Hoe kun je sporten tijdens thuiswerken

11/01/2022
145
sporten tijdens thuiswerken

Het is belangrijk om iedere dag in beweging te blijven. Een gezond lichaam krijgt dagelijks voldoende beweging om de essentiële functies van het lichaam goed te laten werken. Als je thuiswerkt is de kans groot dat je onvoldoende tijd neemt voor beweging. Om gezond te blijven tijdens het thuiswerken is het belangrijk om in beweging te blijven door een aantal oefeningen te doen of een middagwandeling te maken. Vooral aangezien de beweging die je normaal hebt bij het naar je werk gaan ontbreekt. Verwaarloos je gezondheid niet en blijf in conditie door voldoende beweging, sporten tijdens thuiswerken is daarom zeker aan te raden.

Waarom sporten tijdens thuiswerken?

Het is algemeen bekend dat sporten goed voor je is. Maar waarom zou je dit thuis moeten doen? Het thuis sporten is vooral voor het gemak. Ik heb vaak gehoord dat mensen de weg naar de sportschool al vervelend vinden. Auto in, auto uit, jezelf verzorgen (je wilt er immers ook niet al afgemat uitzien bij aankomst).

Ook scheelt het je tijd en kosten voor een sport abonnement. Vooral wanneer je veel thuis werkt kan het thuis sporten handig zijn. Bij het thuiswerken zit je namelijk voor een lange tijd stil. Wanneer je voor een lange tijd stil zit stroomt er minder bloed en zuurstof door het lichaam. Dit betekent ook dat er minder bloed en zuurstof naar de hersenen stroomt. Hierdoor kun je je minder goed concentreren na een lange tijd stil zitten. Is jouw werk erg kennisintensief, dan zul je merken dat jouw productiviteit na een tijdje naar beneden gaat. Je hersenen kunnen namelijk minder helder denken.

Ook kan het zorgen voor fysieke problemen. Een lange tijd stilzitten gaat vaak gepaard met een slechte houding. Hierdoor kunnen de rug- en schouderspieren overbelast raken. Door het thuiswerken blijven we langer achter ons bureau zitten en is er minder afleiding door collega’s. Waar we normaal naar een vergadering toe lopen volgen Teams-meetings elkaar in rap tempo op. De meest voorkomende problemen bij het lang stilzitten zijn rugklachten. De ruggenwervels bewegen voor een lange tijd niet waardoor er minder bloed en voedingsstoffen door het lichaam kunnen stromen.

Een ander probleem dat je kan krijgen is dat je spieren minder goed zullen werken. Spieren moeten namelijk constant gestimuleerd worden te bewegen om hun conditie te behouden. Na een lange tijd stilzitten worden de spieren lui en zullen ze langzamerhand zwakker worden. Wanneer je plotseling je spieren wil gebruiken, loop je een grotere kans op een blessure. De spieren zijn namelijk niet meer gewend om zo hard te werken.

Tenslotte kan het lang stilzitten zorgen voor verslechtering van de organen. Door het lang stilzitten wordt er te veel insuline in het lichaam geproduceerd. Ook is er minder bloedstroom naar de organen. De organen zullen zich aanpassen aan de verminderde hoeveelheid bloed die zij ontvangen en hebben dus een lagere capaciteit om hun taken te verrichten. Dit heeft een aantal ernstige aandoeningen als gevolg. Ten eerste kan het zo zijn dat je last krijgt van hart- en vaatziektes. Ook staan andere langdurige ziektes als obesitas en diabetes op de lijst. Tenslotte is het ook mogelijk om darmkanker te krijgen door minder te bewegen.

sporten thuis digitaal

Oefeningen sporten tijdens thuiswerken

Het thuis sporten kan opgedeeld worden in twee categorieën. De eerste categorie is het regelmatig sporten/bewegen tijdens het werken om de spieren te stimuleren en de bloedcirculatie te bevorderen. De andere categorie is het sporten om spieren te kweken en een goede conditie te houden. De oefeningen die je tijdens het werk kunt doen zijn vrij eenvoudig en kort. Je moet je namelijk nog steeds focussen op het werk.

Wanneer je voor een lange tijd moet zitten, is het belangrijk dat je een goede houding neemt waarbij de spieren constant hun werk doen. Dit doe je door rechtop te zitten zonder steun van een stoel. Het is de bedoeling dat je spieren ervoor zorgen dat je in de goede houding zit. De spieren werken zo minimaal, maar het is genoeg om ze constant een stimulans te geven om door te werken. Dit verbetert ook de bloedcirculatie door het lichaam.

Stretchen is ook erg belangrijk als oefening tijdens het werk. Zorg dat je om de dertig minuten je lichaam uitrekt. Dit hoeft niet lang te duren. Wanneer je dit regelmatig doet zijn 30 seconden al genoeg. Dit zorgt ervoor dat het bloed goed door het hele lichaam kan stromen. Hierbij kun je er ook voor kiezen om tijdens de pauze even een blokje te wandelen.

De andere categorie is het intensief sporten om meer spieren te ontwikkelen en de conditie te verbeteren. Afhankelijk van wat je thuis ter beschikking hebt kunnen er verschillende oefeningen uitgevoerd worden. Waar je rekening mee moet houden is dat je voor iedere oefening de volledige beweging doet om optimaal van de effecten te genieten.

Maak jouw oefening dus zo zwaar dat je 10 reps (herhalingen) volledig kunt uitvoeren. Optimaal is dat je na de derde set van 10 reps helemaal uitgeput bent. Zorg er dus voor dat je de oefening zo zwaar maakt dat je net genoeg kracht hebt om alle drie de sets te doen. Deze manier van trainen is vooral bedoeld om spieren te ontwikkelen.

Om je conditie te verbeteren kun je dezelfde oefening uitvoeren, maar je verandert hoe zwaar je de oefening maakt. Hierbij is het doel om zo veel mogelijk reps te halen met een lager gewicht. In plaats van 3 sets van 10 reps, doe je 1 set met zo veel mogelijk reps die je aankan. Om gericht te trainen moet je iedere dag een andere spiergroep trainen. De ene dag doe je bijvoorbeeld alleen training voor het onderlichaam, terwijl je op de andere dag alleen training doet voor het bovenlichaam. Zo voorkom je dat je de spieren overbelast.

sporten thuis met kinderen

Apparaten en materiaal voor thuis sporten

Er is een tal van apparaten en materiaal voor thuis sporten dat je kunt gebruiken. Welke jij in huis moet nemen hangt af van de soort oefeningen die je wilt gaan doen. Voor krachttraining heb je veel meer nodig dan wanneer je simpel cardio training wilt gaan doen. Het belangrijkste is dat het compact is zodat het in jouw woning past. Te grote apparaten nemen namelijk veel ruimte in beslag en de meeste woningen hebben niet zoveel vrije ruimte om te grote apparaten te plaatsen.

Je kunt een mat aanschaffen om weinig ruimte te gebruiken voor jouw trainingen thuis. Een mat kan je ook eenvoudig weer oprollen zodat het niet altijd in de weg staat. Met een matje of een set weerstandsbanden kun je al een tal van lichamelijke oefeningen doen waarmee je vooral conditie en flexibiliteit traint. Natuurlijk zijn hiervoor ook een aantal krachttrainingen te gebruiken, maar op een gegeven moment is jouw lichaam al zo gewend geraakt aan de oefeningen dat verdere ontwikkeling enorm wordt vertraagd.

De volgende stap die je kunt nemen is het gebruiken van losse gewichten. Deze gewichten kunnen makkelijk ergens opgeborgen worden. Losse gewichten zijn ideaal voor allerlei oefeningen voor het bovenlichaam. Om er optimaal gebruik van te kunnen maken, is een bankje erg handig. Een bankje geeft meer mogelijkheden om verschillende oefeningen met de gewichten te doen. Dit neemt echter wel meer ruimte in beslag.

Voor de echte sportliefhebbers kunnen een tal van fitnessapparaten worden aangeschaft. Deze apparaten zijn gericht op het trainen van een specifiek lichaamsdeel of cardiotraining. Zo zijn er bijvoorbeeld fietsen voor cardiotraining. De meest compacte apparaten zijn meer bedoeld voor cardio training. Let bij cardiotraining wel goed op je ademhaling. Wil je je richten op specifieke spiergroepen, dan kom je al snel uit op fitness stations. Dit soort apparaten zie je vaak terug in sportscholen. Ze zijn erg groot en nemen veel ruimte in beslag.

Op de markt zijn echter ook allerlei compacte fitness stations te verkrijgen. Ze hebben misschien wat minder functionaliteiten dan die van de sportschool, maar er zijn genoeg trainingen die je ermee kunt doen om het volledige lichaam te trainen. Voor veel krachttrainers is het maken van een eigen home gym de enige optie om optimaal te kunnen trainen.

Ook zijn er verschillende apparaten zoals een massage gun die je kunnen helpen spierherstel te bevorderen waardoor je de dag erna minder last hebt van spierpijn.

Thuis sporten schema

Om effectief te kunnen sporten heb je meestal een schema nodig. Een sportschema is voor iedereen anders. Ieder lichaam is namelijk anders en iedereen heeft andere doelen die hij of zij wil bereiken met het sporten. Een schema voor iemand die lang stil zit bij het thuiswerken ziet er compleet anders uit dan een schema voor iemand die spiermassa wil kweken. Het schema voor iemand die thuiswerkt is niet zo complex. De oefeningen in het schema zijn ook vrij simpel met als doel om de negatieve effecten van het lang stilzitten te weren.

Voor iemand die veel thuiswerkt, is het aan te raden om iedere 30 minuten in beweging te komen. Denk hierbij wat het beste moment om te sporten is voor jou. Het hele lichaam moet even uitgerekt worden. Een paar simpele stretchoefeningen zijn de beste manier om je lichaam even snel in beweging te krijgen. Om de 30 minuten kun je een andere stretchoefening uitvoeren. Je kunt ook steeds dezelfde stretchoefening uitvoeren, zolang het hele lichaam maar in beweging blijft. Dit is belangrijk om het bloed goed rond te krijgen.

Voor de krachttrainers en de cardiotrainers ziet een schema er compleet anders uit. Hier worden geen kleine sessies gemaakt met simpele oefeningen. Er wordt op een moment van de dag één sessie van 1 tot 2 uur ingedeeld waarin je meerdere oefeningen achter elkaar uitvoert.

Voor de krachttrainers moet er in iedere sessie een nieuwe spiergroep getraind worden. Deze spiergroep geef je na de sessie 2 tot 3 dagen tijd om te rusten. Je focust je op een specifieke spiergroep omdat je in de rusttijd een andere spiergroep kan trainen. Hierdoor kan je constant je spieren trainen zonder dat je de spieren overbelast. Voordat je begint aan iedere training is een warming-up erg belangrijk. Zonder een warming-up loop je namelijk een grotere kans op een blessure. Richt een deel van jouw sessie dus in met een warming-up. Dit kun je doen door een aantal lichte oefeningen uit te voeren of door 10 minuten cardio oefeningen te doen.

Meer tips voor thuiswerken? Lees ons artikel.

Over de auteur

Joeri Voorn

Ik ben Joeri en één van de oprichters van MindSetters. Ik ben inmiddels 40+ en volgens de theorie zou ik in mijn midlifecrisis zitten. Ik heb de overtuiging dat in een crisis kansen liggen en deze ben ik…

Alle artiklen van Joeri Voorn
© Mindsetters - 2022
Made with
Web Wings
chevron-down