Keto dieet voor beginners, tips en inzichten.

Omdat een keto dieet voor beginners niet heel makkelijk is geven we in dit artikel meer info over hoe je langzaam kunt overstappen naar een ketogene leefstijl.

Wat houdt het keto dieet in?

Wanneer je ketogeen eet, eet je weinig koolhydraten, wat meer eiwitten en veel vet. Je lichaam maakt ketonen aan door vetten te verbranden en gebruikt dit als voornaamste brandstof. In Jip en Janneke taal betekent dit dat je geen suikerverbrander meer bent, maar een vetverbrander (hoe fijn klinkt dat?). Simpel gezegd kom je in ketose door je koolhydraatinname laag te houden en meer gezonde vetten toe te voegen aan je voeding.

Ik zeg altijd dat ketogeen eten puur eten en onbewerkt eten is, het is voeding die in de natuur al aanwezig is. Vlees, vis, gevogelte, eieren, groenten, beetje fruit, noten en zaden. Klinkt wellicht simpel, en dit is het eigenlijk ook. Binnen een keto dieet eet je ongeveer 5% koolhydraten, 70-75% vetten 25-30% eiwitten. Je haalt daarbij de koolhydraten voornamelijk uit groenten en fruit.

Qua hoeveelheid koolhydraten moet je denken aan 20 tot 30 gram koolhydraten per dag. Even voor de beeldvorming, in een banaan zitten ongeveer 24 gram koolhydraten. Een simpel voorbeeld van een gezonde ketogene maaltijd is een salade met tonijn, gekookte eieren, olijven en een dressing van azijn & olijfolie.

Dit is in een notendop wat een klassiek ketogeen dieet is. Er zijn meer varianten mogelijk binnen de ketogene leefstijl, maar in dit artikel beschrijf ik het klassieke keto dieet voor beginners.

Welke voedingsmiddelen passen wel en niet binnen het keto dieet?

Persoonlijk focus ik me graag op wat er wel past binnen een gezond ketogeen voedingspatroon. Zeker als je start met het keto dieet voor beginners heb je behoefte aan goede overzichtelijk informatie en weet je niet meteen wat nu wel en niet goed past.

Wat wel? Vlees, vis, zeevruchten, gevogelte, wild en eieren. Het past allemaal prima in een gezond ketogeen dieet. Door deze producten te eten heb je al een hele goede basis. Voeg daaraan groenten toe die niet te hoog zijn in koolhydraten. Alle groene groentes zijn vaak laag in koolhydraten, denk hierbij o.a. aan broccoli, asperges, kool en alle groene bladgroenten.

Het complete keto-dieet kookboek

€ 29.95

Schakel over naar een hogere versnelling van vetverbranding door koolhydraten te vervangen door gezonde vetten en eiwitten. Wanneer je lichaam...

Bekijk op Bol.com

Voeg een klein beetje fruit toe en neem de fruitsoorten die laag zijn in suikers zoals bessen, aardbeien, en frambozen. Hiernaast zijn avocado en olijven officieel vruchten en zitten deze vol goede vetten.

Gebruik gezonde vetten zoals kokosolie en extra vierge olijfolie, eet ongebrande noten & zaden en geniet van kaas & volvette zuivel.

Je vermijdt grote hoeveelheden koolhydraten zoals pasta, brood, aardappelen, rijst en natuurlijk alle onnatuurlijke zoetigheid.

Voordelen van het keto dieet

Er zijn ontzettend veel voordelen aan een gezond ketogeen dieet. Om er een paar op te noemen:

• Je verliest gewicht en vet, je lichaam gebruikt ook opgeslagen vet als brandstof
• Je ervaart minder honger, vetten en eiwitten geven een langer vol gevoel dan snelle suikers
• Meer energie, dit komt o.a. door de ketonen die je lichaam aanmaakt
• Klachten zoals hoofdpijn en migraine worden minder of verdwijnen zelfs
• Hormonen komen weer in balans
• Je hebt minder of geen last meer van cravings, je komt af van je suikerverslaving
• Je ervaart een betere stemming, hebt minder last van sombere & angst gevoelens
• Betere huid, ketogeen eten helpt bij huidklachten zoals eczeem, allergische uitslag en acné
• Vermindering van chronische ontstekingen, vaak veroorzaakt door suikers
• Je slaapkwaliteit verbetert
• Helpt bij een hoge bloeddruk

Zelf ben ik ruim 30 kilo kwijtgeraakt door de ketogene leefstijl, ik ben af van mijn migraine, heb minder last van sombere gevoelens, mijn haar & huid zijn mooier geworden, ik heb veel energie gekregen waardoor ik steeds meer ben gaan sporten, ik slaap beter en mijn hormonale cyclus is weer in balans.

Aandachtpunten keto dieet voor beginners

Als je start met ketogeen eten zal je lichaam overschakelen van glucose als energie naar het gebruiken van vet als energie. Je eet namelijk weinig koolhydraten en daardoor heb je onvoldoende glucose voor energie. Je hebt tijdelijk een gebrek aan energie en dat kun je merken aan een aantal symptomen (dit hoeft overigens niet): hoofdpijn, lusteloosheid, vermoeidheid.

Dit is een goed teken en het ook weer over. Blijf genoeg drinken en voeg eventueel elektrolyten toe. Een simpele manier om extra elektrolyten binnen te krijgen is door wat extra zout (bv. himalayazout) toe te voegen aan je eten of een kopje bouillon pakken. Neem geen bouillon uit een pakje, hieraan zijn veel onnodige ingrediënten toegevoegd.

Mocht je voor het eerst ketogeen gaan eten dan kun je deze klachten na ongeveer een week ervaren. Meestal duurt het niet langer dan een paar dagen.

Keto dieet en afvallen

Waarom werkt keto nou zo goed om af te vallen? Onder andere omdat je puur & echt eet, je eet producten die je echt verzadigen. Pure onbewerkte voeding bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Doordat je meer eiwitten en meer vet eet voel je je langer verzadigd en zodra je voeding is verteerd gaat je lichaam over op het verbranden van je eigen vetvoorraad. Doordat je je zo verzadigd voelt zal je snel merken dat je minder trek hebt en minder eet.

In de eerste week van je Keto dieet zal je een groot verschil in gewicht op de weegschaal gaan zien, in de eerste week zal je voornamelijk veel vocht verliezen zoals standaard gebeurd bij een dieet door een beperking in zout afname en een verschil in de voedingsstoffen die je nuttigt. Afhankelijk van jou leefstijl zal het gewicht dat je per week kwijtraakt verschillen. Maar of je het nu doet voor een gezondere levensstijl of om een paar kilo's kwijt te raken, geef niet op en ga door!

Beginnen met het keto dieet

Een veel gestelde vraag: Hoe start ik met keto dieet? Hierbij is het belangrijk om het aantal koolhydraten te gaan beperken. Maar hoeveel koolhydraten mag je dan bij een keto dieet nuttigen?

Een keto dieet beginnen doe je door het beperken van het aantal koolhydraten tot maximaal 25 gram per dag. In de beginfase kun je ervoor kiezen om dit wat langzamer af te bouwen. Kijk wat goed voelt en past bij jou. Er is geen goed of fout, je mag juist kijken wat er past voor jou.

Bij afbouwen kun je denken aan een paar dagen 75 gram per dag, daarna naar 50 en vervolgens naar maximaal 25 gram per dag. Het is per persoon verschillend hoeveel koolhydraten je kunt eten om in ketose te komen. In de meeste gevallen werkt het om maximaal 25 gram koolhydraten per dag aan te houden.

Overigens mag en kun je ook veel minder koolhydraten eten. Het is dus helemaal prima om 10 gram koolhydraten te eten. Ikzelf heb vaak dagen dat ik ruim onder de 20 gram koolhydraten per dag zit.

Heb je een medische aandoening of gebruik je medicatie? Start dan niet zomaar met het keto dieet voor beginners en overleg met je arts of therapeut.

Tips voor beginners

• Haal een paar fijne kookboeken in huis, maak het leuk met nieuwe recepten.
• Volg mensen op social media die goede keto informatie & recepten delen, zo blijf je geïnspireerd en geïnformeerd.
• Geef het een kans en geef niet op na 2 of 3 weken. Je moet eraan wennen, zowel qua mindset (oh is vet gezond?) en je lichaam moet de kans krijgen om te resetten.
• Lees de etiketten van de producten uit de supermarkt en let hierbij op de hoeveelheid koolhydraten & het gebruik van ongezonde oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie of raapolie.
• Laat je begeleiden door een coach of therapeut met verstand van de ketogene leefstijl.
• Start niet met alleen het weglaten van koolhydraten, voeg meteen eiwitten en vetten toe. Anders krijg je eerder een honger gevoel en is de kans op negatief snackgedrag groter.
• Vervang je suikerrijk ontbijt eens door een Bulletproof koffie met gezonde vetten.

Wil jij weten waarom ik al ruim 5 jaar ketogeen eet? Luister mijn podcast: “Waarom ik ketogeen eet”