Wat is creatine? Ontdek de 7 voordelen van creatine suppletie!

In de wereld van fitness en sportvoeding is creatine een begrip dat je vaak tegenkomt. Dit supplement wordt geprezen door bodybuilders, atleten en fitnessliefhebbers vanwege de bewezen voordelen voor kracht, uithoudingsvermogen en spiergroei. Maar wat is creatine precies, wat doet het in je lichaam en waarom zou je het moeten overwegen als onderdeel van je trainingsroutine? In deze blog geef ik jou alle antwoorden op deze vragen over creatine! Maar laten we eerst eens beginnen met wat is creatine?!

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt en een cruciale rol speelt in de energieproductie van je spieren. Het wordt voornamelijk opgeslagen in de spieren als creatinefosfaat, dat snel kan worden omgezet in ATP (adenosinetrifosfaat). Chemisch gezien is creatine een stikstofhoudend organisch zuur dat helpt om energie te leveren aan cellen, met name spiercellen, door de vorming van adenosinetrifosfaat (ATP). ATP is de energievaluta van de cel en is cruciaal voor veel cellulaire processen, inclusief spiercontracties.

Zo is ATP de primaire energiebron voor kortdurende, intense inspanningen. Hoewel je lichaam zelf creatine aanmaakt en je het ook uit voedsel zoals vlees en vis kunt halen, kan suppletie je creatinevoorraden optimaliseren voor maximale prestaties.

Zoals hierboven al staat vermeld komt creatine van nature voor in het lichaam en wordt voornamelijk in de lever, nieren en alvleesklier geproduceerd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Ongeveer 95% van de creatine in het lichaam wordt opgeslagen in skeletspieren, met de rest verspreid in de hersenen, lever en andere weefsels.

Naast de endogene productie kan creatine ook via de voeding worden verkregen. Rood vlees en vis zijn bijzonder rijk aan creatine. Bijvoorbeeld, een halve kilo rundvlees of zalm bevat ongeveer 1 tot 2 gram creatine. Voor vegetariërs en veganisten kan de inname van creatine via de voeding lager zijn, aangezien plantaardige bronnen nauwelijks creatine bevatten. Voor vegetariërs en veganisten kan suppletie van creatine dus een goede overweging zijn. Creatine supplementen zijn beschikbaar in verschillende vormen, waaronder creatinemonohydraat, creatine ethyl ester en creatine hydrochloride. Van deze is creatinemonohydraat het meest onderzochte en gebruikte supplement vanwege de bewezen effectiviteit en veiligheid. Maar hier kom ik later nog op terug!

Wat doet creatine?

Nu we antwoord op de vraag: wat is creatine? Hebben gekregen is de volgende vraag: wat doet creatine nu precies? Creatine speelt een cruciale rol in het energiemetabolisme van spiercellen, vooral tijdens kortdurende, explosieve inspanningen. Hier is een gedetailleerde uitleg over hoe creatine werkt en wat de specifieke functies zijn.

Creatine voordelen

1. Energieproductie tijdens kortdurende, intensieve inspanningen

Creatine helpt bij de productie en regeneratie van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron voor cellulaire processen. Tijdens intense, korte inspanningen, zoals sprinten of gewichtheffen, wordt ATP snel verbruikt door de spieren. Creatinefosfaat, de opgeslagen vorm van creatine in de spieren, kan snel een fosfaatgroep leveren aan ADP (adenosinedifosfaat) om opnieuw ATP te vormen. Dit proces zorgt voor een snelle energievoorziening, waardoor de spieren in staat zijn om langer en harder te werken.

2. Toename van kracht

Door de verhoogde beschikbaarheid van ATP kunnen spieren meer kracht genereren. Dit is vooral nuttig voor activiteiten die korte, explosieve kracht vereisen, zoals sprinten, gewichtheffen en andere anaerobe oefeningen. De verhoogde krachtproductie kan leiden tot betere prestaties in de sportschool en op het veld.

3. Spiercelhydratie

Spiercelhydratie is een van de minder bekende maar zeer belangrijke functies van creatine. Het gaat hierbij om het vermogen van creatine om water in spiercellen te trekken, wat leidt tot een toename in celvolume. Deze toename heeft verschillende positieve effecten op spierfunctie en groei. Wanneer je creatine inneemt, wordt het door je bloedbaan getransporteerd naar je spieren, waar het wordt omgezet in creatinefosfaat. Deze verhoogde concentratie van creatinefosfaat in de spieren trekt water de spiercellen in. Dit proces wordt osmotische druk genoemd. Het verhoogde watergehalte binnen de cellen zorgt ervoor dat de spiercellen zwellen.

Creatine trekt dus water naar de spiercellen, wat resulteert in een verhoogde celvolume. Deze celhydratatie kan bijdragen aan een anabole omgeving, wat de eiwitsynthese bevordert en spiergroei ondersteunt. Gehydrateerde spiercellen zijn ook beter bestand tegen vermoeidheid en schade, wat kan leiden tot verbeterde prestaties en herstel.

4. Versnelde spiergroei

Creatine verhoogt de beschikbare energie voor spiercontracties door de heropbouw van ATP (adenosinetrifosfaat). ATP is de primaire energiebron voor intensieve inspanningen zoals krachttraining. Door de ATP-voorraden sneller aan te vullen, kun je zwaardere gewichten tillen en meer herhalingen uitvoeren. Deze verhoogde trainingsintensiteit leidt tot grotere mechanische spanning op de spieren, wat een belangrijke stimulus is voor spiergroei.

Met creatine kunnen atleten en fitnessliefhebbers verder ook hun trainingsvolume en intensiteit verhogen. Dit komt doordat creatine de vermoeidheid vertraagt en het herstel tussen sets versnelt. Door meer en zwaardere trainingen uit te voeren, wordt de spiermassa efficiënter gestimuleerd om te groeien. Dit verhoogde trainingsvolume is direct gerelateerd aan spierhypertrofie (spiergroei).

Zoals eerder besproken, trekt creatine water de spiercellen in, wat leidt tot spiercelhydratie en celzwelling. Deze verhoogde celvolume creëert een anabole omgeving die de eiwitsynthese bevordert en de spierafbraak vermindert. Spiercelhydratie draagt bij aan een toename in spieromvang, wat resulteert in zichtbare spiergroei.

Verder kan creatine de niveaus van Insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) verhogen, een krachtig hormoon dat spiergroei stimuleert. IGF-1 speelt een cruciale rol in het herstel en de groei van spierweefsel na intensieve training. Verhoogde IGF-1 niveaus ondersteunen de aanmaak van nieuwe spiercellen en versnellen het herstelproces.

5. Verbeterd herstel

Intensieve trainingen kunnen leiden tot microscheurtjes in de spiervezels, wat spierschade veroorzaakt. Creatine heeft aangetoond de mate van spierschade te verminderen door de stabiliteit van de spiercelmembranen te verbeteren en de ontstekingsreactie te verminderen. Dit leidt tot minder spierpijn en snellere reparatie van beschadigd spierweefsel. Creatine bevordert dus een sneller herstel, waardoor je vaker en effectiever kunt trainen. Het vermindert ook spierpijn en versnelt de regeneratie van spierweefsel.

Intensieve inspanning kan verder ook leiden tot verhoogde oxidatieve stress. Verhoogde oxidatieve stress kan schade aan spiercellen veroorzaken. Doordat creatine een antioxidant eigenschap heeft, een eigenschap die helpt bij het neutraliseren van vrije radicalen en het verminderen van oxidatieve stress, worden spiercellen beschermt waardoor een sneller herstel wordt bevorderd.

6. Cognitieve voordelen

Net zoals in spieren, speelt ATP in de hersenen een cruciale rol in het leveren van energie voor neuronale activiteiten. De hersenen verbruiken een aanzienlijke hoeveelheid energie, vooral tijdens intense mentale activiteiten. Creatine helpt bij de regeneratie van ATP, wat kan leiden tot verbeterde hersenfuncties, zoals geheugen en denkvermogen. Wist je dat er ook andere manieren zijn om jouw geheugen te verbeteren? Benieuwd naar hoe goed jou werkgeheugen is? Test het dan hier!

Verder kan creatine helpen bij het verminderen van mentale vermoeidheid door de energiebeschikbaarheid in de hersenen te optimaliseren. Dit kan bijzonder nuttig zijn tijdens langdurige mentale taken of periodes van verhoogde stress. Door de energiereserves van de hersenen aan te vullen, kan creatine mentale uitputting tegengaan en de alertheid en concentratie verbeteren.

Bij ouderen kan creatinesuppletie helpen om de leeftijdsgerelateerde achteruitgang in cognitieve functies te vertragen. Onderzoek heeft aangetoond dat oudere volwassenen die creatine gebruiken, verbeteringen in geheugen en algemene cognitieve prestaties kunnen ervaren. Dit kan bijdragen aan een betere levenskwaliteit en onafhankelijkheid bij veroudering.

Maar creatine kan niet alleen ouderen helpen bij hun cognitieve functies maar er is ook enig bewijs dat creatine kan helpen bij het verminderen van symptomen van depressie. Dit komt waarschijnlijk door de verbeterde energiebeschikbaarheid in de hersenen, wat kan bijdragen aan een beter functioneren van neurotransmittersystemen die betrokken zijn bij stemming en emotie.

7. Neuroprotectieve effecten

Onderzoek suggereert dat creatine neuroprotectieve eigenschappen kan hebben, wat betekent dat het kan helpen bij het beschermen van zenuwcellen tegen schade. Dit kan vooral nuttig zijn voor oudere volwassenen en mensen met neurologische aandoeningen.

Creatine heeft dus ook neuroprotectieve eigenschappen die kunnen bijdragen aan de bescherming van hersencellen tegen schade en degeneratie. Dit is van bijzonder belang bij neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson, Huntington en amyotrofische laterale sclerose (ALS). Door de energiereserves in de hersenen te ondersteunen, kan creatine helpen bij het behoud van neuronale gezondheid en functie.

Creatine heeft dus niet alleen voordelen voor sporters, maar ook op cognitief niveau en heeft verder nog neuroprotectieve effecten voor volwassenen op leeftijd. Voor sporters is creatine voornamelijk belangrijk voor het leveren van betere sportprestaties, grotere uithoudingsvermogen van de spieren, meer kracht, betere sprintprestaties, bescherming tegen uitdroging en meer definitie oftewel toename van de zichtbaarheid van spieren door het vasthouden van meer vocht.

Vorming van creatine in het menselijk lichaam

Creatine wordt op natuurlijke wijze in het lichaam geproduceerd via een proces dat in verschillende organen plaatsvindt, voornamelijk in de lever, nieren en alvleesklier. Hieronder volgt een uitleg over de vorming van creatine in het menselijk lichaam:

1. Aminozuurprecursoren: De synthese van creatine begint met drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Deze aminozuren zijn essentieel voor de productie van creatine en worden via de voeding verkregen of door het lichaam zelf gesynthetiseerd.

2. Synthese in de nieren: Het eerste deel van de creatinesynthese vindt plaats in de nieren. Hier reageert het aminozuur arginine met glycine om guanidinoacetaat en ornithine te vormen. Dit proces wordt versneld door het enzym arginineamidinotransferase (AGAT).

• Reactie: Arginine + Glycine → Guanidinoacetaat + Ornithine

3. Transport naar de lever: Het gevormde guanidinoacetaat wordt vervolgens via de bloedbaan naar de lever getransporteerd.

4. Methylatie in de lever: In de lever ondergaat guanidinoacetaat een methylatieproces, waarbij een methylgroep wordt toegevoegd door het enzym guanidinoacetaat N-methyltransferase (GAMT). De methylgroep wordt geleverd door S-adenosylmethionine (SAM), wat resulteert in de vorming van creatine.

• Reactie: Guanidinoacetaat + SAM → Creatine + S-adenosylhomocysteine (SAH)

5. Distributie naar spieren en andere weefsels: Zodra creatine is gevormd, wordt het via de bloedbaan getransporteerd naar verschillende weefsels in het lichaam, met name de skeletspieren. Ongeveer 95% van de totale creatine in het lichaam wordt opgeslagen in de skeletspieren. De rest bevindt zich in de hersenen, het hart en andere weefsels.

6. Conversie naar creatinefosfaat: In de spiercellen wordt creatine omgezet in creatinefosfaat (fosfocreatine) door het enzym creatinekinase (CK). Creatinefosfaat fungeert als een snelle energiebron door een fosfaatgroep te doneren aan ADP (adenosinedifosfaat) om ATP (adenosinetrifosfaat) te vormen, wat essentieel is voor energie-intensieve processen zoals spiercontractie.

• Reactie: Creatine + ATP ↔ Creatinefosfaat + ADP

De synthese van creatine wordt gereguleerd door de beschikbaarheid van de aminozuurprecursoren en de activiteit van de betrokken enzymen (AGAT en GAMT). Daarnaast kan de inname van creatine via de voeding (zoals rood vlees en vis) of supplementen de endogene productie van creatine beïnvloeden door feedbackmechanismen die de activiteit van de synthetiserende enzymen aanpassen.

Creatine suppletie

Creatine kan van nature in verschillende voedingsmiddelen voor. Het lichaam is zelf in staat om deze creatine op te nemen. Denk voornamelijk aan dierlijke producten (rood vlees) als rundvlees en varkensvlees, maar ook vis (haring, zalm en tonijn), gevolgelte (kip en kalkoen) en zuivelproducten (melk, kaas em yoghurt). Echter zuivelproducten bevatten minimale hoeveelheden aan creatine en dus eigenlijk ook verwaarloosbaar.

Voedingsmiddel	Creatine (gram per kilogram)
Rundvlees	4,5
Varkensvlees	5
Haring	6-10
Zalm	4,5
Tonijn	4
Kip	3-4
Kalkoen	3

Wanneer je middels voeding niet voldoende creatine binnenkrijgt, dit omdat je veel sport en dus ook een grote hoeveelheid creatine nodig hebt, kan je middels suppletie deze hoeveelheid vergroten. Hierbij is creatine monohydraat de meest voorkomende en best onderzochte vorm van creatine supplementen. Maar er zijn zeker ook andere creatine vormen op de markt! Welke dat zijn, lees je hieronder!

Soorten creatine

Er bestaan verschillende soorten creatine! De verschillende soorten creatine heb ik hieronder voor jou opgesomd, namelijk:

• Creatinemonohydraat: Is de meest zuivere vorm van creatine. Deze vorm bestaat uit een creatinemolecuul gekoppeld aan een watermolecuul. De chemische formule is C4H9N3O2·H2O. Deze eenvoudige structuur maakt het gemakkelijk op te nemen door het lichaam.Wanneer sporters, waaronder voornamelijk krachtsporters, het over creatine hebben, dan bedoelen ze meestal altijd creatine monohydraat. Dit is, voor de meeste sporters, de beste vorm van creatine! Naast dat het de beste vorm is, is het vaak ook de goedkoopste vorm van beschikbare creatine.
  
  Wij als Mindsetters hebben voor jou onderzoek gedaan naar de beste creatine monohydraat. Benieuwd naar onze top 10 creatine? Lees dan snel onze blog!

• Creatine Ethyl Ester (CEE): een vorm van creatine die gemodificeerd is door de toevoeging van een ester. Deze vorm van creatine blijkt beter door het lichaam te worden opgenomen dan creatinemonohydraat. Vervolgens treed er ook minder waterretentie op in vergelijking met creatinemonohydraat. Echter is er wel minder onderzoek gedaan naar de effectiviteit van CEE en is deze vorm van suppletie vaker duurder.
  
• Creatine Hydrochloride (HCl): gebonden aan zoutzuur, wat zorgt voor een betere oplosbaarheid. De voordelen van deze vorm van creatine zijn dat ze zeer goed oplosbaar zijn in water, waardoor je aan een kleinere dosis genoeg hebt. Het kan verder ook minder waterretentie veroorzaken en is er minder kans op maag- en darmklachten.
  
• Buffers Creatine (Kre-Alkalyn): en gebufferde vorm van creatine die is ontworpen om een hogere pH-waarde te behouden. Hierdoor wordt deze vorm stabieler en beter geabsorbeerd door het lichaam en veroorzaakt het minder waterretentie en maagklachten. Echter is deze variant wel ook weer duurder dan de creatinemonohydraat.
  
• Micronized Creatine: een creatinemonohydraat dat in kleinere deeltjes is gebroken om de oplosbaarheid en absorptie te verbeteren.
  
• Creatine Nitraat: creatine gebonden aan een nitraatmolecuul, wat de vasodilatatie (verwijding van bloedvaten) kan bevorderen. Dit zorgt voor een verbeterde oplosbaarheid en heeft potentiële voordelen voor de bloedstroom en pomp tijdens trainingen. Waardoor je nog meer uit jouw training kunt halen!
  
• Creatine Magnesium Chelate: creatine gebonden aan magnesium, wat kan helpen bij de energiestofwisseling. Dit zorgt dus tevens ook voor een verbeterde energieproductie. Door de koppeling aan magnesium ervaar je niet alleen de voordelen van de creatine maar ook van de magnesium.
  
• Liquid Creatine: creatine in vloeibare vorm, deze wordt vaak verkocht als een kant-en-klaar supplement. Doordat dit een vloeibare vorm is, is het erg gemakkelijk in gebruik. Echter kan creatine in vloeibare vorm onstabiel zijn en afbreken in creatinine, wat de effectiviteit ervan kan verminderen.

Antwoord op de vraag: wat is creatine?

We hebben nu dus antwoord op de vraag: wat is creatine? gekregen. Maar heb dit toch nog even voor jullie hieronder kort verwoord! Creatinemonohydraat is dus een krachtig en effectief supplement dat talloze voordelen biedt voor zowel atleten als fitnessliefhebbers. Door de ATP-productie te verbeteren, spiercelhydratie te bevorderen en het herstel te versnellen, helpt creatinemonohydraat gebruikers om hun fysieke prestaties en spiergroei te optimaliseren. Dankzij de uitgebreide wetenschappelijke ondersteuning en bewezen effectiviteit blijft creatinemonohydraat de gouden standaard onder creatinesupplementen. Maar waar je nu de beste creatine supplement vind en kunt bestellen lees je in een andere blog over beste creatine! Speciaal voor jou hebben we onderzoek gedaan naar de beste creatine om jouw sportprestaties te verbeteren.

Laat het dus zeker niet bij het lezen van deze blog en lees snel verder! Wist je tevens ook dat je jouw sportprestaties door het gebruik van een pre-workout en een eiwit shake naar een hoger level kan brengen? Hoe dat zit lees je in onze blog over beste eiwitpoeder en beste pre-workout!