Wat is journaling

Misschien heb je als tiener wel eens een dagboek bijgehouden. Dit dagboek verstopte je vervolgens onder je matras, want ja het was immers alleen voor jou bedoelt. In je dagboek schreef je al je frustraties van die dag, zonder te oordelen. Het voelde goed en nadat je je dagboek dicht klapte en opnieuw weer onder je matras verstopte voelde je je opgelucht. Je was verlost van al die negatieve en beangstigende gedachtes, dit omdat je het van je af hebt kunnen schrijven in je eigen dagboek. Waarschijnlijk nu je ouder bent ben je ook gestopt met het bijhouden van een dagboek. Maar het concept en de voordelen van het bijhouden van een dagboek blijven bestaan. Dit blijkt ook uit meerdere onderzoeken die naar de effecten van het bijhouden van een dagboek zijn uitgevoerd. Tegenwoordig noemt men het journaling. Vele van jullie zullen bij het woord niet direct aan het bijhouden van een dagboek denken, maar eerder aan reizen (journey). Echter is het woord journaling afkomstig van het Engelse woord journal, hetgeen dagboek betekent.

Journaling?

Journaling is als het ware het bijhouden van een dagboek. Dit kan op meerdere manieren. Het is hierbij niet de stijl die telt, maar het schrijven. Het schrijven van een dagboek kan je stemming verbeteren, je stressniveau verlagen maar je ook inspireren om op een meer optimistische manier naar jezelf te kijken.

Journaling is simpelweg het op papier zetten van je eigen gedachtes en gevoelens om het beter te begrijpen en van je af te zetten. Wanneer je last hebt van stress, depressie of angst(en) dan kan het bijhouden van een dagboek een goed idee zijn. Het kan je helpen meer controle te geven over je eigen emoties en op deze manier je eigen mentale gezondheid te verbeteren.

Stress is tegenwoordig niet meer weg te denken in ons dagelijks leven. Zoals we allemaal wel al weten kan stress tot aanzienlijke gezondheidsproblemen leiden. Gezondheidsproblemen op zowel lichamelijk als geestelijke vlak.

Regelmatig schrijven in een dagboek is een simpele en productieve manier om mentale spanning en stress tegen te gaan. Er zijn meerdere onderzoeken die de positieve effecten van het creatief schrijven onderstrepen. Het onder woorden brengen van je eigen gedachtes en gevoelens zorgt voor meer rust en orde in je eigen hoofd. Het helpt je bovendien ook om je emotioneel te ontladen en je focus te weerleggen op hetgeen er echt toe doet.

Voordelen van journaling

Het bijhouden van een dagboek, oftewel journaling, kan je helpen bij:

• het beheren van angsten
• het verminderen van stress
• verminderen van emoties die passen bij een burn-out
• het omgaan met depressieve gevoelens/klachten
• het prioriteren van problemen, angsten en zorgen
• het op elke dag in kaart brengen van klachten/symptomen waardoor bepaalde triggers opgespoord kunnen worden en je manieren kunt aanleren om hier beter mee om te leren gaan
• het creëren van een moment voor positieve self-talk
• het identificeren van negatieve gedachten en gedragingen

Verminderen van angst- en depressieve gevoelens

Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat journaling depressies en angst symptomen kan verminderen. Zo wordt beschreven in een studie uit 2006 dat het bijhouden van een dagboek net zo effectief is als cognitieve gedragstherapie (CGT). Hierbij ging het over het verlagen van de risico’s van depressieve klachten bij jongvolwassenen. Ook worden er voordelen van journaling voor het verminderen van angstklachten beschreven. Eerder is een onderzoek uitgevoerd onder studenten. Met behulp van journaling blijkt dat de onderzochte studenten beter om konden gaan met stressoren en hierdoor betere resultaten behaalde.

Journaling helpt je bij het opschrijven van je negatieve gedachtes (waarvan sprake is bij angstklachten of een depressie). Door het opschrijven van deze gedachtes zonder je emotie erin te leggen, op een meer analytische manier en door er vervolgens op een andere manier op te reageren dan dat je vanuit je eerste impuls gewend bent, zullen deze negatieve gedachtes een plek in je hoofd vinden en creëer je voor jezelf meer rust. Door ze op te schrijven kun je vervolgens nagaan of de gedachtes waar of onwaar zijn en ervoor kiezen hoeveel aandacht je deze gedachtes wilt geven.

Journaling helpt je niet alleen bij het verminderen van angstklachten of depressieve klachten, maar onderzoeken laten ook zien dat het bijhouden van een dagboek je algemene immuunsysteem kan boosten. Op deze manier verlaag je de risico’s om ziek te worden. Uit een eerder onderzoek waarbij verschillende personen 20 minuten per dag, 3 tot 5 keer in de week, een dagboek bij hielden, blijkt dat deze personen minder vaak bij de huisarts kwamen met stress gerelateerde klachten, het immuunsysteem verbeterd was, verlaagde bloeddruk en een verbetering van zowel de long als leverfuncties liet zien.

Dankbaarheid

Het bijhouden van een dagboek helpt je om dankbaar te zijn. Dankbaarheid heeft vervolgens op zijn beurt ook weer positieve gevolgen. Denk hierbij aan het verbeteren van je slaapkwaliteit en een toename van je activiteiten en/of bezigheden. Dankbaarheid verminderd depressieve gevoelens en gedachtes, helpt je om doelen op te stellen en deze te behalen en maakt jou als persoon meet sociaal en vriendelijk. Wanneer het aankomt op het leven van een fijn en waardevol leven, kan dankbaarheid hier een groot verschil bij maken. Bij journaling gaat het niet alleen om de negatieve gedachtes en gevoelens aandacht te geven, maar sta je zeker ook stil bij de mooie momenten die je hebt beleefd. Wanneer je geen dagboek bij zou houden vergeet men al snel de goede dingen in het leven, richt je je aandacht op de negatieve dingen die gebeuren waardoor langzaam de negatieve gedachtes en gevoelens de overhand krijgen en je hier zelf in meegesleurd wordt, hetgeen uiteindelijk in een depressie resulteert.

Herstellen van een trauma

Ook heeft het een effect op het herstel van een trauma. Door het opschrijven van gedachtes helpt het je om inzicht te krijgen in de dingen die gebeurd zijn en om de mooie kant van het leven in te zien, ook wanneer dit erg moeilijk is. Met behulp van journaling sta je even stil bij hetgeen gebeurd is, op deze manier kan je het ook sneller en gemakkelijker een plek geven zonder dat je hiervoor wegloopt en het onbewust invloed op je blijft uitoefenen.

Psychiatrische aandoeningen gaan vaak gepaard met repetitieve, opdringerige gedachten die moeilijk te verwerken kunnen zijn. Met het bijhouden van een dagboek kun je deze gedachten op papier krijgen, ze effectief verwerken en uiteindelijk gedag zeggen tegen desbetreffende psychiatrische aandoening.

Trainen van je geheugen

En als laatste kan het bijhouden van een dagboek jou geheugen verbeteren. In praktijk blijkt dat het schrijven de opname, verwerking, het vasthouden en het ophalen van informatie door de hersenen kan verbeteren. Het bevordert de focus van de hersenen. Het stimuleert het lange termijngeheugen, verlicht patronen, geeft de hersenen de tijd om te reflecteren is het een bron van conceptuele ontwikkeling en stimulans van de hoogste niveau van cognitie van de hersenen. Wanneer je een dagboek bijhoudt, registreer en verwerkt je de gebeurtenissen van een bepaalde periode. Terwijl je dit doet herinner je je en reflecteer je op de details van deze gebeurtenissen. Dit helpt je vervolgens om deze herinneringen voor langere tijd vast te houden. Bovendien kun je met journaling ook gebeurtenissen uit het verleden analyseren op patronen. Als je in de loop van de tijd naar je dagboek kijkt, begin je misschien bepaalde patronen te zien ontstaan. Dit kan zowel in je eigen gedrag zijn als in het gedrag van anderen. Zodra je deze patronen herkent kan je er gepast op gaan reageren.

Waar begin je?

Denk nu niet dat je direct een boek moet gaan schrijven, nee zeker niet! Journalen hoeft geen hoogstaande literatuur te zijn. Het gaat immers om hetgeen wat er in jou omgaat, wat heb je meegemaakt die dag, wat ging goed en misschien wat ging niet zo goed? Schrijf gewoon wat er in je opkomt. Maak elke dag even tijd om iets op papier te zetten. Dit hoeft maar om 2 tot 3 minuten te gaan. Het mag natuurlijk ook langer! Schrijf elke dag over de lichtpuntjes van de dag, de dingen die jou blij maakte of waar je erg dankbaar voor bent. Er zijn verschillende manieren waarop je een dagboek kunt bijhouden. Zo bestaat er al kant en klare journal boekjes, maar je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om zelf een schriftje of boekje te gaan kopen, deze naar eigen wens te versieren en te gebruiken als jouw journal. Het hoeft immers niet ingewikkeld of duur te zijn! Schrijf je liever van je af op een laptop of telefoon, geen probleem. Alles kan, niets is fout!

Voorbeelden van journaling

Er zijn geen fouten die je kunt maken in het journalen. Ben je immers wel opzoek naar wat meer hou vast, dan geef ik je een aantal voorbeelden om jou meer structuur te geven. Voorbeelden zijn:

• Zelfreflectie journaling
• Dankbaarheid journaling
• Morning journaling, een vorm van free writing maar dan enkel in de ochtend! Schrijf wat er in je opkomt. Je kunt deze manier van journaling makkelijk toevoegen aan je miracle morning routine. ’s Ochtends is je brein nog niet actief, je innerlijke, kritische stemmetje is nog niet wakker. Hierdoor reflecteer je eerlijker, druk je minder snel op de rem en put je eerder uit je onderbewustzijn, perfect!
• Doelen journaling, welk doel streef jij deze dag na? Wat zou je graag willen bereiken? Schrijf dit kort op voordat je aan de dag begint en reflecteer aan het einde van de dag of het je ook gelukt is.
• Affirmatie journaling, begin je dag met een affirmatie, zet de juiste intentie voor de dag en zie wat er jou te wachten staat.
• Art journal, voor diegene die opzoek zijn naar een creatieve uitlaatklep. Het is een dagboek dat je vult en versiert met foto’s, tekeningen, teksten etc. het gaat niet zozeer om de tekst maar eerder om de visuele beelden, zonder regels.
• Bullet journaling, een combinatie van journaling met time management. Een plek waarin je niet alleen al je gedachten opschrijft, maar ook gelijk al je afspraken en taken.

''Write hard and clear about what hurts''

Just start with journaling!

Niet wachten, maar gewoon beginnen! Ben jij overtuigd van de voordelen van het bijhouden van een dagboek en wil je dus ook graag van start gaan met journalen, maar weet je eigenlijk niet zo goed waar je moet beginnen? Hieronder volgen een aantal journaling tips die jij die eerste zet in de juiste richting kunnen geven!

Journaling tips, start vandaag nog met journaling

• Tip 1: Kies de vorm van journaling die bij jou past
  Er zijn verschillende manieren om een dagboek bij te houden. Of het nu gaat om een papieren of digitale variant. Er zijn verschillende mogelijkheden, maar kies de manier van journaling die bij jou past! Ga je voor een papieren variant, dan kies een journal boek die echt bij je past! Kies eventueel voor kleurrijke stiften, stickers en noem maar op. Wees creatief..
• Tip 2: Zie het niet als een must, maar maak er een gewoonte van!
  Verplicht jezelf niet om elke ochtend 5 tot 10 minuten verplicht in jouw dagboek te moeten schrijven. Kies voor jouw het geschikte moment uit dat je er even de tijd voor neemt. Plan het eventueel in in jouw agenda, het hoeft niet lang, maar doe het wel! Door het in te plannen, maak je er ook bewust tijd voor vrij en zal het eerder een gewoonte worden dan aanvoelen als een verplichting.
• Tip 3: Sta eens stil bij het effect van journaling
  Door stil te staan bij de positieve effecten van journaling ga je het zeker weten voortzetten. Iedereen heeft een positieve drive nodig om hier een gewoonte van te maken. Maar hierbij is het wel belangrijk dat wanneer je begint met journalen het belangrijk is om voor jezelf een doel te verwoorden zodat je ook op dit doel kunt reflecteren. Het kan ook zo zijn dat je je doel tussentijds moet aanpassen of nieuwe doelen kunt gaan verwoorden. Het is een ongoing proces, geef niet op!
• Tip 4: Maak er voor jezelf een mooi moment van
  Zoals eerder al gezegd, maak er geen verplichting van maar geniet van het moment dat je even de tijd neemt om voor jezelf iets op papier te zetten. Of dit nu in de ochtend, voor jouw ontbijt is, met een kopje thee of koffie, of juist in de avond voordat je naar bed gaat nadat je je avondritueel gedaan hebt. Zet eventueel een fijn muziekje op, sta even stil bij het feit dat je tijd voor jezelf neemt. Doe er eventueel een meditatie sessie na, visualiseer hetgeen je graag wilt bereiken en wees dankbaar voor de dag die gaat komen of de dag die je zogaat afsluiten.

Mijn laatste tip voor jouw die mij zeker heeft geholpen!
Ben je opzoek naar een geschikt notitieboekje wat jou op weg kan helpen bij het starten met journaling, kijk dan eens naar het 6 minuten dagboek. Met behulp van het 6 minutendagboek, besteed je in de ochtend 3 minuten en tevens ook in de avond 3 minuten aan het schrijven in jou dagboek. In de ochtend bereid je jezelf voor op de dag die van start gaat en in de avond kijk je terug op de mooie momenten maar mag je ook even kritisch naar jezelf kijken en nagaan wat beter kon gaan. Ik gebruik zelf ook het 6 minuten dagboek en raad het zeker een ander aan!

Het 6 minuten dagboek

€ 17.99

Schrijf jezelf gelukkig in 6 minuten per dag! In dit invulboek stelt bestsellerauteur Dominik Spenst je de juiste vragen op...

Bekijk op Bol.com