefening is wat eenvoudiger dan de andere. Bij sommige technieken ligt de nadruk op langzaam uitademen, terwijl je bij andere je adem even vasthoudt. Hieronder vind je vier oefeningen. Ontdek welke het beste bij jou past.

1.     De 4-7-8-ademhaling

De 4-7-8-methode is een bekende ademhalingsoefening voor het slapengaan. Je voert deze methode als volgt uit:

1. Plaats je tongpunt tegen je gehemelte, achter je voortanden.
2. Adem vier tellen in door je neus.
3. Houd je adem zeven tellen vast.
4. Adem acht tellen langzaam uit door je mond.

Herhaal dit enkele keren. Vind je zeven tellen vasthouden lastig? Tel dan wat sneller of kies een oefening zonder adempauze. Het is niet de bedoeling dat je een benauwd gevoel krijgt. In onderstaande video vertellen we je er graag meer over:

2.     Cyclisch zuchten

Cyclisch zuchten is een ademhalingstechniek waarbij je twee keer achter elkaar inademt, gevolgd door één lange uitademing. Ook onderzoekers van Stanford University hebben deze oefening onder de loep genomen. Ze ontdekten dat cyclisch zuchten kan helpen om spanning te verminderen en je stemming te verbeteren. Zo pak je het aan:

1. Adem rustig in door je neus.
2. Neem direct daarna nog een klein beetje extra lucht in.
3. Adem langzaam uit door je mond.
4. Herhaal dit ongeveer vijf minuten.

Probeer je uitademing langer te maken dan je inademing. Je hoeft hierbij niet zo diep mogelijk adem te halen.

3.     De 4-6-ademhaling

De 4-6-ademhaling is een fijne oefening voor beginners. Je hoeft je adem niet vast te houden en kunt de techniek gewoon in bed uitvoeren. Je kunt het zo aanpakken:

1. Ga rustig liggen en ontspan je schouders.
2. Adem vier tellen in door je neus.
3. Adem zes tellen langzaam uit.
4. Herhaal dit ongeveer vijf minuten.

Probeer bij iedere uitademing je spieren wat meer te ontspannen. Voelt zes tellen uitademen te lang? Begin dan met drie tellen in en vier tellen uit.

4.     Buikademhaling

Merk je dat je vooral hoog in je borst ademt? Dan is buikademhaling een goede basisoefening. Je let hierbij vooral op hoe je buik tijdens het ademhalen op en neer beweegt. Leg één hand op je borst en één op je buik. Adem rustig in door je neus en voel hoe je buik iets omhoogkomt. Tijdens het uitademen zakt je buik weer. Houd je schouders ontspannen en herhaal dit enkele minuten.

Waarom helpen ademhalingsoefeningen bij het slapen?

Als je gestrest bent, merk je dat vaak aan je ademhaling. Je ademt sneller of haalt minder diep adem. Door je ademhaling bewust te vertragen, kan ook je lichaam wat meer ontspannen. Vooral rustig en langer uitademen helpt daarbij. Dit heeft te maken met het parasympathische zenuwstelsel, dat onder andere zorgt dat je hartslag daalt en je lichaam tot rust komt. Je hoeft hiervoor niet allerlei technieken te beheersen. De beste ademhalingsoefening voor het slapen is er een die je zonder moeite kunt uitvoeren. Je valt er misschien niet meteen door in slaap, maar je kunt wel merken dat de spanning langzaam afneemt. Dat kan vooral fijn zijn als je 's avonds nog veel ligt te piekeren.

Welke ademhalingsoefening werkt het beste?

Welke techniek voor jou de beste ademhalingsoefening om te slapen is, hangt onder andere af van wat je prettig vindt. Cyclisch zuchten is in ieder geval interessant, omdat deze techniek ook is onderzocht. In 2023 vergeleken onderzoekers van Stanford University drie ademhalingstechnieken met mindfulnessmeditatie. Aan het onderzoek begonnen 108 deelnemers, die gedurende 28 dagen dagelijks vijf minuten oefenden. Vooral bij cyclisch zuchten zagen de onderzoekers een verbetering van de positieve stemming en een daling van de ademfrequentie in rust.

Bovendien voelt niet iedere oefening voor iedereen even prettig. Vooral je adem vasthouden kan bij paniekklachten, astma of COPD juist extra spanning of benauwdheid veroorzaken. Ook tijdens de zwangerschap kun je langdurig je adem vasthouden beter vermijden. Word je duizelig of onrustig? Stop dan met de oefening en adem weer op je normale tempo.

Maak er een ritueel van

De beste ademhalingsoefening voor het slapen is niet voor iedereen hetzelfde. Als het bij je past, kun je er een gewoonte van maken om iedere avond vijf minuten rustig adem te halen. Leg je telefoon weg, dim het licht en neem even afstand van de drukte van de dag. Verwacht niet dat je na één keer meteen in slaap valt. Het kan even duren voordat je aan een nieuwe gewoonte gewend bent. Probeer niet steeds te controleren of je al slaperig wordt, maar richt je vooral op het ontspannen. Een rustige ademhaling is namelijk maar één onderdeel van een goede nachtrust. Ook voldoende slaap en een vast slaapritme verdienen aandacht. Tijdens de REM-slaap verwerken je hersenen onder andere emoties en herinneringen. Wil je meer weten over beter slapen? Dan past dit boek misschien bij jou:

Baas over slaap

Baas over slaap van Milco Linssen gaat over de invloed van slaap op het dagelijks functioneren en hoe mensen bewuster met hun nachtrust kunnen omgaan. Het boek behandelt verschillende factoren die een rol spelen bij...

• Praktische kijk op slaap
• Aandacht voor slaapgedrag
• Meer kennis over slaapgewoonten
• Gericht op bewustwording
• Persoonlijke benadering

Bekijk product

Blijf je wekenlang slecht slapen of merk je dat het je dagelijks leven beïnvloedt? Dan is het raadzaam om contact op te nemen met een arts. Welke ademhalingsoefening voor het slapengaan ga jij proberen?