Stress en overgang, het effect van stress op je overgangslijf

Wat je MOET weten over stress en overgang!

Stress is onderdeel van je leven en dat zal altijd zo zijn. Stress ontdek je al als klein meisje en zal je als oude dame nog steeds soms overvallen. Als klein meisje maakte je je druk over je verloren knikkers. Als puber is je hele sociale leven één grote stressbron. En dan volgen de studies, je werk, kinderen, familie en vrienden, verplichtingen en wat dacht je van Facebook en LinkedIn? Allemaal potentiële stressbronnen. En wedden dat jij er nog een aantal aan kan toevoegen? Maar wat dit te maken heeft met de overgang, ga ik je uitleggen in deze blog rondom de overgangsklachten.

Jij bent aan zet! Pak de regie over je lijf en voorkom grote problemen.

Stress in je lijf

Voordat ik direct overstap naar de overgang, is een korte introductie over de werking van je lijf belangrijk. Als je stress hebt dan maakt je lichaam meer ‘cortisol’ aan. Cortisol speelt een rol bij de vertering van je eten, je slaap- en waakritme en je afweersysteem. Cortisol wordt aangemaakt in je bijnieren. Je bijnieren zitten als kleine organen bovenop je nieren. Als je bang bent, je druk maakt of spanning ervaart, dan gaan je bijnieren aan de slag. Dit stofje zorgt er onder meer voor dat je hart sneller gaat pompen, je haalt sneller adem en je spieren spannen zich aan. Allemaal om jezelf in veiligheid te kunnen brengen. Dit systeem is een oeroud systeem en stelde de oermens in staat om te vluchten bij gevaar, zoals voor een roofdier. Het is eigenlijk een overlevingsmechanisme. De stress van vandaag de dag ziet er anders uit, maar ons stresssysteem lijkt nog veel op die van onze voormoeders.

Stress vandaag de dag

Tegenwoordig ervaar jij de stress vooral op psychisch, mentaal, sociaal en emotioneel niveau. Stress is er als je je sleutels kwijt bent, als je ruzie hebt gehad met je puberkind, als je dagplanning overvol zit, als je in de file staat, als je baalt van je werk en ook als je het gevoel hebt nergens tijd voor te hebben. Ook de mooie dingen in het leven, zoals geboorte en liefde kunnen stress veroorzaken. Al snel denk je ‘doe ik het wel goed?’

Effect van teveel stress op je lijf

We hebben al gelezen dat stress je lichaam voorbereid op vluchten, vechten of bevriezen (dat gebeurt soms ook). Door bepaalde delen van je lijf flink aan het werk te zetten worden andere onderdelen op pauze gezet, want je bent bezig met overleven. Laten we inzoomen op welke delen van je lichaam op non-actief springen bij stress. Of beter gezegd bij langdurige stress, hetgeen tot een burn-out en/of depressie kan leiden. Want dat is de sleutel in het verhaal. Stress is goed, maar niet te lang.

Bij stress richt het lichaam zich op:

• Stijging van je bloedsuikerspiegel. Je hebt brandstof nodig om die inspanning te kunnen leveren. Denk dan bijvoorbeeld aan harder werken, sprinten om de trein te halen, sociale verplichtingen en ruzie maken.
• Het onderdrukken van je immuunsysteem. Al je energie gaat zitten in overleven en dan is er geen ruimte om ziektes te bestrijden of wondjes te laten helen.
• Onderdrukken van je slaapbehoeften. Als je aan het overleven bent ga je niet rustig slapen. Een teveel aan cortisol onderdrukt de aanmaak van melatonine. Melatonine maakt je slaperig waardoor je beter in slaap kunt vallen. Kortom, stress verstoort je slaap- en waakritme.
• Het aanmaken van cortisol. Dit gaat ten koste van de aanmaak van oestrogeen. En ook van de toegang tot progesteron, want je lichaam gebruikt het hormoon progesteron om cortisol van te maken om zo de inspanning te kunnen leveren. Dat is ‘belangrijker’ dan je hormoonschommelingen te reguleren die overgangsverschijnselen veroorzaken. Meer daarover later in het stuk, want hier raken we een belangrijk punt.

Wanneer het gevaar voorbij is, heeft je lichaam behoefte aan rust om het evenwicht te herstellen. Dan komt de productie van melatonine en oestrogeen weer op gang. De hormoonproductie wordt weer op de juiste manier gereguleerd.

Je bloedsuikerspiegel daalt en je immuunsysteem gaat weer aan het werk. Dit is een normaal patroon. Echter, die tijd om te herstellen neemt niet iedereen. Het werk gaat door, kinderen moeten opgehaald worden uit school, boodschappen moeten worden gedaan en die leuke vriendin wil graag even haar verhaal kwijt. Als we niet goed herstellen of te lang in die overspannen modus blijven zitten, dan belast je je lijf te lang en dat heeft negatieve gevolgen voor je gezondheid.

De productie van de geslachtshormonen heeft eronder te lijden. Daarnaast is het langdurig produceren van cortisol ook niet gunstig voor het lijf. De kans op een bijnieruitputting ligt op de loer. Heel kort over deze bijnieruitputting, want ook dit verdient aandacht. Indien je te lang en te vaak aanspraak maakt op het stresshormoon cortisol, dan zijn je bijnieren steeds minder goed in staat om dit hormoon te blijven produceren. Je bijnieren raken vermoeid en uiteindelijk uitgeput.

Hoe herken je een langdurig te hoog cortisolgehalte in je lichaam?

We weten nu waar stress inhaakt in het lichaam. Laten we vervolgens inzoomen op wat bijvoorbeeld een onevenwichtig slaapritme en een verminderd werkend immuunsysteem kan veroorzaken. Soms helpt het om de feiten op een rij te zetten. Welke klachten ervaren mensen onder meer als gevolg van een langdurig te hoog cortisolgehalte? Bekijk eens aandachtig onderstaand overzicht.

• Hoge bloeddruk
• Nerveus gevoel
• Gevoel van uitputting
• Negatieve stemming
• Darmklachten
• Slaapproblemen
• Hart- en vaatziekten
• Snellere veroudering
• Onderdrukking van het immuunsysteem met als gevolg sneller ziek worden, meer kwaaltjes en meer ontstekingen
• Beschadiging van delen van de hersenen met uiteindelijk problemen met het geheugen, het concentratievermogen en het ontstaan van depressies
• Afbraak van spieren
• Meer behoefte aan suiker en uiteindelijk gewichtstoename
• Minder zin in seks
• Overgewicht, vooral geconcentreerd rond de maag en buik
• Sneller en meer pijnklachten, doordat een toename van cortisol leidt tot een toename van prolactine (een pijnhormoon) in het lichaam

Ik vind het een zorgwekkende rij van klachten. Deze kennis is belangrijk. We moeten allemaal weten wat een teveel aan cortisol doet met je lijf.

Stress tijdens de overgang

We weten nu dat stress een negatief effect heeft op ons lijf én op de productie van oestrogeen en progesteron. Hoe zit dat nu precies met die productie van de geslachtshormonen? Gedurende de overgang neemt de productie van oestrogeen en progesteron in de eierstokken sterk af. De eierstokken hebben hun taak volbracht en verschrompelen langzaam. Deze verstoring in je lijf kan klachten veroorzaken, de zogenoemde overgangsklachten. Je lichaam probeert het evenwicht te herstellen. De bijnieren gaan geslachtshormonen produceren en nemen deels het werk van de eierstokken over.

Op het moment dat je teveel stress ervaart of te lang stress ervaart, dan kunnen je bijnieren de geslachtshormonen niet aanmaken. Zowel cortisol als oestrogeen en progesteron wordt in de bijnieren aangemaakt, om precies te zijn in de bijnierschors. Bij stress wordt er meer cortisol aangemaakt, dit gebeurt ten koste van de geslachtshormonen. Dus het is óf cortisol óf de geslachtshormonen. Jij kiest als het ware zelf welk hormoon aangemaakt wordt. Dat is misschien een gekke en ook een confronterende gedachte. Je hebt dus invloed op je hormonen en het is van groot belang je invloed aan te wenden om je lijf te beschermen.

Stress is niet te vermijden en tegelijkertijd is stress wel te vermijden. Soms is stress functioneel om iets gedaan te krijgen of te kunnen reageren op een gevaarlijk situatie. Dan is het vervolgens belangrijk om de stress weer uit je lijf te krijgen en je adem- en hartritme omlaag te brengen. Te herstellen en bij te komen. Daar wil ik meer aandacht voor vragen.

Stress, overgangsklachten en slaapproblemen

Nog een kleine toevoeging over cortisol en slapen. Dit omdat ik weet dat veel vrouwen in de overgang slaapproblemen ervaren. We hebben gelezen dat een teveel aan cortisol kan leiden tot een verstoord slaap- en waakritme. Laten we eens kijken naar hoe dat werkt. Als het goed is word je ‘s ochtends wakker met een uitgeslapen gevoel. Je cortisol is op zijn best met een piek in de ochtend. Er wordt van je verwacht dat je actief bent en aan de slag gaat. Wist je dat onder invloed van blauw licht je cortisol niveau wordt verhoogd? En dat blauwe licht vinden we terug in de opkomende zon. Door de dag heen daalt het cortisol en in de avonduren is het cortisol niveau op zijn laagst.

Dat laatste is fijn, want dan ontstaat er ruimte voor de aanmaak van melatonine. Dat heb je nodig om slaperig te worden. Wist je dat de ondergaande zon vooral rood licht bevat? En onder invloed van het rode licht wordt melatonine aangemaakt. De natuur is zo gek nog niet. Bij de aanwezigheid van blauw licht (uit zonlicht of uit kunstlicht, televisie, mobiel of monitor!) wordt de productie van cortisol gestimuleerd en de productie van ons 'slaaphormoon' melatonine geremd. Goed om in je achterhoofd mee te nemen. In een van de andere blogs kan je lezen op welke manier je je slaap kunt verbeteren.

Een vrolijke noot tussendoor

Tijd voor een vrolijke noot. Naast je bijnieren, produceren ook je vetcellen kleine hoeveelheden van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Het hebben van een klein buikje is heel wenselijk. Dat gaf ook de verpleegkundig overgangsconsulente aan in een interview dat ik met haar had. Magere vrouwen kennen doorgaans meer overgangsklachten dan gezette vrouwen. Deze verpleegkundig overgangsconsulente sprak overigens nadrukkelijk over een ‘buikje’ en niet een ‘buik’. Overgewicht gaat gepaard met andere vervelende gezondheidsklachten die we vooral willen voorkomen.

Veel vrouwen zijn het buikje liever kwijt dan rijk. De slogan ‘maak je niet dik, want dun is de mode’ is nog steeds actueel. Misschien dat je met deze informatie anders naar je lijf kan en wil kijken. Het was voor mij een eyeopener.

Chronische stress en overgangsklachten

Vrouwen van 50 staan vandaag de dag volop in het leven. Vaak bevinden ze zich op de denkbeeldige A1 van hun leven. Druk met werk, kinderen, zorg voor ouders, familie, vriendinnen, hobby’s en alles wat langs komt op het internet. Dat was 100 jaar geleden echt heel anders. Vrouwen van rond de 50 die 100 jaar terug leefden, hadden doorgaans geen ouders meer, hadden meestal geen betaald werk, hadden geen kinderen meer thuis wonen, reisden amper en er was geen internet. De kans dat je nog in leven was, was veel kleiner dan vandaag de dag. In een hele korte tijd is het leven van een vrouw ingrijpend veranderd. Echter, die snelle verandering heeft niet plaatsgevonden in het vrouwelijke lijf. De leeftijd waarop de menopauze plaatsvindt is niet verhoogd. Onze bijnieren en andere organen zijn niet verder ontwikkeld om dat nieuwe levenstempo te ondersteunen.

De kans op chronische stress is nu veel hoger bij vrouwen dan vroeger. Veel vrouwen ervaren daardoor een uitputting van de bijnieren. De bijnieren kunnen het niet goed bijbenen. Vrouwen ervaren onder meer overgangsklachten. En of dat meer is dan vroeger is lastig te zeggen. Daar is nooit onderzoek naar gedaan. Wel mogen we concluderen dat er 100 jaar geleden zelden over de overgang werd gesproken. Is dat omdat de klachten er niet waren? Is dat omdat de vrouwen hun mond niet open deden? Misschien wel een combinatie van beiden.

En nu?

Jij hebt de controle over je lichaam en het advies is om die controle te pakken door een goede balans te vinden tussen stress en ontspanning. Gezond eten en regelmatig bewegen is belangrijk.

Nu de focus op ontspanning en dat is voor iedereen anders. Uitgebreid in bad gaan, een filmpje pakken, een stuk wandelen, lekker uitslapen, tuinieren of met een boek op de bank. Hier aandacht voor hebben is geen verloren tijd, zoals veel calvinistisch opgegroeide vrouwen denken. Laatst nog hoorde ik iemand zeggen: ‘ik had zaterdag lekker lang uitgeslapen tegen mijn gewoonten in en daarna heb ik me daar de hele dag schuldig over gevoeld’. En dan te bedenken dat deze vrouw een lastige tijd doormaakt met een zieke man. Ze had die slaap heel hard nodig. Ik merk dat veel vrouwen zichzelf de tijd en rust niet gunnen voor verwenmomenten.

Tijd voor een bekentenis. Dit vind ik ook een heel lastig punt, er is altijd iets te doen. Het is onze opvoeding. Zo herinner ik mijn oma, altijd bezig. In de middag kletsend aan tafel met de aardappelen op schoot. ‘s Avonds op de bank bij de televisie met haar breinaalden in haar handen. Wie neemt er tijd voor zichzelf? Jij? Het is een leerproces.

Verschillende ontspanningsoefeningen

Aandacht voor ontspanning is het advies, dat kan ik niet vaak genoeg herhalen. Bouw die ontspanningsmomenten in op een drukke dag. Probeer tijd te nemen voor herstel na een ruzie, na een stressvolle meeting of nadat je iets naars hebt ervaren. 5 minuten rust nemen helpt al in ons herstel. Er zijn vele ontspanningsoefeningen denkbaar. Denk aan yoga, mindfulness, visualisaties en meditaties. Doe vooral dat wat bij je past en waarbij jij je goed voelt.

Mocht je nu te maken hebben gehad met acute stress. Je bent ergens van geschrokken of je hebt net een behoorlijke ruzie gehad met een collega. Dan is het aan te raden om eerst even in de actiestand te stappen voordat je de ontspanning

opzoekt. Door direct te gaan bewegen na een stresssituatie raak je die stresshormonen makkelijker kwijt uit je lijf. Ga even stevig lopen, met je armen zwaaien of pak die trap een paar keer op en neer.

Adempauze in de menopauze

Deze vaak simpele ademoefeningen leren de vrouwen in de praktijk toe te passen om zich voor te bereiden op stressvolle situaties en/of te herstellen na een stressvolle situatie. Uit grootschalig onderzoek, uitgevoerd door HeartMath, blijkt dat het lang duurt voordat mensen na een stressvolle situatie terugkomen op hun vertrouwde hartritme.

Na een stressvolle situatie is het zinvol door een korte bewegingsoefening de stresshormonen kwijt te raken. Een ademoefening direct daarna zorgt ervoor dat je hartslag veel sneller zakt en niet te lang op een hoog niveau blijft steken.

Deze korte en simpele interventie zorgt ervoor dat het lichaam weer terugkeert naar rust. Dat scheelt het hart veel energie en je bijnieren kunnen weer aan de slag met de productie van oestrogeen.

Energielandschap

Een andere oefening is het energielandschap. Daarin vertel ik over hoe verschillende soorten emoties samenhangen met het autonome zenuwstelsel en het hormonale systeem. Welke emoties wakkeren het stresshormoon cortisol aan? Interessant om te weten welke emoties juist voor de vitaliserende hormonen, zoals onder andere oestrogeen zorgen. Voor mij is het een belangrijke oefening geweest. Het maakt me bewust van hoe ik mijn invloed kan aanwenden ten gunste van de gezondheid van mijn lijf.

Een van de vrouwen gaat de ademoefening inzetten voorafgaand aan de vergadering. Ze geeft aan dat de vergaderingen meestal vrij hectisch zijn en dat de emoties direct al omhoog schieten. Door iedereen een paar minuten de ademoefening te laten doen wil ze een rustige sessie realiseren.

Nuttige informatie

Mocht je nu zelf meer willen oefenen met een goede ademhaling, dan kun je een ademhalingsapp op je telefoon installeren. Voor de iPhone is de ‘respirelax+’ een goede app. Voor Android kun je kiezen voor de app ‘breathe easy’.

Ook voor meer informatie, gerichte handvatten en eventueel begeleiding rondom jouw overgang, kijk dan eens op de site van menokracht! Je staat er immers niet alleen voor.